Veliko ljudi s splošno anksiozno motnjo (GAD) se bori s težavami s spanjem. Tipična vprašanja so nezmožnost zaspanega in težave pri zaspi, še posebej v času težjih stresov. Ena od možnih rešitev za nekatere od teh težav je, da vadite higieno spanja in strukturirate urnike spanja na način, ki nam olajša pridobivanje najboljšega spanca.
Razmerje med zdravjem, spanjem in anksioznostjo
Dr. Daniel Kripke je strokovnjak za spanje pri Kliniki spanja Scripps v La Jolla v Kaliforniji, ki je pregledal nespečnost v številnih študijah.
Motnje spanja in motnje spanja so resna zdravstvena vprašanja. Kjerkoli od 50 do 70 milijonov Američanov ocenjuje, da kronično trpijo zaradi nespečnosti. Poleg tega, da se počutite zaspani, to lahko škoduje delovanju, odloži funkcije motorja, vpliva na fizično zdravje in celo zmanjša življenjsko dobo.
Za tiste z GAD je spanje izredno pomembno. Če nimate dovolj počitka, lahko postanete počasen in razdražljiv, zaradi česar ste nepričakovani. To je lahko sprožilo vašo anksioznost, povečanje simptomov.
Sleep in GAD sta povezana v ciklu. Ker ste zaskrbljeni in ste zaskrbljeni, imate težave s spanjem. Ko ne morete spati, postanete bolj zaskrbljeni in tako naprej. Ta nevaren cikel ne pride brez dolgoročnih učinkov.
Kripkov pristop k boljšemu spanju
Dr. Kripke je preučeval tiste, ki so imeli slab spanec in dober spanec, da bi našli običajne prakse za izboljšanje kakovosti počitka. V bistvu obstajata dve glavni točki pristopa dr. Kripke in več dejavnikov podpore. Prvi je, da se hkrati zbudite vsak dan, ne glede na to, kdaj ste spali.
Ugotovite, kdaj morate biti navzoči redno in to, da je vaš standardni čas bujenja. V idealnem primeru vam to pomaga, da se boste navadno utrudili ponoči, kar vam olajša zaspanost.
Pomembno je, da se ta čas sklada vsak dan. Medtem ko je morda skušnjava, da bi spal med vikendi, lahko dejansko zavrti. Nemogoče je "ujeti" v spanec in spreminjanje vaše rutine bo otežilo počitek, ko se vrne na delo.
Druga točka je, da bi morali zaspati samo, ko utrujen. Polaganje v postelji, ki se loti in vrti preprosto zato, ker ura bere določen čas, lahko dejansko otežijo spanec, kot če bi ostali še pol ure. Če se po 20 ali 30 minutah ne počutite utrujeni, vstanite in naredite nekaj pomirja, kot je branje knjige, dokler se ne počutite utrujeni. Izogibajte se gledanju televizije ali uporabe računalnika, saj vas lahko osvetli. Kripke priporoča, da se izogibate alkoholu, kofeinu, spalnih pripomočkom in preživite čas v postelji, kadar ne poskušate spati.
Koliko je dovolj časa za spanec?
Dr. Kripke je poudaril, da raziskave ne podpirajo ideje, da ljudje potrebujejo 8 ur spanca na noč, da bi bili zdravi. Mnogi strokovnjaki si ogledajo količino spanja, ki jo ljudje potrebujejo kot obseg, v katerem nekateri ljudje potrebujejo več in drugi potrebujejo manj za optimalno delovanje.
Zato skrbi, da nimate dovolj spanja, da bi bili zdravi, dejansko ne podpira raziskava spanja. Končno, noben pristop ne deluje za vse. Če ta metoda ne deluje z vami, nadaljujte z iskanjem, da najdete metodo, ki jo naredite.
Če vaša tesnoba še naprej škoduje vaši sposobnosti spanja, se pogovorite s svojim terapevtom ali zdravnikom za prvo pomoč. Ponudili vam bodo možnosti zdravljenja, vključno s terapijo ali zdravili, ki vam bodo pomagali priskrbeti ostalo, kar potrebujete.
Viri:
Colten, H. motnje spanja in deprivacija spanja , 2006.
Kripke, DF. "Umrljivost, povezana s trajanjem spanja in nespečnostjo". Arhiv splošne psihologije , 2002, 131-136.