Pomoč za socialno anksioznost

Pomoč pri socialni anksioznosti lahko pride v številnih oblikah. Čeprav je zdravljenje na voljo in učinkovito za EU, je le 25% bolnikov z motnjo vedno prejemalo zdravljenje. Čeprav ni nadomestilo za strokovno zdravljenje, za tiste, ki sicer ne morejo dobiti pomoči, je samopomoč dobro izhodišče. Strategije samopomoči za socialno anksiozno motnjo se lahko doma uporabijo za premagovanje simptomov.

Vadite globoko dihanje

Če imate socialno tesnobo, verjetno niste imeli veliko pozitivnih izkušenj v socialnih situacijah. Eden od načinov za povečanje verjetnosti, da bi imeli te pozitivne izkušnje je, da vaše telo v sproščenem stanju. Ko je vaše telo sproščeno, je vaše dihanje počasno in naravno, vaš um pa je brez negativnih misli, lažje je, da uživate v druženju z drugimi.

Verjetno dihate prehitro v situacijah, ki vzbujajo tesnobo, zaradi česar so še drugi simptomi tesnobe. To je del "odgovora na boj ali let". Spodaj so nekateri koraki za upravljanje vašega tesnega in plitkega dihanja.

1. Preštejte število vdih, ki jih vzamete v eni minuti (štetje vdiha in izdiha kot eno). Zapišite to številko. Povprečna oseba bo imela od 10 do 12 diha na minuto.
   
2. Osredotočite se na vaše dihanje. Vdihnite in izdihajte skozi nos. Vzemite globoko vdih iz vaše diafragme namesto plitvih dihanj iz prsnega koša. Vdihnite 3 sekunde in izdihnite 3 sekunde (uporabite uro ali uro z drugo roko). Ko vdihnete, mislite, da se "sprostite" in sprosti napetost v mišicah. Nadaljujte dihanje na ta način 5 minut.
   

1. Ponovno štetje vdihov na minuto in preverite, ali se je število zmanjšalo.
   
2. To tehniko dihanja opravite 4-krat na dan, ko ste že sproščeni.

Ko v socialnih razmerah poskrbite, da boste dihali tako, kot ste se vadili. Sčasoma se bo ta način dihanja samodejno spremenil.

Zmanjšajte negativno mišljenje

Če živite v socialni anksioznosti, verjetno napačno razumete komentarje ali izraze obraza, ki so jih naredili drugi ljudje.

Zlasti obstajata dva skupna načina razmišljanja, ki lahko prispevata k vaši anksioznosti.

• Mindreading. Predpostavljate, da veste, kaj drugi razmišljajo o vas (npr. "Vsakdo lahko vidi, kako si zaskrbljen").
  
• Prilagajanje. Predpostavljate, da so vedenja drugih povezana z vami (npr. »Zdi se dolgčas, ne bi ga moral povabiti v ta film«).

Misli, ki ste jih imeli, so tako samodejno, da verjetno sploh ne zavedaš, da jih razmišljate. Spodaj je nekaj korakov za boljše upravljanje negativnih misli.

1. Pomislite na nedavni socialni položaj, v katerem ste se počutili zaskrbljeni. Zapišite, kakšne so vaše negativne misli pred, med in po položaju.
   
2. Vprašajte se, kako izpodbijati svoje negativne misli. Na primer, če je bila vaša negativna avtomatična misel: "Ljudje zevajo, morajo misliti, da sem dolgočasen", se vprašajte: "Ali bi lahko drugačna razlaga?" V tem primeru bi lahko vaša alternativna misel "Verjetno nima nič opraviti z mano, bili so samo utrujeni."
   
3. Poskusite opozoriti na samodejno negativne misli, ki ste jih imeli pred, med in po strahu pred socialnimi situacijami in jih izpodbijati z alternativami.

Soočiti se s strahovi

Čeprav kratkoročno, izogibanje strahu situacije lahko zmanjša vašo anksioznost, dolgoročno močno omejuje vaše življenje.

Poleg tega se število situacij, ki se bojite, povečuje, ko vaš strah postane bolj splošen. Po drugi strani pa postopna izpostavljenost socialnim situacijam pomaga zmanjšati tesnobo, ki jo povezujete z njimi.

Spodaj je nekaj korakov za preprečevanje izogibanja .

• Določite 10 najpogostejših situacij, ki se vam izognete.
  
• Za vsako situacijo na seznamu, jo razčlenite na vrsto korakov, ki se povečujejo v težavah. Na primer, če se bojite, da boste v središču pozornosti, lahko vaši koraki izgledajo tako:
  
  1. Povejte smešno zgodbo o sebi, skupini ljudi, ki jih dobro poznate.
  2. Povejte zabaven zgodbi o sebi za skupino ljudi, ki jih ne poznate dobro.
  3. Glasujte svoje pravo mnenje skupini prijateljev.
  4. Glasujte svoje pravo mnenje skupini tujcev.
  5. Na večerji naredite zdravica z ljudmi, ki jih dobro poznate.
  6. Na večerji nazdravite z ljudmi, ki jih ne poznate dobro.

• Vsak korak naredite toliko, kolikor je potrebno, preden se premaknete na drugo. Če opazite anksioznost, izzovite negativno razmišljanje in počasi dihajte, da se sprostite.

Upoštevajte, da bo poseben seznam, ki ga ustvarite, odvisen od vaših strahov. Na primer, morda boste bolj strah govoriti pred ljudmi, ki jih dobro poznate, v primerjavi s številnimi tujci. V tem primeru boste na seznamu obrnili predmete.

Beseda iz

Sčasoma, ko poskušate sprostiti, izzvati negativne misli in razmere, ki se bojijo, boste lažje ostali brez strahu v stresnih situacijah. To bi moralo pomagati lajšati vaše socialne anksioznosti. Vendar, če se še vedno soočate z resno anksioznostjo vsakodnevno, je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje, saj je priporočljivo običajno zdravljenje, kot so zdravilo ali kognitivno-vedenjsko zdravljenje.

Viri:

_{Andrews, G. (ur.). (2007). Enota za klinične raziskave za anksioznost in depresijo, UNSW. Samopomoč za socialno fobijo.}

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Učinkovitost dopolnilnega zdravljenja in samopomoči pri anksioznih motnjah. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Učinkovitost, stroškovna učinkovitost in sprejemljivost intervencij za samopomoč pri anksioznih motnjah: sistematični pregled. Br J Psihiatrija. 2012; 200 (1): 15-21.}