Kako vaš cirkadian ritem vpliva na vaše razpoloženje
Dnevna sprememba razpoloženja je simptom depresije, ki se običajno kaže z občutkom slabšega zjutraj, a bolje kot dan napreduje. Ta simptom je ponavadi povezan s hujšo ali melanholično depresijo.
Kaj povzroča spremembo dnevnega razpoloženja?
Ni znano, kaj povzroča dnevno variacijo razpoloženja, vendar se misli, da je nekako povezano s cirkadianim ritmom našega telesa, kar je naravni vzorec sprememb v budnosti, telesni temperaturi, krvnem tlaku in hormonskem izločanju, ki ga telo napreduje med potekom 24-urnega dne.
Razpoloženje v nepremostljivih ljudeh celo vpliva na cirkadijski ritem in kako dobro in koliko časa spijo, zato ni presenetljivo, da ti dejavniki lahko povzročijo resne težave v razpoloženju depresivnih ljudi.
Ena študija je pokazala, da lahko zlasti pri ranljivih ljudeh, kot so tisti z depresijo, kakršna koli nepravilnost v notranji uri, vzorci spanja in zunanji svetlobi ter temni znaki, kot je sonce, ki prihajajo ali gredo navzdol, lahko povzročijo nihanje razpoloženja in nestabilnost. Torej, če boste na noč polnoči v eni noči in vstali ob 7:00 in nato spali ob 10:30 in vstali ob 6:00 naslednjem, se boste morda počutili sami poškodovali, ker ne bi bili v skladu urnik spanja. Študija je pokazala, da lahko celo, če se boste spravili v posteljo in ko se boste zbudili, lahko spremenite tudi vaše razpoloženje.
Študija nadalje nakazuje, da lahko s spremembo poskusa stabilizacije razmerja med ciklusi spanja, prehranjevanjem, vadbo, časom obroka in med jemanjem zdravil pomagate zmanjšati vpliv variacije dnevnega razpoloženja.
Načini, ki pomagajo stabilizirati vaš Circadian Rhythm
Ni jasno, če depresija povzroča motnje v cirkadianem ritmu ali če motnje cirkadianega ritma prispevajo k depresiji. Kljub temu obstajajo majhne spremembe, ki jih lahko naredite, da bi pomagali stabilizirati vaš cirkadijski ritem, ki bi lahko pomagal.
- Pojdi v posteljo in vstati vsak dan ob istem času.
- Ne vzemite dremov. Če morate vznemiriti, naj bo kratka.
- V spalnico naredite prostor, ki omogoča spanje. Naj bo tiho, hladno in temno.
- Ne delajte nobene dejavnosti v vaši postelji razen v spanju ali spolu. Tvoje možgane povezujejo vašo posteljo s tem, kar delate tam, zato, če gledate TV ali igrate igre, bo težje, da se bodo možgani ustavili.
- Izogibajte se hrani in pijačam, ki lahko motijo spanec, kot so alkohol, kofein in tobak.
- Privoščite vsakodnevno vadbo vsaj štiri ure pred spanjem.
- Izogibajte se kakršni koli elektronski zasloni, kot so telefoni ali tablični računalniki, vsaj eno uro pred spanjem. Svetloba iz teh zaslona nam da naši možgani mislijo, da je jutro, zato je težje padati in zaspati.
- Razmislite o poskusu svetlobnega zdravljenja Preprosto in preprosto vam pomaga pri boljšem spanju.
Tudi poskuša samo nekaj teh trikov pomagati zgraditi bolj stabilen vzorec spanja in budnosti, kar lahko izboljša vaše razpoloženje zjutraj.
> Viri:
Anna Wirz-Justice, "Dnevna variacija depresivnih simptomov". Dialogi v kliničnem nevroznanstvu , 10 (3), 2008.
Anne Germain in David J. Kupfer, "Circadian Rhythm Disorders in Depression". Človekova psihofarmakologija: klinična in eksperimentalna , 23 (7), 2008.