Progresivna mišična relaksacija je tehnika telesa, ki vključuje počasno napenjanje in sprostitev vsake mišične skupine v telesu. Običajno se uporablja za ukrotitev stresa, zato se pojavi progresivna relaksacija mišic, ki poveča vašo zavest o občutkih, povezanih z napetostjo (in s tem pomaga pri prepoznavanju fizičnih učinkov vsakodnevnega stresa).
Dejansko številne študije kažejo, da redna praksa progresivne mišične relaksacije lahko pripomore k ohranjanju stresa (kot tudi zdravljenju stresnih zdravstvenih težav, kot so nespečnost in tesnoba).
Kako vaditi progresivno mišično relaksacijo
Progresivno sprostitev mišic se najbolje izvaja v udobnem položaju in v mirnem prostoru brez motenj. Če želite začeti, zaprite mišice v obrazu pet sekund, tako da jih stisnete, da se zbrišete s čela in stisnete čeljust. Nato sprostite obraz in globoko dihajte, ko občutite, da se napetost sprosti iz mišic. Skozi preostalo telo (vključno z rokami, rokama, rameni, hrbtom, želodcem, zadnjico, stegno in stopalom) ponovite napetostno-relaksacijsko zaporedje za vsako mišično skupino (eno mišično skupino naenkrat). Če katerikoli mišici še vedno počutijo napete na koncu vaše progresivne mišice, se zožite in sprostite to mišično skupino vsaj trikrat.
Koristi progresivne mišice Relaxation
Več študij kaže, da lahko progresivna relaksacija mišic zmanjša stres. V študiji iz leta 2000 iz Journal of Behavioral Medicine , na primer, raziskovalci so izpostavili 67 prostovoljcev v stresnih situacijah, nato pa so imeli prakso progresivne mišične relaksacije, opravili glasbeno terapijo ali sodelovali v kontrolni skupini.
Rezultati so pokazali, da so člani napredne skupine za relaksacijo mišic imeli večjo sprostitev (vključno z večjim zmanjšanjem srčnega utripa) kot ostali člani študije. Druge raziskave kažejo, da lahko progresivno sprostitev mišic pomagala zmanjšati stres z zmanjšanjem ravni kortizola (hormon, sproščen kot odziv na stres).
Poleg tega številne študije kažejo, da lahko progresivno sproščanje mišic koristi ljudem z določenimi zdravstvenimi težavami. Na primer, študija iz revije Psychooncology iz leta 2003 je pokazala, da je progresivna relaksacija mišic pomagala zmanjšati anksioznost in izboljšati kakovost življenja pri 29 bolnikih s kolorektalnim rakom, ki so pred kratkim prejemali operacijo. Študija iz leta 2006, objavljena v Journal of Alternative and Complementary Medicine , je pokazala, da je napredna mišična relaksacija izboljšala kakovost življenja in zmanjšala krvni tlak med ljudmi s srčnimi boleznimi.
Uporaba naprednega mišičnega razmaha za zdravje
Medtem ko progresivno mišično sprostitev lahko pomaga ublažiti stres, ga ne smete uporabljati kot nadomestek za standardno zdravstveno oskrbo pri zdravljenju kakršnihkoli zdravstvenih težav. Samostojno zdravljenje in izogibanje ali odlašanje s standardno oskrbo lahko povzroči resne posledice.
Če vas zanima uporaba napredne mišične relaksacije, ki vam pomaga pri obvladovanju določenega zdravstvenega stanja, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ga vključite v svojo samopomoč.
> Viri:
> Združenje ameriških medicinskih študentov. "Progresivno sprostitev mišic."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Vpliv naprednega treninga za sprostitev mišic na anksioznost in kakovost življenja po operaciji Stoma pri bolnikih s kolorektalnim rakom." Psihunologija. 2003 april-maj; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Ocena dveh programov vedenjskih rehabilitacij, Qigong proti napredni sprostitvi, pri izboljšanju kakovosti življenja srčnih bolnikov." J Altern Complement Med. 2006 maj, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Vpliv skrajšane progresivne mišične relaksacije na pljučni kortizol". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Vpliv skrajšane progresivne mišične relaksacije na pljučni kortizol in salivarni imunoglobulin A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Učinki progresivne relaksacije in klasične glasbe na meritve pozornosti, sprostitve in stresnih odzivov." J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.