6 stopenj spreminjanja vedenja

Model transtoreoretičnega ali faznega spreminjanja

Vsakdo, ki je kdajkoli naredil in zlomil novoletno resolucijo, lahko cenijo težave pri spremembi vedenja. Dolgotrajno spreminjanje obnašanja je redko preprost proces in ponavadi vključuje znatno zavezo časa, truda in čustev.

Sprememba vedenja: začetek

Ne glede na to, ali želite izgubiti težo, prenehati kaditi ali doseči drug cilj, ne obstaja nobena rešitev, ki bo delovala za vsakogar. Morda boste morali preizkusiti več različnih tehnik, pogosto skozi postopek poskusov in napak, da boste dosegli svoj cilj. V tem obdobju se mnogi ljudje odvračajo in se odrečejo svojim ciljem spreminjanja vedenja. Ključ do ohranjanja vaših ciljev je poskusiti nove tehnike in poiskati načine, kako ostati motivirani.

Sprememba morda ne bo prišla brez težav, vendar so psihologi razvili številne načine za učinkovito pomoč ljudem pri spreminjanju njihovega vedenja. Veliko teh tehnik uporabljajo terapevti, zdravniki in učitelji. Raziskovalci so predlagali teorije, da pojasnijo, kako se pojavijo spremembe. Razumevanje elementov sprememb, stopenj sprememb in načinov dela skozi vsako stopnjo vam lahko pomagajo doseči svoje cilje.

Elementi spremembe

Da bi uspeli, morate razumeti tri najpomembnejše elemente pri spreminjanju vedenja:

Model faze sprememb

Eden od najbolj znanih pristopov k spremembam je znan kot Faze sprememb ali Transtheoretični model, ki so ga v poznih sedemdesetih letih prejšnjega stoletja uvedli raziskovalci James Prochaska in Carlo DiClemente, ki so proučevali načine, kako pomagati ljudem prenehati s kajenjem. Ugotovljeno je bilo, da je model faze sprememb učinkovita pomoč pri razumevanju, kako ljudje spreminjajo vedenje.

V tem modelu se spremembe dogajajo postopoma, recidivi pa so neizogibni del procesa vseživljenjske spremembe. Ljudje so v zgodnjih fazah pogosto nepripravljeni ali odporni na spremembo, vendar sčasoma razvijejo proaktiven in zavezan pristop k spreminjanju vedenja. Ta model kaže, da je sprememba le redko enostavna in pogosto zahteva postopno napredovanje majhnih korakov proti večjemu cilju.

1 - Faza 1: Precontemplacija

Stopnja preobremenitve.

Najzgodnejša stopnja spremembe je znana kot predhodno razmišljanje. Med fazo precontemplacije ljudje ne razmišljajo o spremembi. Ljudje v tej fazi so pogosto opisani kot "v zavrnitvi" zaradi trditev, da njihovo vedenje ni problem.

Če ste v tej fazi, se lahko počutite odpovedati trenutnemu stanju ali menite, da nimate nadzora nad vašim vedenjem. V nekaterih primerih ljudje v tej fazi ne razumejo, da je njihovo vedenje škodljivo ali nezadostno obveščeno o posledicah svojih dejanj.

Če ste v tej fazi, začnite postavljati nekaj vprašanj. Si kdaj poskusil spremeniti to vedenje v preteklosti? Kako prepoznate, da imate težave? Kaj bi se zgodilo, če bi vaše vedenje obravnavali kot problem?

2 - 2. stopnja: kontemplacija

Stopnja kontemplacije.

V tej fazi se ljudje vedno bolj zavedajo potencialnih koristi, ki jih prinašajo spremembe, vendar se stroški ponavadi izstopajo. Ta konflikt ustvarja močan občutek ambivalentnosti glede spremembe.

Zaradi te negotovosti lahko razmišljanje o stopnji spremembe traja več mesecev ali celo let. Pravzaprav mnogi ljudje nikoli ne presežejo faze razmišljanja. V tej fazi lahko spremembo vidite kot proces dajanja nečesa in ne sredstev za pridobivanje čustvenih, duševnih ali fizičnih prednosti.

Če razmišljate o spremembi vedenja, se lahko vprašate nekaj pomembnih vprašanj: zakaj želite spremeniti? Ali vam kaj preprečuje spreminjanje? Katere so nekatere stvari, ki bi vam lahko pomagale narediti to spremembo?

3 - 3. faza: priprava

Priprava.

Med fazo priprave lahko začnete z majhnimi spremembami, da se pripravite na večjo življenjsko spremembo. Na primer, če je vaš cilj zmanjšanje teže, lahko preklopite na živila z manj maščobami. Če je vaš cilj prenehanje s kajenjem, lahko vsak dan zamenjate blagovne znamke ali kadite manj. Morda boste prav tako naredili neke vrste neposredne ukrepe, kot so posvetovanje s terapevtom, vključevanje v zdravstveni klub ali branje knjig za samopomoč.

Če ste v fazi priprave, lahko naredite nekaj korakov, da bi izboljšali svoje možnosti za uspešno podaljšanje življenjske dobe. Zberite toliko informacij, kako lahko spremenite svoje vedenje. Pripravite seznam motivacijskih izjav in napišite svoje cilje. Poiščite zunanje vire, kot so podporne skupine, svetovalci ali prijatelji, ki lahko svetujejo in spodbujajo.

4 - Faza 4: Akcija

Akcijska faza.

Med četrto stopnjo sprememb ljudje začenjajo neposredno ukrepati, da bi dosegli svoje cilje. Pogosto rešitve ne uspejo, ker prejšnjih korakih ni bilo dovolj premišljeno ali dovolj časa.

Na primer, mnogi ljudje naredijo novoletno resolucijo, da izgubijo težo in takoj začnejo novo vadbo, začnejo jesti bolj zdravo prehrano in zmanjšati prigrizke. Ti dokončni ukrepi so ključnega pomena za uspeh, vendar se ta prizadevanja pogosto opustijo v nekaj tednih, ker so bili sprejeti predhodni koraki.

Če trenutno ukrepate pri doseganju cilja, čestitajte in se nagradite za kakršne koli pozitivne korake, ki jih jemljete. Okrepitev in podpora sta izredno pomembna pri ohranjanju pozitivnih korakov k spremembam. Vzemite si čas, da občasno pregledate svoje motivacije, vire in napredek, da bi osvežili svojo zavezo in prepričanje v svoje sposobnosti.

5 - Faza 5: Vzdrževanje

Vzdrževalna faza.

Faza vzdrževanja modela faz spreminjanja vključuje uspešno izogibanje prejšnjim vedenjem in ohranjanje novih vedenj. V tej fazi ljudje postanejo bolj prepričani, da bodo lahko nadaljevali svoje spremembe.

Če poskušate vzdrževati novo vedenje, poiščite načine, kako se izogniti skušnjavi. Poskusite zamenjati stare navade z bolj pozitivnimi dejanji. Nagradite se, ko se boste uspešno izognili ponovitvi. Če zapadeš, ne bodi preveč težko sama ali odnehati. Namesto tega se spomnite, da je bil le majhen upad. Kot boste izvedeli v naslednji fazi, so relapsi pogosti in so del procesa vseživljenjske spremembe.

6 - 6. stopnja: ponovitev

Relapse Stage.

Pri vsaki spremembi vedenja so recidivi pogost pojav. Ko greste skozi ponovitev, boste morda doživeli čustva neuspeha, razočaranja in frustracije.

Ključ do uspeha je, da ti neuspehi ne spodkopavajo samozavesti. Če zapustite staro vedenje, si oglejte težavo, zakaj se je to zgodilo. Kaj je sprožilo ponovitev? Kaj lahko storite, da bi se v prihodnosti izognili tem sprožilcem?

Medtem ko so recidivi težavni, je najboljša rešitev, da začnemo ponovno s pripravo, ukrepanjem ali vzdrževanjem sprememb vedenja. Morda boste želeli ponovno oceniti svoje vire in tehnike. Ponovno potrdite svojo motivacijo, akcijski načrt in zavezanost svojim ciljem. Prav tako pripravite načrte, kako boste reševali kakršne koli prihodnje skušnote.

Resolucije ne uspejo, če se ne pripravijo ustrezne priprave in ukrepi. S približevanjem cilja z razumevanjem, kako najbolje pripraviti, delovati in vzdrževati novo vedenje, boste verjetno uspeli.

Beseda iz

Ni lahko narediti večjih sprememb in se držati. Morda boste uspešnejši pri ohranjanju vaših resolucij s temi koraki. Veliko kliničnih programov za spremembo vedenja uporablja te korake, od prenehanja kajenja do okrevanja odvisnosti. Če se odločite, da potrebujete strukturiran program, ki podpira vašo spremembo, lahko prepoznate te korake, ki se uporabljajo.

> Viri:

> Diclemente CC. Odvisnost in sprememba: kako se odvisniki razvijajo in zasvojeni ljudje obnavljajo. 2. izd. Guilford Press; 2018.

> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J., Majeed A. Transtheoretical Model Faze sprememb za prehrano in telesno vadbo Sprememba utežnega upravljanja za prekomerno telesno težo in debelih odraslih. Cochrane Database sistematičnih pregledov . 5. februar 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.