Sprostitvene tehnike lahko pomagajo zmanjšati napade panike
Če ste bili diagnosticirani s panično motnjo, ste verjetno doživeli stalno občutek strahu in tesnobe. Raziskave so pokazale, da z uporabo sprostitvenih tehnik lahko zmanjšate živčnost in izboljšate sproščeni odziv. Z izboljšanjem sprostitvenih veščin lahko zmanjšate odziv na let ali bori, ki se pogosto sproži v času povečane anksioznosti in napadov panike.
Nekatere običajne tehnike sproščanja vključujejo dihalne vaje , progresivno mišično relaksacijo , jogo in meditacijo . Te tehnike so sorazmerno enostavne za učenje in jih je mogoče vsakodnevno vaditi, da pomagajo pri napadih panike .
Kaj je vizualizacija?
Vizualizacija je še ena močna tehnika, ki vam lahko pomaga pri odvijanju in lajšanju stresa. Vizualizacija vključuje uporabo mentalnih posnetkov, da se doseže bolj sproščeno stanje duha. Podobno kot sanjarjenje, se vizualizacija izvaja z uporabo vaše domišljije.
Obstaja več razlogov, zakaj vam lahko vizualizacija pomaga obvladovati panično motnjo, panične napade in agoraphobijo . Razmislite, kako se vaše misli sprehajajo, ko občutite paniko ali anksioznost. Pri doživljanju napadov panike se lahko vaš um osredotoči na skrbi, najhujše stvari, ki se lahko zgodi, in druga kognitivna izkrivljanja, ki samo dopolnjujejo občutek strahu. Vizualizacija deluje tako, da razširja vašo sposobnost počitka in sprostitve, tako da se osredotoči na bolj umirjene in mirne slike.
Preden začnete katero koli od teh vizualizacijskih vaj, se prepričajte, da je vaše okolje vzpostavljeno za vaše udobje. Da bi se bolje sprostili, odstranite morebitne motnje, kot so telefoni, hišni ljubljenčki ali televizija. Poskusite najti miren kraj, kjer vam bo verjetno nemoteno. Odstranite težke nakit ali omejite oblačila, kot so tesni pasovi ali šali.
Pripravite se na sprostitev tako, da sedite ali ležite v položaju, ki vam najbolj ustreza.
Če želite začeti, je morda koristno upočasniti dihanje z globoko dihanje tehniko . Zaprite oči in poskušajte izpustiti kakršno koli napetost, ki jo lahko občutite po telesu. Če želite sprostiti vaše telo in duha še dlje, je morda koristno, da poskusite postopno sproščanje mišic, preden začnete svojo vizualizacijo. Za vizualizacijo poskusite pet ali petnajst minut izločiti.
Serena Beach Scena
V nadaljevanju je prikaz vizualizacije plažne scene, ki jo lahko vadite sami. Plaže prizorišča so ena od najbolj priljubljenih vizualizacij zaradi njihovega pomirjujočega in mirnega učinka. Vas prosimo, da jo spremenite, da bo bolje ustrezala vašim potrebam in domišljiji. Uporabite to vizualizacijo, da se sprostite, počitek in na kratko pobegnite iz vsakodnevnih opravil.
Če želite začeti, začnite s predstavo, da počivate na beli peščeni plaži. Voda je turkizna in nebo je jasno. Močne valove vode lahko slišite, ko plima nežno zvije. Počutite se varno, mirno in sproščeno. Teža vašega telesa potone v vaš stol. Čutite toplino peska na nogah. Z velikim dežnikom vas ostane rahlo osenčeno in ustvarite pravo temperaturo, ki jo želite.
Sprostite obraz. Zapomnite si, kako lahko v čelo sprostite napetost med obrvmi, vratom in grlom. Zmehčaš oči in počivaj. Ni truda, da bi bil tukaj. Preživite nekaj časa, da se vzamete s seboj. Dozite, da se upočasni dihanje in se ujemajo z valovitimi valovi vode.
Ko se ta sprostitev zdi popolna, si predstavljamo, da vstanete in počasi odhajajo od plaže. Ne pozabite, da je to lepo mesto tukaj za vas, kadarkoli se morate vrniti. Vzemi si čas in počasi odpiraj oči.
Uporabite svojo lastno ustvarjalnost
Če se vam prizor za plažo res ne prilega, poskusite z lastno vizualizacijo.
Pomislite na kraj ali situacijo, za katero se vam zdi, da je zelo sproščujoče, kot je ležati na velikem polju cvetov in trave ali uživati v čudovitem pogledu na gora ali gozd. Ko vizualizirate svojo pomirjujočo sceno, pomislite na to, kaj doživljate skozi vse svoje čute. Obvestite, kaj slišite, vonj, okus in kako se počuti vaše telo. Ko ste pripravljeni zapustiti svojo sprostitveno sceno, vzemite si čas in postopoma vrnite svoj um v sedanjost.
Če želite izboljšati vizualizacijo, poskusite vsaj nekajkrat na dan. Tehnologije sprostitve so bolj koristne, če najprej začnete vaditi v času, ko nimate visoke anksioznosti. Z redno prakso boste lažje lahko uporabili vizualizacijo, ko jo res potrebujete, na primer, ko začnete občutiti fizične simptome panike in tesnobe .
Vir:
Seaward, BL Upravljanje stresa: načela in strategije za zdravje in dobro počutje , 7. izdaja, 2011.