Pregled prakse pozornosti za EUL
Mentalnost je lahko koristna praksa za socialno anksiozno motnjo. Eden od načinov, kako ljudje, ki trpijo zaradi socialne anksiozne motnje (SAD) postanejo preplavljeni zaradi zaskrbljujočih misli, skrbi, kaj se lahko zgodi. Druga možnost je, da skrbi, kaj se dogaja.
Izbira pozornosti
Stop za trenutek in opazite, o čem razmišljate.
Ali ste osredotočeni na svoje lastne misli in občutke, bodite pozorni na nekaj v vašem okolju ali skrbite za prihodnost?
Na primer, morda imate prihajajoči govor . Nekatere misli, ki gredo skozi vašo glavo v dnevih ali tednih, ki vodijo do govora, lahko vključujejo: "Kaj, če vsi opazijo, da sem živčen" ali "Kaj, če grem ali ne pozabim, kaj naj rečem."
Med govoru lahko opazite, da se roke tresete ali počutite, kot da ne morete ujeti svojega diha . Misli, ki bi se lahko pojavile skupaj s temi občutki, vključujejo: "Moje roke se tresajo toliko, kar morajo vsi opaziti" ali "Nikoli ne bom mogel končati, ne morem niti dihati pravilno".
Te misli in občutki začnejo spirale iz nadzora zaradi ozkega osredotočanja na vaše tesnobe. Za boj proti temu tako imenovanemu "hiperfokusu" so nekateri terapevti uvedli komponento v terapijo, imenovano "pozornost".
Mindfulness kot zdravljenje
Mentalnost se pogosto uporablja kot dopolnilo kognitivnemu vedenjskemu zdravljenju v zdravljenju, ki se nanaša na kognitivno terapijo, ki temelji na vedenju . Cilj pozornosti je, da se naučite, kako se ločite od svojih misli in občutkov in jih gledate kot na zunanje opazovalce.
Ozki do širok
Zelo poenostavljen pristop k pozornosti bi vključeval najprej prepoznavanje, kakšen je ozek namen.
Če ste zaviti v svoje misli, občutke in občutke, je verjetno, da je vaš poudarek ozek. Da bi resnično povečali svoj zoženi fokus, bodite pozorni na vaš dih.
- Ko ste zožili svojo pozornost, je čas, da preklopite na širši način zavedanja.
- Predstavljajte si svoje misli in občutke kot tok zavesti, ki teče mimo vas.
- Oglejte si tok (in vaše misli in čustva), ki se premikajo s stopnjo ločene vpletenosti.
- Vidite jih kot zunaj, ne pa iz lastne perspektive.
Na primer, namesto razmišljanja: "Tako sem zaskrbljen. Nikoli ne bom prešel tega govora," bi pozornost opazila vašo anksioznost z mislijo, "včasih imam zaskrbljenost, vendar so začasna. Vem, da bodo kmalu mimo. "
Spremembe možganov
Biti pozoren pomeni, da si dovolite, da bi se z njo pomirile misli, namesto da bi se zaljubljevali. Sčasoma boste morda celo preoblikovali možganske procese, tako da izkušnje z mislijo postanejo bolj avtomatične. Mentalnost aktivira predfrontalno skorjo možganov, kar pomaga nadzorovati čustvene možganske strukture, ki začnejo cikel panike in tesnobe.
Mindfulness in ACT
Mindfulness ima veliko skupnih stvari s sprejemanjem in z obveznim zdravljenjem (ACT) .
ACT je niz terapevtskih tehnik, ki imajo korenine v budistični filozofiji. Mindfulness ima tudi podlage v meditaciji , prakso, ki se uporablja že tisoče let.
Beseda iz
Čeprav se pozornost najbolje izvaja kot del celovitega programa terapije , se lahko tudi sami ukvarjate s to tehniko, da bi se naučili, kako postati bolj nadzorovani v svojih mislih in čustvih. Namesto da bi se odzvali na vaš tok zavesti, lahko svoje možgane ponovno usposobite za aktivnejšo in namerno vlogo. Za tiste, ki imajo socialno anksiozno motnjo, je to lahko dragocena vaja za samopomoč, ki lahko trajno vpliva na vašo stopnjo anksioznosti v socialnih in učinkovitih situacijah.
Viri:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Učinkovitost zdravljenja za anksiozne motnje: metaanaliza. Int Clin psihofarmakol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditacijski programi za psihološki stres in dobro počutje: sistematični pregled in metaanaliza. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Meditacija usposabljanje in samorefilcijska obdelava v socialno anksiozno motnjo: Vedenjski in nevronski učinki. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Odprto sojenje z zmanjševanjem stresa, ki temelji na pozornosti, za mlajše odrasle z motnjo socialne anksioznosti. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Sistematičen pregled pozornosti in sprejetih zdravljenja za socialno anksiozno motnjo. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.