Nasveti za prakticiranje diapragmatičnega dihanja za socialno anksioznost
Diaphragmaticno dihanje ali globoko dihanje z diafragme namesto prsnega koša je nacin, kako se sprostiti in zmanjšati anksioznost razlicnih vrst. Čeprav smo vsi sposobni dihati na ta način, le redki ljudje to počnejo vsakodnevno v naših vsakodnevnih dejavnostih.
Vadite ta dihalni vzorec, ko ste v sproščenem in varnem okolju doma. Na ta način boste bolj verjetno uporabili to tehniko, ko se soočate s situacijami, ki sprožijo simptome socialne anksiozne motnje (SAD) .
Pomen globokega dihanja
Globinsko dihanje vam pomaga, da se izognemo odzivu "boj ali let" v stresne situacije. V teh situacijah so avtomatski sistemi vašega telesa na visoki stopnji opozarjanja in srce utripa hitreje, hitrost dihanja pa se poveča. S tem, ko se zavestno zavedate svojega dihanja in uravnavate njegovo globino in hitrost, se verjetnost spirale v panični ali anksiozni napad zmanjša.
Kako vaditi diafragmatično dihanje
Za tiste, ki trpijo zaradi zdravstvenih težav, se posvetujte s svojim zdravnikom pred začetkom kakršne koli sprostitvene vadbe.
- Poiščite miren kraj brez motenj. Leži na tleh ali naslonite se na stol, sprostite vsa tesna oblačila in odstranite očala ali stike. Ostanite roke v naročju ali na rokah stolov.
- Postavite eno roko na zgornji prsni koš in drugo roko na želodec. Vdihnite, globoko vdihnite s trebuha, ko računate na tri. Ko vdihnete, morate občutiti, da se želodec dvigne. Roke na prsih ne bi smeli premikati.
- Po kratkem premoru počasi izdihajte, medtem ko štejemo na tri. Če se vdihnete, se želodec spusti nazaj.
- Nadaljujte ta vzorec ritmičnega dihanja za pet do deset minut.
Poleg teh navodil upoštevajte tudi poslušanje zvočnega zapisa, kot je prosta MP3 avdio datoteka, ki jo ponuja McMaster University, ki vključuje navodila za praktično dihalno dihanje.
Uporaba zvočnega snemanja vam omogoča, da se popolnoma sprostite in se osredotočite na tehniko.
Ovire za praktično globoko dihanje
Če ugotovite, da se vrnete v plitvo dihanje, kljub temu, da vadite globoko dihanje, je lahko, da boste v različnih situacijah potrebovali več prakse. Poskusite vzeti razred joge, ki spodbuja globoko dihanje ali se prijavite na meditacijski tečaj pozornosti. Uporaba različnih strategij, ki vključujejo globoko dihanje, vam bo dala več možnosti za vadbo in začeti obvladovati umetnost.
Glasbeniki in globoko dihanje
Pevci se naučijo globoko dihati med petjem, da bi izboljšali zvok njihovega glasu in nosili melodijo, ne da bi se zlomil na sredini. V istem primeru lahko pevci in glasbeniki, ki igrajo pihalne instrumente, ki živijo tudi v socialni anksioznosti, lahko izkoristijo globoko dihanje v kontekstu zmanjševanja anksioznosti.
Sorodne sprostitvene vaje
Poleg globokega dihanja se lahko uporabijo različne tehnike sproščanja, kot so progresivna relaksacija mišic, vodeni posnetki in avtogeni treningi. Če se zdi, da sama globoko dihanje ne izboljša vaše tesnobe, razmišlja o teh tehnikah in jih prakticira. Morda boste celo našli spletnega ali lokalnega terapevta, ki vas bo lahko vodil skozi te vrste vaj.
Hitra petminutna dihalna vaja
Zdaj, ko imate obesek o tem, kako globoko dihati, nastavite telefon, da se izklopi enkrat na dan v primernem času. Ko se alarm izklopi, je to vaš signal, da vadite globoko dihanje pet minut. Po petih minutah je videti, ali se počutite bolj sproščeno in manj zaskrbljujoče. Sčasoma bi moralo postati bolj naraven dihati to pot ves čas.
Beseda iz
Dihanje globoko od vaše membrane je učna veščina. Čeprav kot dojenčki to vsi počnemo instinktivno, sčasoma tisti z anksioznostjo ponavadi dihajo bolj plitko iz prsnega koša. Če po opravljenem globokem dihanju še vedno občutite resno anksioznost, se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje ali z zdravnikom za oceno in zdravljenje.
Viri:
Anksioznost Zdravljenje Avstralija. Počasno dihanje za zmanjšanje anksioznosti in panike.
Medicinska šola Harvard. Globoko vdihni
Medicinska šola Harvard. Sprostitvene tehnike. Nadzor dihanja pomaga preprečiti napačen odziv na stres.
> Univerza McMaster. Vodeni sprostitveni CD.