Progressive muscle relaxation (PMR) je sproščujoča in učinkovita tehnika za zmanjšanje telesne napetosti. Ta preprosta tehnika vključuje napetost in sprostitev vseh glavnih mišic v telesu, da bi iz vaše glave na noge. Z napetostjo mišic, preden jih sproščate, si omogočite, da se po izpustitvi bolj temeljito sprostite in učinkoviteje pustite fizično napetost.
In, na srečo, ga je mogoče enostavno naučiti in prakticirati skoraj povsod.
Raziskave kažejo, da sproščanje telesa lahko fizično sprosti tudi psihološko napetost in stres, kar zmanjša reaktivnost na stresu in zmanjša vaše izkušnje s kroničnim stresom. Obstajajo še drugi učinkoviti načini za zmanjšanje psihološkega in čustvenega stresa , toda PMR vam lahko ponudi še eno orodje za obvladovanje stresa, ki vam lahko pomaga pri oblikovanju svoje odpornosti na splošno. Z redno prakso lahko sprostitev, ki se sproži s to tehniko, hitro in samodejno doseže rudo, zaradi česar je to zelo dobra tehnika za mnoge situacije, ki vključujejo fizično napetost.
Ko vadite in napenjate vse mišične skupine v telesu, se lahko premaknete na skrajšano različico te dejavnosti, znane kot Deep Relaxation Muscle, kjer si hitro sprostite celo telo. (Ko vadim DMR, si želim predstavljati, kako se sprostitev pretaka iz moje glave na noge, kot je voda, ki jo prelivam, in me nežno zažge.) Ker zmanjšate napetost, ki jo nosite v telesu, se bo celotno bitje počutilo manj stresa in uživali boste povečano fizično in čustveno zdravje.
Tukaj je, kako začeti:
- Najdi nekaj časa. Zaprite vsaj 15 minut. Priporočam, da sami nastavite alarm, če zaspite. (To vam bo omogočilo, da se boste popolnoma sprostili, saj boste vedeli, da ne boste izgubili časa). Priporočam tudi iskanje zasebnega kraja, zato se boste s korakom 3 počutili bolj udobno.
- Sedite in naredite si udobno. Po iskanju mirnega mesta in več prostih minut za vadbo progresivne mišice sprostite , sedite ali ležite in se počutite udobno. Učinkovitejše je, če se raztezate in ležite, če pa nimate prostora za ležanje, je v redu tudi sedenje na udobnem stolu. Vendar pa razkrite roke in noge, tako da imate lahno cirkulacijo in se vaše telo resnično sprostite.
- Začnite z obrazom. Začnite z napetostjo vseh mišic v obrazu in lasišču. Naredite tesen grimase, zaprite oči čim močnejše, stisnite zobe in premaknite ušesa, če lahko. Zadrži to za štetje osem, ko vdihneš.
- Spusti svojo napetost. Zdaj se dihajte in se popolnoma sprostite. Naj bo tvoj obraz popolnoma osiromašen, kot da bi spal. Občutite, da napetost izstopa iz vaših obraznih mišic in uživate v občutku. Vzemite si čas in sprostite se, preden se premaknete na naslednji korak. Ta korak lahko ponovite, dokler se vaš obraz ne počuti popolnoma sproščeno, če menite, da je to potrebno.
- Premakni se v vrat. Nato povsem napolnite vrat in ramena, ponovno vdihnite in preštevajte na osem. Potem izdihni in se sprostite. Še enkrat, ta korak lahko ponovite, dokler se na tem področju ne počutite popolnoma sproščeno, še posebej zato, ker veliko ljudi nosi napetost v vratu in ramenih mišicah. Vzemi si čas in spusti se.
- Delaj svojo pot navzdol. Nadaljujte po telesu, ponovite postopek z naslednjimi skupinami mišic:
- prsni koš
- trebuh
- celotna desna roka
- desna podlakta in roka (pest)
- desno
- celotno levo roko
- leva podlla in roka (spet, pest)
- leva roka
- zadnjice
- celotna desna noga
- spodnja desna noga in noga
- desno stopalo
- celotno levo nogo
- spodnja leva noga in noga
- levo nogo
- Praksa. Nato skrajšajte. Za skrajšano različico, ki vključuje le štiri glavne mišične skupine:
- obraz
- vratu, ramenih in rokah
- trebuh in prsni koš
- zadnjice, noge in stopala
Viri:
Davis, M., Eshelman, ER, McKay, M. (2008). Delovni čas za sprostitev in zmanjševanje stresa, 6. izd. Oakland, CA: Nove objave Harbingerja.
Seaward, BL (2013). Upravljanje stresa: načela in strategije za zdravje in dobro počutje, 8. izdaja. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.