Vitamini in minerali, ki pomagajo zmanjšati socialno anksioznost

Kakšno je razmerje med vitaminom in anksioznostjo? Vitamini in minerali igrajo ključno vlogo pri ohranjanju dobrega telesnega in duševnega zdravja . Medtem ko lahko večinoma razmišljate o fizičnih koristih vitaminov in mineralov, lahko pomanjkljivosti v teh pomembnih delih prehrane dejansko poslabšajo vašo socialno anksioznost .

Spodaj je seznam vitaminov in mineralov, ki so povezani z anksioznostjo, in živila, ki jih morate porabiti, da zagotovite, da niste pomanjkljivi.

Vitamin C

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, se nahaja v številnih sadjih in zelenjavi, kot so pomaranče, rdeča paprika, kale, brstični ohrovt, brokoli, jagode in grenivke. Ena velika pomaranča vam zagotavlja 100 odstotkov dnevne vrednosti (DV) vitamina C 60 mg za odrasle in otroke, stare 4 in več let. Mnogi ljudje vzamejo tudi vitamin C kot dodatek v obliki tablet, ki jo je mogoče pogoltniti ali žvečiti.

Ena majhna randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija 42 dijakov je ugotovila, da je peroralna dopolnitev vitamina C zmanjšala anksioznost. Čeprav je za potrditev te ugotovitve potrebno več študij, bi lahko poskusa prehrane z visoko vsebnostjo vitamina C ponujala prednost tistim, ki imajo socialno anksiozno motnjo brez kakršnih koli škodljivih učinkov.

Ideje o obroku in prigrizkih, ki so visoko vsebovane v vitaminu C, bodo vključevale sadne solate in pomešance, pa tudi juhe, obloge, solate in sendviče, narejene z zgoraj navedenimi zelenjavo.

B kompleks

Družina kompleksnih vitaminov B vsebuje vse osem vitaminov B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 ​​(piridoksin), B7 (biotin), B8 (inozitol), B9 (folna kislina) in B12 (kobalamin).

Spodaj je nekaj dobrih virov za vsako od teh:

B1: cela zrna, krompir, mlečni izdelki in suhi fižol.

B2: mlečni izdelki, meso, jajca in špinača.

B3: mlečni izdelki, oreški, perutnina, ribe in jajca.

B5: sončnična semena, avokado, koruza in brokoli.

B6: seme sončničnih semen, banane, oreške, meso, ribe in jajca.

B7: koruza, jajčni rumenjak in mleko.

B8: riž, agrumi, soja in oreški.

B9: fižol, stročnice, citrusi in temno zelena listnata zelenjava.

B12: jajca, meso in mlečni izdelki.

Medtem ko ima vsak od teh vitaminov različne učinke na telo kot celoto, obstajajo dokazi, da lahko dopolnitev z multivitaminom kompleksa vitamina B zmanjša občutek tesnobe.

Dvojno slepa študija z 80 zdravimi moškimi, starimi od 18 do 42 let, je primerjala uporabo dnevne multivitaminsko-mineralne formule s placebom kontrolom 28 dni. Multivitamin vsebuje B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalcij, magnezij in cink. V primerjavi s skupino bolnikov, ki so jemali placebo, so tisti, ki so jemali multivitamin, pokazali znatno nižjo samozavestno anksioznost in občutek stresa.

Ena majhna študija primerov z anksioznostjo je pokazala, da je uporaba niacinamida (oblika vitamina B3) povzročila precejšnje oprostitve zaradi tesnobe.

Zato lahko dodatek kompleksa B, ki vsebuje tudi minerale, kot so kalcij, magnezij in cink, pomaga ljudem s socialno anksioznostjo.

Ideje o receptu, ki vsebujejo vitamine B, vključujejo palice za prigrizke iz celega zrnja, sladkorno peso, čičerinske solate, zeleno solato s pekani, obrano lečo in dimljen losos.

Vitamin D

Vitamin D se nahaja v majhnih količinah v hrani, kot so losos, tuna, goveja jetra, sir in jajčni rumenjak. Mnoge zajtrk za zajtrk so obogatene tudi z vitaminom D, pa tudi z nekaterimi pomarančnimi sokovi, mlečnimi izdelki in sojinim mlekom.

Človeško telo lahko ustvari tudi vitamin D, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi. Vendar pa je težko vedeti, koliko izpostavljenosti soncu potrebujete, in škodljiva tveganja sonca, da so viri hrane na splošno boljša alternativa.

Čeprav so bili podatki mešani, je ena študija o vitaminih D ter anksioznost in afektivna motnja ugotovila, da so bile stopnje kalcidiola (produkta vitamina D, proizvedenega v telesu) pri bolnikih z motnjami anksioznosti pri starostnih skupinah nižje. Zato je mogoče, da bi pomanjkanje vitamina D lahko bilo povezano s socialno anksioznostjo.

Recepti, da bi poskusili, da so visoko vitamini D, vključujejo ricotta in jogurt parfait, frittatas, zajtrke in toplo čokolado začinjene.

Magnezij

Magnezij najdemo v živilih, kot so fižol, oreški, banane, izdelki iz soje, rjavi riž, kruh iz pšeničnega kruha in zelena listnata zelenjava. Vključuje različne funkcije v telesu, vključno z zmanjšanjem mišic.

Ena študija je predložila dokaze, da bi magnezij lahko pomagal pri zdravljenju blage anksioznosti. Vendar pa so potrebni nadaljnji randomizirani nadzorovani preskusi za ugotavljanje vloge magnezija pri zdravljenju tesnobe. Če imate socialno anksiozno motnjo, zagotovo ne morete poškodovati, da bi se prepričali, da jeste hrano, bogato z magnezijem.

Recepti, bogati z magnezijem, vključujejo fižolovo juho in rjavi riž in fižol.

Cink

Cink se nahaja v živilih, kot so goveje meso, svinjina, jagnjetina, perutnina (temno meso), oreški, polnozrnate in stročnice.

Ena študija podgan, ki je hranila cink-pomanjkljivo prehrano za 1 do 2 tedna, je pokazala, da kažejo povečano anksioznost podobno vedenje. Očitno je potrebno več raziskav na to temo; vendar pa boste morda želeli dodati hrano, bogato s cinkom, če imate EKG.

Recepti z visoko vsebnostjo cinka vključujejo veliko mesnih jedi in kokosovo curry.

Železo

Visoka železna živila vključujejo goveje meso, jetra, celuloze, oreščke, sončnična semena, temno listnato zelenjavo, tofu in temno čokolado.

Raziskave so pokazale, da je lahko pomanjkanje železa povezano z anksioznostjo. Vendar pa še ni treba izvajati posebnih raziskav, ki se nanašajo na železo zaradi socialne anksioznosti.

Kalcij

Visoka vsebnost kalcija vključuje mleko, jogurt, temno listnato zelenjavo, sir, brokoli, zelen fižol in mandlje.

Kot železo so ravni kalcija vpletene v tesnobo, vendar na povezavi s socialno anksioznostjo niso bile izvedene nobene posebne raziskave.

Recepti z visoko vsebnostjo železa vključujejo solato taco, tofu in mešanice brokolija, ribe tacos na žaru in mediteranske obloge.

Krom

Krom najdemo v živilih, kot so predelane mesnine, celih zrn, zeleni fižol, brokoli, oreški in jajčni rumenjak. Kot pri železu in kalciju so ravni kroma povezani z anksioznostjo. Vendar socialna anksioznost ni bila posebej raziskana.

Recepti, ki vsebujejo veliko kroma, vključujejo oranžne otrobe, muffine, tortelini in solato iz brokoli ter nekatere sangrije.

Beseda iz

Nisem prepričan, da izpolnjujete priporočeni DV za vitamine in minerale? Spremljajte vnos hrane na spletnem mestu, kot je Myfitnesspal.com, ali sodelujte z zdravstvenim delavcem, kot je registrirani dieti, da bi dobili posnetek svojega vnosa. Medtem ko bi morala biti vaša prva izbira vir vitamina hrana, je uporaba dodatka lahko v pomoč, če imate prehrambene omejitve ali se držite vegetarijanske ali veganske prehrane.

> Viri:

> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D pri anksioznih in afektivnih motnjah. Fiziol Res . 2015; 64 Razdelek 2: S101-103.

> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Učinki dodajanja magnezija na subjektivno anksioznost. Magnes Res . November 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.

> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Učinki peroralnega uživanja vitamina C na anksioznost pri učencih: dvojno slepi, randomizirani, s placebom nadzorovani poskusi. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.

> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Bistveni elementi depresije in anksioznosti. Del I. Farmakol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.

> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Anksioznost podobno obnašanje mladih podgan po dvomesečni deprivaciji cinka. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.