Kako izboljšati strategijo za samopomoč OCD
Obsesivno-kompulzivna motnja (OCD) se kaže na več načinov in je posledica številnih sprožilcev. Eden od teh sprožilcev je stres. Najboljši način za izboljšanje znanja o samopomoči OCD je učenje in spoštovanje tehnik sproščanja. Tukaj so tri enostavne tehnike, ki jih lahko sami praktikujete:
Globoko dihanje
Globinsko diafragmatično dihanje ali "dihanje v trebuhu" pošilja zelo močan sprostitveni signal v možgane, ki učinkovito zavrne fiziološko vzburjenje in posledično stopnje stresa.
Med dihanjem trebuha prihaja do zmanjšanega srčnega utripa, znižanega krvnega tlaka in učinkovitejšega dihanja, od katerih vsako spodbuja stanje mirnega in sproščenega.
Prvi korak pri dihanju trebuha je sedeti ali ležati v mirni sobi v udobnem položaju z eno roko na prsih in drugim na želodcu. Nekateri ljudje se počutijo bolj udobno zaprte oči, vendar to ni bistveno. Začnite z dihanjem skozi nos. Ko vdihnete, morate občutiti, da se želodec širi. Boste vedeli, da to počnete pravilno, če je roka na prsih skoraj nepremična, medtem ko se roka na želodcu premakne navzven.
Ko ste globoko vdihnili, počasi pihajte zrak skozi zamašene ustnice - podobno obrazu, s katerim bi pihal balon - in čutite, da vam želodec pade nazaj k hrbtenici. Spet je treba premikati samo roko na želodcu. Izhajanje mora trajati dva do trikrat dlje kot vdihavanje.
Sprostitev, ki prihaja z globokim dihanjem, se bo po minuti ali dveh utripala, vendar boste še naprej uživali 5, 10 ali celo 20 minut za največje koristi.
Razumevanje meditacije
Zdi se, da je meditacija zmedenosti v teh dneh in obstaja razlog za to. Več razlogov, pravzaprav. Ko boste obvladali globoko dihalno tehniko, opisano zgoraj, boste morda želeli poskusiti meditacijo pozornosti .
Meditacija pozornosti je praksa opazovanja misli, ne da bi jih presodili ali jih potisnili proč.
Z vadbo meditacije pozornosti se bolj zavedamo misli, ki jih imamo, in se jim bolje odvrnemo od teh misli in jim damo več "roke". Z vadbo te tehnike manj verjetno je, da bodo prizadete zaskrbljujoče misli, vključno z obsesijami, ki so del OCD. Dejansko je pozornost ključna sestavina sprejemne in zavezujoče terapije .
Če želite spoštovati meditacijo pozornosti, začnite z globokim dihanjem, opisanim zgoraj. Ko dihate, poskušajte pozorni na misli, občutke, strahove, tesnobo in skrbi, ki potekajo skozi vaš um. Preprosto opazujte te misli, ne da bi jih poskušali potisniti stran. Opazujte, kaj se zgodi s temi mislimi, ko jih preprosto pustite pri miru in jim dovolite, da prenesejo. Vso to silo uporabite kot globoko dihanje.
Nič nenavadnega je, da ljudje doživljajo večjo anksioznost pri spoznavanju meditacije pozornosti, saj nas spravljajo v stik s težavnimi mislimi, strahom, skrbmi itd. Vendar pa se boste sčasoma počutili bolj udobno, če bi le sedeli s temi mislimi, ne da bi ukrepanje.
Progresivna mišična relaksacija
Progresivno mišično relaksacijo (PMR) se lahko uporablja tudi pri zgoraj opisanem dihanju. Progresivno sprostitev mišic lahko zelo koristno pri prepoznavanju skritih napetosti po telesu.
Vaditi PMR, ležati ali sedeti v udobnem položaju v mirni sobi in začeti dihalno vajo zgoraj. Kot pri vdihu, pritrdite vse mišice v obraz. Držite to 10 do 20 sekund in nato sprostite napetost, medtem ko počasi izhlapevajte. To ponovite nekajkrat in nato postopoma premaknite navzdol telo - ramena, roke, želodec, zadnjico, noge, teleta - ponovite ta vzorec inhalacije / napetosti in izhlapevanja / sproščanja.