Vse se zdi bolj zahtevno, če se ukvarjate z depresijo. Pojdite na delo, se družite s prijatelji ali celo samo spravite iz postelje, se lahko počutite kot boj.
Vendar pa lahko storite nekaj, kar lahko storite, da se boste spopadli s svojimi simptomi in izboljšali kakovost življenja. Tukaj je osem nasvetov za življenje z depresijo.
1 - zgraditi podporno omrežje
Ena izmed najpomembnejših stvari, ki jo lahko storite, da bi si pomagali z depresijo - razen zdravljenja in terapije - je razviti močno socialno podporo .
Za nekatere to lahko pomeni ustvarjanje močnejših vezi s prijatelji ali družino. Poznavanje, da lahko računate na podporne ljubljene, da bi lahko pomagali, da bi lahko dolgo napredovali pri izboljšanju depresije.
Za druge je ključna skupina za podporo depresije. Lahko vključuje skupino, ki se sestane na vašem območju, ali pa boste našli spletno skupino za podporo, ki ustreza vašim potrebam.
2 - Zmanjšajte stres
Ko ste pod stresom, vaše telo proizvaja več hormonov, imenovanih kortizol. Kratkoročno je to dobra stvar, ker vam pomaga pri spopadanju s tem, kar povzroča stres v vašem življenju.
Vendar pa lahko na dolgi rok povzroči veliko težav za vas, vključno z depresijo. Bolj ko uporabljate tehnike za zmanjšanje stresa , bolje je, ker bo zmanjšalo tveganje za depresijo.
3 - Izboljšajte higieno spanja
Spanje in razpoloženje sta tesno povezana. Študija leta 2014 je pokazala, da 80 odstotkov ljudi z veliko depresivno motnjo doživlja motnje spanja.
Ampak, morda se boste počutili, kot da ne morete zaspati. Ali pa se morda boriš, da se spraviš iz postelje, ker ves čas počutiš izčrpan.
Dobra higiena spanja bi lahko bila ključna za izboljšanje kakovosti in količine spanja. Izklopite elektroniko vsaj eno uro pred spanjem. Uporabite šibko svetlobo, če želite prebrati knjigo ali se vključiti v drugo sproščujočo dejavnost.
Uporabite samo svojo posteljo za spanje in spolno aktivnost. Če opravite delo v postelji ali celo v svoji spalnici, lahko povežete svojo posteljo s stresom, ne pa sprostitvijo.
4 - Izboljšajte svoje navade v prehrani
Raziskave še vedno najdejo jasne povezave med prehrano in duševnim zdravjem. Pravzaprav je bilo toliko študij, ki so pokazale izboljšanje prehrane, lahko preprečile in zdravile duševne bolezni, ki jih je prehrambena psihiatrija postala glavna.
Obstaja veliko hranilnih snovi, ki so ključnega pomena za možgane, ki lahko vplivajo na depresijo. Na primer, študija iz leta 2012 je pokazala, da pomanjkanje cinka povečuje simptome depresije.
Izboljšanje vaše prehrane je lahko ključnega pomena za zmanjšanje simptomov. Toda preden naredite večje spremembe v vaši prehrani ali začnete jemati vitamine ali dodatke, se pogovorite s svojim zdravnikom.
5 - Naučite se ustaviti negativne misli
Depresija ne povzroča samo slabega počutja, temveč lahko povzroči negativno razmišljanje. Spreminjanje teh negativnih misli pa lahko izboljša vaše razpoloženje.
Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) je vrsta terapije, ki deluje tako, da spremeni skupne vzorce negativnega razmišljanja, imenovane kognitivna izkrivljanja, da bi odpravili depresijo. Obstaja tudi veliko knjig za samopomoč , aplikacije in spletne tečaje, ki vam lahko pomagajo, da se naučite spremeniti svoje nezdrave vzorce razmišljanja.
6 - Beat zastaranje
Simptomi depresije, kot so utrujenost in težko koncentriranje, povzročajo odlašanje.
Toda snemanje stvari iz goriv depresijo. To lahko vodi do povečane krivde, skrbi in stresa.
Pomembno je, da določite roke in dobro upravljate svoj čas. Določite kratkoročne cilje in si prizadevajte, da najprej najprej opravite najpomembnejše stvari. Vsaka naloga, ki jo uspešno zaključite, vam bo pomagala prebroditi navado odlašanja .
7 - Pridobite ročaj na gospodinjskih opravilih
Depresija lahko otežuje dokončanje gospodinjskih opravil, kot je kuhanje ali plačevanje računov.
A kup papirja, sklad z umazanimi jedmi in tla, pokrita z umazanimi oblačili, bodo samo povečevali svoja čustva brezvrednosti.
Nadzirajte vaše dnevne naloge. Začnite mala in delajte na enem projektu hkrati. Pridobivanje in premikanje vam lahko pomaga, da se počutite bolje sama po sebi. Toda videnje napredka v vašem domu je lahko ključnega pomena za boljše počutje.
8 - Ustvarite Wellness Toolbox
Orodje za dobro počutje je zbirka orodij, ki jih lahko uporabite za pomiritev, ko se počutite navzdol.
Orodja, za katere menite, da so najbolj koristna, morda ne bodo delovale za nekoga drugega, zato je pomembno skrbno pretehtati, kaj vam lahko pomagajo, da se počutite najbolje.
Pomislite na stvari, ki jih želite delati, ko ste srečni. Potem, ko se počutite navzdol, poskusite eno od teh dejavnosti.
Svoje hišne ljubljenčke, poslušanje vaše najljubše glasbe, toplo kopel ali branje dobre knjige so le nekaj orodij, ki jih boste morda našli koristno.
Ustvarite seznam dejavnosti, ki jih lahko poskusite, ko se počutite slabo. Nato izberite dejavnost, ki jo želite preskusiti, ko imate še posebej težek čas.
> Viri:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Medsebojno vplivanje med melatoninom, vplivom in utrujenostjo v kontekstu spanja in depresije. Osebnost in posamezne razlike . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Učinkovitost dodatka cinka pri depresiji: sistematični pregled randomiziranih kontroliranih preskušanj. Journal of Affective Disorders . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Razširjenost in klinične korelacije simptomov sočasne nespečnosti in simptomov hipersomnije pri depresiji. Journal of Affective Disorders . 2014; 167: 93-97.