Sprejemanje negativnih čustev ima dejansko pozitiven učinek
Jeza, frustracija, strah in druga "negativna čustva" so del človekove izkušnje. Vsi lahko privedejo do stresa in se pogosto gledajo kot na čustva, ki jih je treba izogniti, jih prezreti ali drugače zavreči, vendar pa jih lahko dejansko tudi zdravimo. Bolje je pristop, da jih upravljamo, ne da bi jih zanikali, in za to obstaja več razlogov.
Upravljanje negativnih čustev
Zamisel o "upravljanju" negativnih čustev je zapletena. To ne pomeni, da bi se izognili občutku - izogibanje spopadanju je pravzaprav oblika spoprijemanja, ki to poskuša storiti, in to lahko pogosto priteče. Prav tako ne pomeni, da bi ta negativna čustva pustila opustošenje vašega življenja, vaših odnosov in ravni stresa. Nenadzorovana jeza nas lahko na primer prisili, da uničimo odnose, če to dovolimo.
Upravljanje negativnih čustev je bolj povezano z dejstvom, da jih čutimo, ugotavljamo, zakaj se počutimo tako in sprejemamo sporočila, ki nam jih pošiljajo, preden jih izpustimo in se premikamo naprej. (Ja, ta izjava lahko zveni čudno, toda naša čustva so definitivno zasnovana tako, da nam sporočijo nekaj sporočil, ta sporočila pa so lahko zelo dragocena, če poslušamo. O tem bo še več.) Upravljanje negativnih čustev pomeni tudi ne dovoli jim, da nas prekoračijo; lahko jih držimo pod nadzorom, ne da bi zanikali, da jih čutimo.
Negativne čustev in pozitivne emocije
Ko govorimo o tako imenovanih negativnih čustev, je pomembno, da se spomnimo, da ta čustva sami po sebi niso negativna, kot v "slabem", ampak bolj, da so v domeni negativnosti in ne pozitivnosti. Čustva niso nujno dobra ali slaba, so samo države in signali, ki nam omogočajo, da več pozornosti namenimo dogodkom, ki jih ustvarjajo, bodisi da nas motivirajo, da na primer ustvarimo več izkušenj ali manj.
Za razliko od nekaterih čustev, niso vedno prijetno doživeti, ampak kot večina čustev, obstajajo z razlogom in so lahko zelo koristni, da se počutijo.
Kako nas negativne vplivi prizadenejo?
Jeza, strah, nezadovoljstvo, frustracije in tesnoba so čustvena stanja, ki jih mnogi ljudje redno doživljajo, a se poskušajo izogibati. In to je razumljivo - načrtovani so, da bi bili neprijetno. Ta negativna čustvena stanja lahko ustvarjajo dodaten stres v telesu in umu, kar je neudobno, lahko pa povzroči tudi zdravstvene težave, če stres postane kroničen ali ogromen. Nihče se nima rad, da se počuti neprijetno, zato je naravno, da bi se radi izognili tem občutkom, in nevarnosti neupravičenega stresa so resnične. Vendar pa obstaja občutek, da ljudje včasih menijo, da bodo ta čustva trajala večno ali da bodo sami občutki problem.
Pogosteje so ta čustva brezskrbna, ker nam lahko pošljejo tudi sporočila. Jeza in tesnoba, na primer, kažejo, da se mora nekaj spremeniti, morda pa je ogroženo naše dobro počutje. Strah je pritožba za povečanje vaše ravni varnosti. Nezadovoljstvo nas motivira, da nekaj spremenimo v razmerju. Frustracije prav tako. V bistvu so tu negativna čustva, da nas opozorijo na to, da se nekaj mora spremeniti in da nas motivira, da naredimo to spremembo.
Pozitivni psihologi tudi trdijo, da medtem ko obstajajo številne koristi za pozitivne čustvene razmere, kot so upanje, veselje in hvaležnost, obstajajo tudi negativni učinki, ki jih lahko prinesejo. Optimizem, na primer, je povezan z mnogimi koristnimi rezultati za zdravje in srečo ter osebnim uspehom. Nenadzorovani optimizem pa lahko privede do nerealnih pričakovanj in celo nevarnih tveganj, ki lahko privedejo do izgube in vseh negativnih občutkov, ki bi lahko prišli z njo. Neudobna čustvena stanja, kot je anksioznost, pa lahko povzročijo motivacijo za spremembe, ki lahko ustvarijo več uspeha in se izognejo nevarnosti.
To je del razloga, zakaj je pomembno, da ne prezremo naših negativnih čustev - zasnovani so tako, da nas varujejo in motivirajo, da izboljšamo naše življenje, tako kot pozitivna čustva.
Najboljše strategije za upravljanje negativnih čustev
Področje pozitivne psihologije doživlja "drugi val" raziskav, ki se osredotoča ne samo na to, kar nas naredi srečno, odporno in sposobno uspevati, temveč tudi na temni strani sreče. V zadnjem času smo se naučili, kako nas negativna čustva vplivajo in kaj storiti z njimi in kako lahko v celotnem procesu ostajamo čustveno zdravi. Tako kot so koristi negativnim čustvom, obstajajo škode za "lažno pozitivnost", kjer se sramujemo, da smo doživeli te naravne države in jih poskušali zanikati ali si prisiliti, da se bomo počutili bolj pozitivno kot mi. Bolja strategija je sprejeti in celo prevzeti naša negativna stanja, hkrati pa se ukvarjati z dejavnostmi, ki lahko verodostojno izravnajo ta neudobna čustva.
Obstaja več strategij, ki so bile raziskane in priporočene kot sredstvo za sprejemanje in obdelavo negativnih čustev, pa tudi nove tehnologije, ki so bile razvite s temi raziskavami v mislih. Posebna skupina pristopov postaja priljubljena med terapevti in trenerji. Te tehnike, kot je opisano v raziskavi Ceri Simsa, imajo akronim: TEARS OF HOPE. Tukaj je to:
T - poučevanje in učenje. To pomeni, da se zavedate samozavedanja in povečate osebno znanje o vašem telesu in duhu ter kako se odzivajo na stres in druga čustvena stanja. To vam omogoča, da razumete, kdaj ste vznemirjeni in zakaj, in bolje bi lahko razumeli signale, ki jih vaše telo pošilja.
E - Express in omogočite senzorične in utelešene izkušnje. Ta zveni nekoliko bolj zapleteno, vendar preprosto vključuje spodbujanje odprtosti in radovednosti v sebi, da bi povečali sprejemanje tega, kar prihaja.
A - Sprejmite in se spoprijateljite. Zelo koristno je, da se aktivno osredotočite na povečanje svoje samozavesti in strpnosti do frustracije.
R - Ponovno oceniti in prestaviti. Kognitivno-vedenjske pristope lahko uporabite za različne stvari.
S - Socialna podpora. To lahko vključuje prakso meditacije z ljubeznivo prijaznostjo, ki lahko razširi svoja čustva povezovanja z drugimi in svojo samospoštovanje, medtem ko vlagate v odnose.
( OF )
H - Hedonična blaginja / sreča; Raziskave kažejo, da je lahko zelo koristno imeti razmerje med pozitivnimi in negativnimi čustvi od 3 do 1, kar pomeni, da v svoje življenje dodate pozitivne izkušnje, se osredotočite na srečne spomine in pripomorete k uspehu, na primer, da povečate količino čas, ki ga preživite verodostojno.
O - opazujte in se udeležite; Poskusite se zavedati pozornosti in neupravičeno upoštevati stvari v življenju.
P - fiziologija in vedenjske spremembe; Osredotočite se na sprostitev, dihalne vaje in samopomoč.
E - Eudaimonia; To pomeni, da si prizadevamo za življenjske cilje in občutek avtentičnosti.
Dodatne strategije
Obstajajo še druge strategije, ki se priporočajo kot načini za povečanje pozitivnih čustvenih stanj in osebne odpornosti na stres in občutke negativnosti, tako da se negativna čustvena stanja ne počutijo kot prevladujoča. In zaradi raziskave o pozitivnosti vemo, da je to lahko samo koristna stvar. Tukaj je nekaj dodatnih strategij, ki jih lahko uporabimo za obvladovanje negativnih čustev.
Najboljša možna samozavest
To vključuje zamisliti - uganili ste - vaš najboljši možni jaz in kakšno bi bilo videti. Pokazalo se je, da se je ta vadba dvignila in občutila optimizem, ki prinaša trajne koristi. To je mogoče storiti kot dnevnik ali preprosto vizualizacijsko tehniko, vendar v bistvu vključuje predstavljanje svojega življenja v prihodnosti in izpodbijanje sebe, da si predstavljate najboljše možno življenje, ki ga lahko živite, najboljša možna različica sebe, ki bi lahko bila.
Raziskave so pokazale, da ljudje, ki se dvakrat tedensko ukvarjajo s to dejavnostjo pet minut na dan, doživljajo bolj pozitivno razpoloženje in povečajo optimizem v primerjavi z ljudmi, ki so porabili enako količino časa, preprosto razmišljajo o dejavnostih v njihovem dnevu. Za pet minut na dan je to velika poraba časa.
Pismo zahvale ali obisk
Ta dejavnost je priljubljena pri študentih pozitivne psihologije. Vključuje izražanje hvaležnosti ljudem, ki so naredili prijazne stvari zate, tako majhne kot velike. To bi lahko bilo pismo vzgojiteljici osnovne šole, ki vas je navdihnil, da je vaš najboljši ali obisk soseda, da bi vedeli, koliko cenite, če vedo, da so tam. Lahko je katero koli pismo ali osebno potovanje in pogovor, ki nekoga izraža, kaj so storili zate, kaj vam je pomenilo, in da jih cenite. Te dejavnosti prinašajo velike koristi ljudem, ki so prejemniki hvaležnosti, vendar je bilo ugotovljeno, da imajo še večje pozitivne občutke osebi, ki izrazi hvaležnost. Večina ljudi, ki se ukvarjajo s to dejavnostjo, poroča, da še vedno počutijo pozitivna občutja od njega dni ali celo tednov kasneje.
Ob "osebni dan" / "Dan duševnega zdravja" / "Dnevno počitek"
To je, kot da se zadržite, vendar vključuje ustvarjanje dneva, ki je napolnjen s pozitivnimi izkušnjami, ki bi jih imeli na počitnicah, pri čemer bi zmanjšali stres, ki ga imate v rednem urniku. Deluje pod enakimi predpostavkami, da sledijo še druge vaje za povečevanje pozitivnosti - povečanje pozitivnih čustvenih stanj lahko prinese večji občutek optimizma in odpornosti - in ima dodatno korist pri zmanjševanju stresorjev za ta dan. (To lahko ponudi lepo prekinitev zaradi kroničnega stresa in priložnost, da se čustveno pozdravi.) To naredite tako, da ustvarite dan, napolnjen z dejavnostmi, ki jih uživate.
> Viri:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Spirale pozitivnih čustev navzgor usmerjene spirale negativnosti: vpogled iz teorije širjenja in gradnje ter afektivne nevroznanosti na zdravljenje čustvenih disfunkcij in primanjkljajev v psihopatologiji. Pozitivna klinična psihologija Klinična psihološka preučitev. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Druga valovna pozitivna psihologija: raziskovanje pozitivno negativne dialektike dobrega počutja. Časopisne raziskave o sreči. Vol. 17 izdaja 4, p1753-1768.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Postanite bolj optimistični, če si predstavljate najboljši možni jaz: Učinki dvotedenskega > intervencije. Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Pozitivno psihološko treniranje drugega valovanja s težkimi čustvi: uvod v mnemonik "TEARS HOPE". Coaching Psychologist, Vol. 13 izdaja 2, str. 66.