Ali prepoznate katero od naslednjih negativnih misli?
Mind Reading: "Vem samo, da mi ta oseba ne maram, ona misli, da je to, kar rečem, dolgočasno."
Prekomerna generalizacija: "Zadnjič sem govoril, ko sem govoril, vem, da se bo to zgodilo znova."
Povečanje: "Prepričan sem, da je bančna pisateljica videla, kako se moje roke tresem, ona mora misliti, da je nekaj narobe z mano."
Obstaja veliko drugih potencialnih negativnih misli, ki bi jih lahko imeli ljudje s socialno anksiozno motnjo (SAD) . Iracionalne misli prispevajo k občutkom panike v socialnih in storilnostnih situacijah, ker začenjajo cikel katastrofalnega razmišljanja. Da bi premagali simptome, se lahko naučite, kako ravnati z negativnimi mislimi. Eden od načinov za to je postopek, znan kot kognitivno prestrukturiranje, ki se uporablja pri kognitivno-vedenjskem zdravljenju (CBT) .
V kognitivnem prestrukturiranju so trije pomembni koraki.
1. korak: prepoznajte in se zavedajte svojih negativnih misli.
2. korak: Določite natančnost svojih negativnih misli.
3. korak: nadomestite negativne misli z bolj koristnimi.
Spodaj je kratek opis, kako bi se ukvarjali z izvajanjem vsakega od teh korakov, da bi spremenili svoje negativne vzorce misli.
1. korak: opredelite negativne misli
Najprej bi bilo težko prepoznati svoje negativne misli.
Včasih se zgodijo tako hitro in samodejno, da jih komaj opazite na zavestni ravni. Če želite resnično začeti pozoren, obdržite notepad z vami čez dan in zabeležite hitro razmišljanje o mislih, ki ste jih imeli v situaciji, ki je povzročila paniko. Sčasoma bo postalo lažje opaziti in vzeti na avtomatske misli, ki jih imate čez dan.
2. korak: kako natančne so vaše misli?
V času, ko niste zaskrbljeni in ste v sproščeni situaciji, si vzemite čas, da se vprašate: "Kako natančne so moje misli?" Na primer, ali je mogoče, da je oseba, s katero ste govorili, utrujena namesto dolgčas? Če je bančna pisateljica opazila, kako se roke tresujo, ali bi res mislila resno na vas?
Težko se je boriti s svojimi mislimi in videti, da niso vedno točni zaradi tega, kako se vam zdijo razmere. Če imate resnično težave s to vajo, si zamislite, da so bile vloge obrnjene. Če bi nekdo, za katerega si vedel, da je govoril nervozno, misliš, da je slabo z njo ali da je z njo kaj narobe? Najverjetneje bi se počutili simpatično. Poskusite si dati enako raven sprejemanja, ki jo dajete drugim.
3. korak: zamenjajte negativne misli
Zadnji korak je, da vaše negativne misli postopoma zamenjate z bolj koristnimi in pozitivnimi načini reagiranja na vaše tesnobe. Na začetku se bo ta proces počutil težko in nenaravno. To je nekaj, kar boste morali vsak dan vaditi, da postane nova samodejna navada.
Nekateri primeri bolj pozitivnih in koristnih misli, kot so zgoraj omenjeni, bi lahko bili: »Ta oseba, s katero se pogovarjam, mora biti samo utrujena;« "Samo zato, ker sem imel težave, ko sem nazadnje dal govor, ne pomeni, da se bo to ponovilo;" in "Poročevalec verjetno ni opazil ali skrbel, če se mi roke tresem, ima preveč drugega v mislih."
Čeprav gre za proces, ki poteka veliko truda, učenje, kako zamenjati svoje samodejno negativne misli z bolj pozitivnimi in koristnimi, bo pomagalo zmanjšati občutke brezupnosti in povečati svojo samozavest. Začnite postopoma opazovati, da postanejo pozitivne misli lažje, negativne pa zahtevajo več napora. Sčasoma se bo pogostost negativnih misli zmanjšala, zato bi morali biti tudi vaši simptomi socialne anksioznosti.
Vir:
Ellis A. (2001). Premagovanje uničujočih prepričanj, občutkov in vedenja. Amherst, NY: Prometheus.