Kaj je meditacija pozornosti?
Mindfulness je praksa, ki vključuje popolno ukvarjanje s tem, kar se dogaja okoli vas. "To je preprosto dejstvo, da bodite pozorni na vse, kar doživljate, kot jo doživljate", razlaga Kate Hanley, avtorica A Year of Daily Calm. "Če se odločite, da boste svojo pozornost odvrnili od vsakdanjega gibanja uma in do tega, kar vaše telo počne, daste umi dovolj, da se osredotočite na to, da lahko utihne."
Sorodni: Zdravstvene prednosti zmanjševanja stresa na podlagi pozornosti
Kako narediti:
Tukaj je tehnika pozornosti meditacije za začetnike:
1. Poiščite mirno in udobno mesto. Sedite na stolu ali na tleh z glavo, vratom in hrbtom naravnost, vendar ne trd.
2. Poskusite pustiti vse misli o preteklosti in prihodnosti ter ostati v sedanjosti.
3. Zavedajte se svojega diha in se osredotočite na občutek, da se zrak, ki se dihate v telo in iz svojega telesa, vdihne. Občutite svoj trebuh in padec, zrak vstopi v nosnice in pusti usta. Bodite pozorni na način, kako se vsak dih zamenja in je drugačen.
4. Pazite, da vsaka misel pride in gre, bodisi v skrb, strah, tesnobo ali upanje. Ko pridejo v mislih misli, jih ne prezrite ali jih ne zaustavite, ampak jih preprosto zapišite, bodite mirni in dihajte kot sidro.
5. Če se vam zdi, da se premagate v svojih mislih, opazujte, kje se je vaš um odpravil, ne da bi vam sodil, in preprosto se vrnite k vašem dihanju.
Ne pozabite, da ne bo težko, če se to zgodi.
6. Ko je čas zaprete, sedite za minuto ali dve, ko se zavedate, kje ste. Počasi vstani.
Sorodni izdelki: Kako dihati s trebuha (diafragma)
Drugi načini vključevanja pozornosti v vaše življenje:
Ni zakona, ki pravi, da morate sedeti na blazini v mirni sobi, da se zavedate pozornosti, pravi Hanley.
Posredovanje pozornosti je ena tehnika, vendar vsakodnevno življenje nudi veliko priložnosti za vadbo. Tukaj so Hanleyjevi nasveti o negovanju pozornosti v vsakodnevni rutini:
Pripravite posodo. Si kdaj opazil, kako nihče ne poskuša dobiti pozornosti, medtem ko delaš posodo? Kombinacija samega časa in telesne dejavnosti naredi čiščenje po večerji odličen čas, da poskusite malo pozornosti. Oživite občutek tople vode na rokah, videz mehurčkov, zvoki pločevin, ki se kopajo na dnu ponora. Učiteljica Zena Thich Nhat Hanh to vajo pozna, "spere posodo, da si spere posodo", da ne bi prišla do konca, da bi lahko gledali televizijo. Ko se predate svoji izkušnji, dobite duševno osvežitev prakse telesa in čiste kuhinje. To je večnamenski v najboljšem primeru!
Ščetje zob. Ne morete iti dneva, ne da bi ščetkali zobe, tako da je vsakodnevna naloga odlična priložnost za vadbo pozornosti. Občutite noge na tleh, krtačo v roki, roko, ki se premika navzgor in navzdol. Einstein je dejal, da se je med svojim britjem počutil najbolje, ko sem se brit. - Trdil sem, da je v tistih trenutkih, kar je v resnici počel, vadil pozornost!
Vožnja. Med vožnjo je enostavno, če razmišljate o tem, kaj naj imajo na večerji ali tistega dne, ki ste ga pozabili na delovnem mestu. Uporabite svoje sposobnosti zavedanja, da bi vašo pozornost pritegnili v notranjost vašega avtomobila. Izklopite radijski sprejemnik (ali pa ga spremenite v nekaj pomirjujočega, tako klasičnega), si oglejte, da je vaša hrbtenica raste visoka, poiščite polovično točko med sprostitvijo roke in preveliko prijemom kolesa in vrnili pozornost, kjer boste vi in vaš avto so v vesolju, ko opazite,
Vadba. Da, med gledanjem televizije med tekom na tekalni stezi bo vaša vadba hitrejša, vendar ne bo veliko pripomogla k miru.
Naredite svojo telesno pripravljenost vajo v pozornosti, tako da izklopite vse zaslone in se osredotočite na vaše dihanje in kjer so noge v vesolju, ko se premikate.
Počitek. Oglejte si bitke pred spanjem, ko otroci izginejo, ko prenehate poskušati hiteti skozi to in preprosto poskusite uživati v izkušnji. Spustite se na isto raven, kot so vaši otroci, poglejte v njihove oči, poslušajte več kot govorite in uživajte v vsakem prigrizku, ki ga dobite. Ko se sprostite, bodo tudi oni.
Sorodni: 4 nasveti o vsakem dnevu in meditaciji za spanje
Viri
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditacijski programi za psihološki stres in dobro počutje: sistematični pregled in metaanaliza. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamaintern.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditacija: Zdravstvene prednosti starodavne budistične prakse. Mind / Body Medicine, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Izjava o omejitvi odgovornosti: Informacije na tej spletni strani so namenjene samo izobraževalnim namenom in niso nadomestilo za svetovanje, diagnozo ali zdravljenje s strani zdravnika z licenco. Ni namenjena kritju vseh možnih previdnostnih ukrepov, interakcij z zdravili, okoliščin ali škodljivih učinkov. Morate poiskati takojšnjo zdravstveno oskrbo za kakršna koli zdravstvena vprašanja in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite alternativno zdravilo ali spremenite vaš režim.