7 načinov, kako povečati svoje razpoloženje s hrano

Če ste ob stresu ali razburjenju razveselili slaščice, veste, kako lahko takoj zadovoljujejo, vendar so vse prepogosto sledi krvni sladkor in razdražljivost. Toda tako kot nekatera živila lahko negativno vplivajo na vaše obete, nedavna raziskava raziskuje, ali lahko jedo določena živila izboljša vaše razpoloženje in dobro počutje.

Tukaj si oglejte prehranjevalne navade in specifična živila, ki lahko pomagajo povečati svoje razpoloženje:

Jejte hrano bogata z maščobnimi kislinami Omega-3

Rastoči dokazi kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline (bogate z mastnimi ribami, kot so sardele, losos in skuša) vplivajo na delovanje možganov, primanjkuje maščobnih kislin omega-3, povezanih s težavami v duševnem zdravju.

V študiji, objavljeni v Journal of Epidemiology and Community Health , so na primer raziskovalci analizirali 26 predhodno objavljenih študij (vključenih 150.278 udeležencev), ki so preučevali povezavo med porabo rib in nevarnostjo depresije. V svoji analizi so avtorji pregledov ugotovili, da so ljudje, ki so porabili večino rib, manj verjetno imeli simptome depresije. Čeprav to združenje ne dokazuje vzročnosti, predlaga, da so potrebni strogi klinični preskusi, da se preuči vloga maščobnih kislin omega-3 pri depresiji in duševnem zdravju.

Živila, ki jedo: Da bi povečali vnos maščobnih kislin omega-3, poglejte v mastne ribe, kot so divji alaskanski losos, sardele, sardone in skuše.

Rastlinska živila, bogata z omega-3, vključujejo orehe, olje iz kanole in purslane (zelišče).

Dobri viri omega-3 so poleg prehranskih dopolnil tudi ribje olje, olje iz lanenega semena in olje iz ehinije, vendar je pri ponudniku zdravstvene nege najprej treba preveriti, če ste noseči, negujete, jemljete zdravila ali imate kakršnekoli skrbi.

Pump up na Probiotics

Probiotiki so najbolj znani po svoji vlogi pri prebavnem zdravju, vendar nastajajoče raziskave kažejo, da bakterije v črevesju pošiljajo in prejemajo signale v možganih (znane kot "črevesna možganska os"). V pregledu, objavljenem v Annals of General Psychiatry 2017, Raziskovalci so analizirali 10 predhodno objavljenih študij in ugotovili, da je večina študij ugotovila pozitivne učinke probiotikov na simptome depresije. Medtem ko so obetavne, so avtorji študije opozorili na veliko spremembo v probiotičnem sevu, odmerku in trajanju zdravljenja.

V študiji, objavljeni v Gastroenterologiji leta 2017, je bilo ugotovljeno, da je poraba probiotičnega dodatka izboljšala simptome črevesja in depresijo pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Udeleženci so vzeli bodisi probiotični dodatek (Bifidobacterium longum NCC3001) bodisi placebo dnevno 10 tednov.

Po šestih tednih je 64% tistih, ki so jemali probiotik, zmanjšale simptome depresije, v primerjavi z 32% tistih, ki so jemali placebo. Še več, izboljšanje simptomov depresije je bilo povezano s spremembami v aktivnostih na področjih možganov, vključenih v razpoloženje.

Živila, ki jedo: Jogurt je najbolj znan vir probiotikov, koristne bakterije pa najdemo tudi v kefirju, pinjencu in fermentirani zelenjavi, kot so kislo zelje, kimchi, miso, tempeh in kisle zelenjave.

Reach za celotno zrno

Cela zrna so pomemben vir vitaminov B, hranilnih snovi, pomembnih za zdravje možganov. Na primer, tiamina (vitamin B1) je vključena v pretvarjanje glukoze v energijo, potreben je vitamin B5 za proizvodnjo acetilholina v nevrotransmiterju (vključen v učenje in spomin), vitamin B6 pomaga pri pretvorbi aminokislinskega triptofana v serotonin in vključuje vitamin B12 pri proizvodnji nevrotransmiterjev.

Živila, ki jedo: Živila v celoti so zmešana. Pravilo pri branju oznak na živilih je, da mora za vsakih 5 gramov ogljikovih hidratov imeti vsaj en gram prehranskih vlaken.

Poiščite žita v njihovi celotni obliki, kot so ovsena kaša, kinoja, rjavi riž, amarant, proso, bulgur in divji riž.

Odločite se za redni, hranljivi zajtrk

Redno jemanje zajtrka je povezano z manj depresijskimi simptomi, po mnenju nekaterih raziskovalcev. Študija iz leta 2017, objavljena v Appetitu , je na primer analizirala odgovore od 207.710 ljudi, starih 20 let in več, in ugotovila, da imajo tisti, ki so rekli, da so "redko" ali "včasih", imeli večje depresivne simptome od tistih, ki so zajtrkovali "vedno". "

Medtem ko združenje ne dokazuje, da so depresivni simptomi povzročili preskakovanje zajtrka, predlaga umestitev rednega zajtrka na razpoloženje, ki jo je treba dodatno raziskati.

Živila, ki jedo: izberite živila, bogata z vlakninami, hranili in dobro maščobo. Ovsena kaša je bogata s topnimi vlakninami, kar pomaga uravnavati nivo sladkorja v krvi z upočasnitvijo absorpcije sladkorja v krvi. Poskusite skledo jeklenih rezancev. Druga jedilnica za zajtrk, ki jo je treba vključiti, so agrumi, jagode, jabolka, celih zrn in oreščki.

Naložite na Zelenjavne listnate liste

Špinača in druge zelene zelenjave vsebujejo vitamin B folijo. Čeprav povezava ni v celoti razumljena, so bile nizke ravni folata dosledno povezane z depresijo pri raziskavah. Študija, objavljena v časopisu Psihiatrične raziskave leta 2017, je na primer analizirala prejšnje študije in ugotovila, da so ljudje z depresijo imeli manjše koncentracije folata v krvi in ​​nižji vnos vnosa folata v primerjavi s tistimi brez depresije.

Pomanjkanje folatov lahko zmanjša presnovo serotonina, dopamina in noradrenalina (nevrotransmiterji, pomembni za razpoloženje), vendar je potrebna nadaljnja raziskava za razumevanje vloge folata pri depresiji in duševnem zdravju.

Več študij je pokazalo, da je večja poraba zelenjave in ploda povezana z zmanjšanim tveganjem depresije.

Živila, ki jedo: bogata z bogato folijo so špinača, edamam, artičoke, okra, repe repe, avokado in brokoli. Folata je tudi v pločevinkah in leča, s skodino kuhanih leč, ki zagotavlja 90 odstotkov priporočenega dnevnega dodatka.

Ne jemljite dodatkov za folno kislino brez posvetovanja z vašim zdravstvenim delavcem. V nekaterih primerih lahko povzroči škodljive učinke in obstajajo potencialna tveganja za nekatere ljudi (na primer tiste, ki so imeli debelega črevesa ali raka debelega črevesa).

Uživajte v kofeinu v moderaciji

Ugotovljeno je, da je kofein sprožil sproščanje možganskih kemikalij, kot je dopamin, kar je pomembno za učinkovitost in razpoloženje. Študija, objavljena v raziskavi Molecular Nutrition and Food Research leta 2016, je na primer analizirala 12 predhodno objavljenih študij in ugotovila, da je kava (in v manjši meri čaj) imela zaščitni učinek na tveganje depresije.

Pijače za pijačo: V zgornji študiji je največji učinek 400 ml kave (približno 1 2/3 skodelic) na dan.

Kofein vpliva na vsakogar drugače, tako da če vas kava naredi nerodno, razdražljivo, žalostno, nespametno ali prinaša druge neželene učinke, se izogibajte pitju (se odločite za pijače brez kofeina, kot so rooibos čaj) ali pa izberite nižje kofeinske pijače, kot so črni čaj ali zeleni čaj.

Druga možnost: chai. Indijski čaj, izdelan z rednim črnim čajem in začimbami, kot sta kardamom in cimetom, začimbami čaja dodajajo tudi naravno sladko čaj, kar vam lahko pomaga zmanjšati sladkor in sladila.

Obogatite svojo prehrano s hrano bogato z vitaminom D.

Znan kot sonce, vitamin D naravno nastane v telesu, ko je koža izpostavljena sončnemu ultravijoličnemu žarku B (UVB). V zadnjih nekaj letih raziskave kažejo, da lahko vitamin D poveča ravni serotonina, enega ključnih nevrotransmiterjev, ki vplivajo na naše razpoloženje, in da je pomanjkanje morda povezano z motnjami razpoloženja, zlasti sezonsko afektivno motnjo.

Poleg tega predhodne raziskave kažejo, da je pomanjkanje vitamina D dejavnik tveganja za depresijo pri starejših odraslih.

Nekateri ljudje imajo večje tveganje za pomanjkanje vitamina D. Temnejša koža, na primer, ima več melanina, snovi, ki blokira ultravijolične žarke. Dela v zaprtih prostorih čez dan, ki živijo dlje od ekvatorja ali so v območju z večjim onesnaženostjo zraka, povečajo tudi tveganje za pomanjkanje vitamina D.

Živila, ki jedo: konzerviran losos s kostmi je bogat z vitaminom D in je tudi vir omega-3 maščobnih kislin. Poiščite alaskan rožnati losos ali sockeye losos s kostmi. Druga živila vključujejo sir in jajčne rumenjake. Živila, ki se lahko ojačajo z vitaminom D, vključujejo mleko, sojino mleko in pomarančni sok.

Spodnja črta

Majhne prehranske spremembe lahko veliko spremenijo, kako se počutite sčasoma. Medtem ko je raziskava o hrani in razpoloženju v zgodnjih fazah, lahko veliko teh živil ohranja zdravo iz drugih razlogov.

Morda je mamljivo uporabljati hrano za zdravljenje anksioznosti ali depresije, vendar je treba iz obsežnih kliničnih preskušanj izvesti več raziskav. Če imate depresijo ali kateri koli pogoj, je pomembno, da poiščete pomoč vašega zdravstvenega delavca.

> Viri:

> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Poraba zajtrka in depresivno razpoloženje: poudarek na socialno-ekonomskem stanju. Appetite. 2017 1. julij, 114: 313-319.

> Li F, Liu X, Zhang D. Poraba rib in tveganje za depresijo: meta-analiza. J Epidemiol zdravje Skupnosti. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.

> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotični Bifidobacterium Longum NCC3001 zmanjša število depresij in spremeni možgansko aktivnost: pilotna študija pri bolnikih s sindromom razdražljivega črevesa. Gastroenterologija. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.

> Wallace CJK, Milev R. Učinki probiotikov na depresivne simptome pri ljudeh: sistematični pregled. Ann Gen psihiatrija. 2017 20. februar, 16: 14.

> Izjava o omejitvi odgovornosti: Informacije na tej spletni strani so namenjene izključno izobraževalnim namenom in niso nadomestilo za svetovanje, diagnozo ali zdravljenje s strani zdravnika z licenco. Ni namenjena kritju vseh možnih previdnostnih ukrepov, interakcij z zdravili, okoliščin ali škodljivih učinkov. Morate poiskati takojšnjo zdravstveno oskrbo za kakršna koli zdravstvena vprašanja in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite alternativno zdravilo ali spremenite vaš režim.