Eden od najbolj prezrtih vidikov duševnega zdravja je prehrana. Hrana igra pomembno vlogo v našem telesnem zdravju, pa tudi v duševnem in čustvenem zdravju. Ko se borite z depresijo , se lahko počutite nekoliko prepričljivo razmišljati o tem, kako jedo pravo hrano. Vendar pa nekatere od teh majhnih sprememb v vaši prehrani lahko pomagajo zmanjšati vaše simptome in pozitivno vplivati na vaše vsakodnevno življenje.
Kakšna hrana lahko pomaga pri depresiji?
Ne glede na vaše prehranske nastavitve obstajajo številne možnosti, ki lahko prinesejo koristi za povečanje razpoloženja:
Ribe
Divje ujete ribe, zlasti bolj mastne vrste, kot so losos, skuša, postrv, sardele in tuna (ne konzervirane), so odlične izbire za pomoč pri boju proti depresiji. Zakaj? Ker so bogati viri maščob Omega-3. Omega-3 maščobe pomagajo zgraditi povezave med možganskimi celicami ter graditi in okrepiti receptorske lokacije za nevrotransmiterje. Torej, povečanje števila Omega-3 v vaši prehrani lahko pripomore k povečani produkciji serotonina in izboljšanju razpoloženja.
Oreški
Čeprav so drugi oreščki, kot so oreščki, brazilski orehi in lešniki, koristni pri dopolnitvi maščob Omega-3, so orehi v tej kategoriji zmagovalci. Znano je, da orehi podpirajo splošno zdravje možganov, saj so eden od najvišjih rastlinskih virov Omega-3 in odličen vir beljakovin, ki pomagajo ohranjati raven sladkorja v krvi na zdravem ravnovesju.
Fižol
Fižol je odličen vir beljakovin in vlaknin, ki pomagata ohranjati stabilno in skladno raven sladkorja v krvi. Poleg tega, da pomaga pri zmanjševanju krvnega sladkorja in dip, ki lahko vplivajo na naše razpoloženje, je fižol tudi odličen vir folata. Folata je vitamin B, ki pomaga telesu pri uporabi vitamina B12 in aminokislin, ki pomagajo telesu detox celic in ustvarjajo nove celice.
Zrna Garbanzo (znana tudi kot čičerke) so zelo visoka v folatu, ki ponujajo več kot 100 odstotkov dnevne priporočene vrednosti v samo polovici skodelic. Pinto fižol je še ena odlična izbira, s pol skodelico, ki ponuja 37 odstotkov dnevne priporočene vrednosti folata.
Semena
Seme lanenega semena in chia so čudoviti dodatki k prehrani, če se borite z depresijo. Kot pri nekaterih drugih živilih, ki jih omenimo, sta ti dve vrsti semen še posebej dober vir maščob Omega-3. Samo ena žlica chia semen zagotavlja približno 61 odstotkov vaše dnevne priporočene količine Omega-3 in ena žlica lanenega semena zagotavlja približno 39 odstotkov dnevnega priporočila. Kot lahko vidite, ti dve semeni pakirajo močan udarec, če iščete majhne načine za izboljšanje vaše prehrane in vaše razpoloženje.
Seme buče in squash so odličen dodatek za povečanje triptofana. Triptofan je esencialna aminokislina, ki proizvaja niacin in pomaga pri ustvarjanju serotonina. Čeprav je purana tisto, za kar večina ljudi misli, ko slišimo izraz triptofan, obstaja veliko drugih virov hrane, ki ponujajo večje količine te esencialne aminokisline. Seme buče in squasha na vrhu seznama, s samo eno unčo, ki zagotavljajo približno 58 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa triptofana.
Perutnina
Piščanec in puranje sta tako dober vir belih beljakovin, ki lahko pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in ohranjati dobro uravnoteženost dneva. Znano je, da poleg zaupanja vire belih beljakovin, puranje in piščančje prsi zagotavljajo visoke količine triptofana. To je koristno, ker pomaga pri ustvarjanju serotonina, kar nam pomaga pri ohranjanju zdravega spanca in uravnoteženega razpoloženja. Samo 3 unč praženih piščančjih prsi ponuja 123 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa triptofana. Mnogi od nas že redno jedo piščančje prsi, vendar pa lahko med tednom v vašem tednu z vključevanjem bolj vitkih beljakovin, kot sta puranje in piščanec, pomagajo povečati vnos triptofana.
Zelenjava
Ja, moraš jesti veggies! Čeprav je to pomembno za vse, je prehranjevanje zelenjave lahko v veliko pomoč, če se borite z depresijo. Zlasti zelenjavna zelenjava so dober vir ALA (alfa-linolenska kislina). ALA je ena od treh glavnih vrst maščobnih kislin Omega-3, druga dva sta DHA in EPA. Ko razmišljate o zelenjavi, da bi povečali Omega-3, so močni igralci ponavadi brstični ohrovt, špinača, kale in vodna kreša. Folata, vlaknine in druga hranila prav tako naredijo zelenjavo, še posebej temnejšo listnato zelenico, čudovito izbiro pri iskanju hrane, ki pomaga izboljšati in stabilizirati razpoloženje.
Ena sestavina živil
Na splošno je najbolje, da vaše telo dovoli svobodno prebavo hrane, ki je čim bližje njihovemu naravnemu stanju.
Veliko predelanih živil ali stvari, ki jih lahko najdete v trgovini, so napolnjene s konzervansi in ponujajo malo do nobene prehrambene koristi. Vaše telo poskuša čutiti, kaj storiti s takšno hrano, in lahko bistveno prekine ali oropa svoje telo (in um) ključnih hranil in energije, ki jih mora delovati v najboljšem primeru.
Kakšna hrana ni koristna za depresijo?
Če se spopadate z depresijo, je lahko enako pomembno, da veste, kaj ne jesti. Na žalost so mnoge od teh živil takšne vrste, da se mnogi obrnejo, ko imajo grobi dan. Zavedati se negativnih vplivov teh živil na vaše duševno zdravje vam lahko pomaga pri boljših odločitvah:
Sladkor
Vemo, da sladka hrana in pijača nista dobra za naše telo. Kaj morda ne zavedaš, da lahko, tako kot sladkor lahko vpliva na vaš pas, lahko tudi pomembno vpliva na vaše razpoloženje. Obstajajo prehrambene izbire okoli nas, ki so napolnjene s sladkorjem, kot so torte, piškotki, žitarice, pijače in celo začimbe, kot so žara, ometi za solato in drugo. Morda ste tudi presenečeni, koliko živil je zaznano kot "zdravo", vendar vsebujejo izredne količine sladkorja. Primeri zapletenih živil, kot je ta, so granola palice, energetske palice, mešanice poti in medeni praženi orehi.
Upoštevajte, da sladkor na seznamu sestavin ni vedno označen preprosto kot "sladkor". Če želite iskati dodan sladkor, boste morda želeli iskati tudi naslednje izraze:
- Koruzni sirup
- Visokofruktozni koruzni sirup (HFCS)
- Dekstroza
- Fruktoza
- Draga
- Laktoza
- Maltoza
- Saharoza
Bodite pozorni na vaše odločitve in omejite hrano, ki je visoko v sladkorju, zlasti tistih z dodanimi sladkorji. Ohranjanje ravni krvnega sladkorja, ki je enakomerneje uravnotežen skozi dan, vam lahko pomaga pri enakomernejšem uravnoteženosti razpoloženja.
Rafinirano zrnje
Tako kot pri sladkorju smo obdani s predelanimi živili, ki uporabljajo rafinirana zrna. Izraz "prečiščen" se nanaša na oblike sladkorjev in škroba, ki v naravi ne obstajajo, kot jih je opisal psihiater in strokovnjak za prehrano Dr. Georgia Ede, MD. Nadaljuje z delom, da "če iščete sladko ali škrobno celo hrano da boste naleteli natanko tako kot v naravi, gledate na nerafinirane ogljikove hidrate. "
Mnoga živila, ki jih iščemo za udobje, so stvari, ki bi lahko ugrabile vaše razpoloženje. Živila, kot so beli riž, testenine, krekerji, kruh, čips in pražena živila, so polni rafiniranih ogljikovih hidratov, ki nimajo dovolj hranilne vrednosti in vam ovirajo pomembne vitamine B v procesu prebave. Ohranjanje teh rafiniranih ogljikovih hidratov v vaši prehrani bo vaš sladkor v krvi na vožnjo s kolesom čez dan, kar lahko povzroči tudi simptome nizkega razpoloženja in utrujenosti.
Alkohol
Ne uničiti zabave, vendar je omejevanje alkohola v vašem najboljšem interesu, če se borite z depresijo. Alkohol je depresiven in lahko povzroči slaboviden vid, presojo in reakcijski čas. Mnoge alkoholne pijače so lahko precej sladke, ki imajo, kot smo že govorili, način sabotiranja vašega razpoloženja in povzročanje zvišanja ravni krvnega sladkorja. Čeprav so nekatere raziskave pokazale, da lahko majhne količine alkohola, kot je rdeče vino, pomagajo, je v vašem splošnem interesu, da se izognete premagovanju depresije. Kot je predlagal dr. Ede, "alkohol ne bo rešil nobenih zdravstvenih težav, ker zaradi pomanjkanja alkohola zdravstvenih težav ni posledica".
Kofein
Da, kofein vam lahko pomaga, da začnete svoj dan s spodbudo. Vendar pa lahko tudi privede do zrušitve kasneje čez dan in pustite, da se počutite, kot da potrebujete več energije za ponovno pridobitev energije. Mnogi Američani se znajdejo čez kofein, redno pijejo kave in energijske pijače. Čeprav s kofeinom ni dokazano, da povzroča depresijo, se priporoča, da se kofein porabi zmerno in se ne sme uporabljati kot vir energije. Bolje alternativa je zeleni čaj. Poleg antioksidantov koristi zeleni čaj prav tako zagotavlja tanin, aminokislino, ki ponuja protistresno korist, ki je lahko koristna za tiste, ki se borijo z depresijo.
Beseda iz
Naša telesa sodelujejo z živili, ki jih jedo, in izbire, ki jih naredimo vsak dan, lahko vplivajo na sposobnost našega telesa, da deluje najbolje. Čeprav ni posebne prehrane, za katero se je izkazalo, da olajša depresijo, lahko ugotovimo, da obstaja veliko živil, bogatih z živili, ki lahko pomagajo ohraniti zdravje naših možganov.
Dobra ideja je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden naredite pomembne spremembe v vaši prehrani. Ne pozabite, da ste tudi sami potrpežljivi, ko začnete preizkušati nova živila in dati svojemu telesu čas za prilagajanje spremembam, ki jih naredite. Izboljšanje izbire živil lahko pomaga vašemu celotnemu zdravju in pozitivno vpliva na vaš čustveni wellness.
> Vir:
> Ede, G. (2017). Diagnoza prehrana: Prehrana znanost izpolnjuje zdrav razum. Pridobljeno 29. decembra 2017 z http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol