Nasveti za reševanje napadov panike
Če imate panične napade , potem ste bili prej. Imate težave z dihanjem, hitrim srčnim utripom, mišično napetostjo in omotico. Te fizične občutke pogosto spremljajo negativne in zastrašujoče misli. Morda se bojite, da boste izgubili nadzor nad samim seboj in morda celo vašim zdravjem.
Kljub tem ogromnim občutkom obstajajo načini, na katere lahko občutite nadzor nad paničnimi udarci.
Spodaj je nekaj preprostih nasvetov, ki jih lahko uporabite za lažje navadne simptome napada panike.
Vzemi dih
Napadi panike se lahko dobesedno počutijo, kot da bi vzeli sapo. Morda se boste počutili kot vi hiperventilacija, zadušitev ali težave z dihanjem . Upravljanje vaših sprememb v dihanju je lahko ključ do zmanjšanja paničnih simptomov. Med napadom poskušajte opozoriti na vaš sapo.
Zdaj, ko ste se začeli zavedati svojega diha, ga začnite usmerjati. Začnite z dihanjem počasi in namenoma. To bo preprečilo plitvo dihanje, za katerega je značilno večino napadov. Če je mogoče, položite roke na želodec in napolnite trebuh s sapo. Ko vdihnete, boste občutili, da se vaš center dvigne in širi. Kot vaš izdihnjenec se bo nato obrnil navznoter. Ti namerni vdihi bodo pomirili vaše telo in duha.
Morda je tudi koristno, da vsakega diha šteje. Kot je štetje vaš prvi poln sapo v in ven kot eno, naslednji dih v in iz kot dva, in tako naprej.
To vam ne bo samo pomagalo pri dihanju, temveč vam bo pomirilo tudi vaš um.
Sprosti
Ko pride panija, se lahko po telesu pojavi bolečina, otrplost in splošne napetosti. Če preživite nekaj trenutkov, ko poskušate sprostiti svoje telo, lahko začnete izboljšati nekaj svojega fizičnega neugodja.
Odpust tega seva bo tudi pomagal razbremeniti vaše anksiozne misli.
Dajte svojo pot do vaše celotne roke, zategnite in razrahljajte vsak sklop mišic in se premaknite od podlakti do rame. Potem preklopite na levo stran. Naredite isto za vaše noge, začenši z desno nogo.
Še naprej se osredotočite na ločene mišične skupine, vključno s hrbtom in rameni, dokler ne potopite vse do vrha vaše glave. Ne pozabite, da se sprostite obrazne mišice, saj je tam pogosto veliko napetosti. Poskusite zmehčati čelo, sprostite čeljust in olajšati vrat.
Premisli si
Tudi, ko ste v polnem razmahnem paničnem načinu, lahko logično prepoznate, da vaši strahovi presegajo tisto, kar to upravičuje situacija. Kljub temu, da bi se panika ustavila, lahko vaše misli ostanejo mirne. Ko se soočite z negativnimi mislimi, povezanimi s paničnim napadom, poskusite umakniti svoj um in preusmeriti pozornost.
Ko napad panike poteka, usmerite pozornost na bolj prijetne misli. Namesto da se bojite situacije, v kateri ste, poskusite razmišljati o pozitivnih vidikih svojega življenja, na primer ljubljenega, ljubljenega hišnega ljubljenčka ali najljubše dejavnosti za prosti čas. Morda bi bilo koristno razmišljati o nečem, zaradi katerega vas smeh ali vizualizacijo mirnega prizora.
Lahko poskusite razmišljati o smešni šali ali si predstavljate lep sončni zahod. Potrdite bolj pozitivne izjave sebi. Na primer, ponovite sami: »Jaz sem v redu«, »Jaz sem varen« ali »To bo minilo«. Sčasoma bo vaš negativni razmišljalni vzorec začel dati bolj spodbudne poglede.
Soočiti se s paniko
Eden od najučinkovitejših načinov za začetek upravljanja napadov panike je, da se vztrajno soočate z vašimi strahovi. Če so vaši napadi situacijski, na primer v množici, se ne poskušajte izogniti takšnim situacijam. Takšna izpostavljenost vam bo pomagala, da delate v paniki in pošljete sporočilo svojim strahom, da ste na koncu nad njimi.
Če so vaši panični napadi nepredvidljivi, kar pomeni, da jih ne bodo sprožili nobeni posebni sprožilci, se boste morali spoprijeti tudi s paniko. Ne pozabite, da se s tem, ko postanete samozavestni med napadom panike, tudi ko pride nepričakovano, vam lahko pomaga pri obvladovanju simptomov. Bodite pozorni na to, kako se počutite in se spomnite, da vas ne bo prehitela.
Upoštevajte priporočila za zdravljenje
Vaš zdravnik ali zdravstveni delavec lahko priporoči zdravilo za pomoč pri zdravljenju napadov panike. Zdravila proti anksioznosti , znane kot benzodiazepini , lahko zagotovijo hitro olajšanje simptomov panike . Pogosto predpisani benzodiazepini vključujejo Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) in Klonopin (Clonazepam). Takšna zdravila lahko vzamete za takojšnjo pomoč ali malo pred panično indukcijsko situacijo, kot je pred vkrcanjem na letalo. Benzodiazepini so na splošno predpisani med začetno fazo zdravljenja kot kratkoročno zdravilo za napade panike.
Antidepresivi , kot sta Prozac (Fluoxetine) in Zoloft (Sertralin), so pogosto predpisani tipi zdravil, ki se uporabljajo pri dolgoročnejšem preprečevanju napadov panike. Ta zdravila se pogosto vzamejo vsak dan, da pomagajo ublažiti splošno občutje tesnobe. Sčasoma bo moč in trajanje napadov panike oslabljeno. Ker lahko antidepresivi trajajo nekaj tednov, je pomembno, da jih vzamete dosledno, da izboljšate simptome.
Naslednjič, ko se boste srečali s paničnim napadom, uporabite te tehnike, da boste lahko ponovno pridobili nekaj nadzora. Upoštevajte, da te strategije ne bodo delovale vsakič ali za vsakogar, ampak jih preizkusite in preverite, kaj vam pomaga. Te spretnosti bodo najučinkovitejše, če jih vadite, ko niste v paniki. Ko jih vadite, bodo lažje uporabili in bodo bolj zaokroženi v vašem spominu, ko jih boste najbolj potrebovali. Morda jih boste tudi želeli zapisati in jih hraniti z vami, tako da jih boste imeli med situacijami, ki povzročajo panike.
S potrpljenjem, vztrajnostjo in doslednostjo lahko upravljate panične napade. Najverjetneje ste bolj hrabri, kot si mislite. Sčasoma boste morda začeli prepoznati svoj pogum, ko boste še naprej osvojili panične napade.
Viri:
Bourne, Edmund J. Delovni zvezek za anksioznost in fobijo, 4. izd. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Pill Book. 14. izd. New York, NY: Bantam Books, 2010.