Temeljni del kognitivne vedenjske terapije
Kognitivno prestrukturiranje je bistven del kognitivne vedenjske terapije (CBT). CBT, intenzivna oblika terapije, ki zahteva veliko truda s strani terapevta s strani bolnika, velja za eno najbolj učinkovitih možnosti zdravljenja duševnih motenj, kot je socialna anksiozna motnja (SAD).
Pregled
Kognitivno prestrukturiranje je tehnika CBT, ki vključuje prepoznavanje in izpodbijanje nerazumnih misli in negativnih samodejnih misli.
Temelji na več različnih metodah, kot so snemanje misli, disputacija in vodeno zaslišanje. Cilj kognitivnega prestrukturiranja je zamenjati anksiozne misli z bolj racionalnimi in pozitivnimi, da bi zmanjšali anksioznost.
Teorija kognitivnega prestrukturiranja je, da se lahko negativne misli spremenijo s prakso. Ta proces vključuje preizkušanje idej za njihovo natančnost in zaslišanje, če sta resničnost ali samo vaša napačna dojemanja.
Kaj pomeni kognitivno prestrukturiranje
Kognitivno prestrukturiranje je intenziven proces. Medtem ko se nekateri odločijo, da to storijo sami, se običajno priporoča, da delate s terapevtom, ki je specializiran tako za socialno anksioznost kot za kognitivno vedenjsko terapijo; če se naredi nepravilno, lahko dejansko povzroči škodo, zato je strokovna pomoč pomembna.
Obstaja več korakov za kognitivno prestrukturiranje:
- Zapiši: zabeležite svoje misli v reviji, vključno z vsemi negativnimi misli, ki ste jih imeli o sebi ali sami omejujočimi idejami. Upoštevajte tudi situacijo: ali je bila velika zabava z ljudmi, ki jih niste poznali? Ali je bila javna predstavitev pred sodelavci? Zapišite posledice, kako ste se počutili. Če bi bili prepričani, da boste propadli, ali ste to naredili bolj nervozni ali pa ste se udeležili dogodka?
- Analizirajte: s pomočjo svojega terapevta pregledajte opombe, ki ste jih napisali, da ugotovite, ali obstajajo nekateri vzorci. Morda boste ugotovili, da ste v delovnem okolju v redu, vendar se obrnite na stranke, kjer ne poznate nikogar. Morda boste ugotovili, da je javno govorjenje tisto, kar vas prestraši, ne pa se mingle z neznanci. Analiza teh sprožilcev vam lahko pomaga in vaš terapevt ustvari strategijo za boj proti vaši edinstveni obliki socialne anksioznosti.
- Spor: pregledajte misli o sebi in jih natančno pregrešite. Če ste zapisali "Vedno mi ne uspe", razmišljajte o trenutkih, ko ste uspeli v svojem družbenem ali poklicnem življenju. Določite nekaj primerov in izpodbijajte misli, ki ste jih zapisali.
- Zamenjaj: te negativne misli zamenjajte z natančnimi in pozitivnimi izjavami. Namesto da bi "vedno zajebaval" zamenjal to misel z "sem zelo močan raziskovalec" ali "sem odličen poslušalec".
Raziskave o kognitivnem prestrukturiranju in socialni anksiozni motnji
Rezultati študije leta 2016 so pokazali, da lahko kognitivno prestrukturiranje pozitivno vpliva na socialno anksioznost kratkoročno, ne pa zaradi sprememb v zaznani natančnosti negativnih misli, temveč preprosto zaradi izpostavljenosti strahu. To kaže, da ni toliko, da zamenjuje negativne misli, ki so pomembne, temveč preidejo v situacije in postopoma zmanjšujejo anksioznost.
Vendar pa je študija leta 2014 pokazala, da se je po obvladovanju kognitivne reakcije zmanjšala obolenje po dogodku (PEP). PEP se nanaša na ruminative misli, ki ste jih imeli po socialni situaciji, kot je "Vse sem zajebala" ali "Vsi so videli, kako sem živahen". Zdi se, da so spremembe v razmišljanju pomembne za zmanjšanje anksioznosti.
Čeprav ne vemo natančnega razloga kognitivnega prestrukturiranja, je verjetno kombinacija teh dejavnikov: razmišljanje bolj racionalno, soočanje s situacijami, ki vas prestrašijo, in vključevanje v manj razsvetljene zamisli. Vsak od teh sestavin uganke se bo medsebojno krepil v pozitivnem ciklu.
Beseda iz
Kognitivno prestrukturiranje ni lahka spretnost za učenje, tudi s pomočjo izvajalca zdravstvenega varstva. Še posebej, če imate socialno anksioznost, ste verjetno preživeli leta negativno razmišljanje o sebi, poslabšanje vaše tesnobe in živčnosti.
Kognitivno prestrukturiranje pa se s prakso olajša.
Nadaljujte z delom za svoje različne strahove s pomočjo svojega terapevta ali zdravnika. Sčasoma lahko kognitivno prestrukturiranje in kognitivno vedenjsko zdravljenje pomembno vplivata na vašo socialno anksioznost. Osnova vaših negativnih misli je osnovno prepričanje o sebi in vaši sposobnosti za delovanje v socialnih in storilnostnih situacijah. Ko se vaše misli in dejanja znatno spremenijo, se bodo vaša temeljna prepričanja sčasoma premaknila.
Viri:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Eksperimentalna primerjava tehnik: kognitivna defuzija, kognitivna prestrukturiranja in in-vivo izpostavljenost socialni anksioznosti. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Kognitivno prestrukturiranje". Mentalna pomoč , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Vpliv strategij kognitivnega prestrukturiranja in pozornosti na obdelavo posteventov in vplivajo na socialno anksiozno motnjo. J Anksiozni motnja . 2014; 28 (6): 570-579.