Zaspal in spal
Pogosto ljudje z anksioznimi motnjami težko padajo in ostanejo spali čez noč. Ljudje s panično motnjo so lahko bolj nagnjeni k ponavljajočim in strahovitim mislim ponoči. Nič nenavadnega, da so panični napadi pred posteljo bolj razširjeni, kar vam preprečuje, da bi se počivali v dobrem nočnem času.
Uporabite naše nasvete, ki vam pomagajo zmanjšati nočno anksioznost in izboljšati higieno spanja.
Pustite dovolj časa za spanje
Mnogi ljudje ne dajo dovolj časa, da bi dobili pravilen nočni spanec. Povprečna odrasla oseba potrebuje približno osem do devet ur spanja noč. Raziskave so pokazale, da lahko s priporočenim zneskom počitka na noč pomagate izboljšati razpoloženje in uspešnost, zaradi česar se počutite bolj opozorilne, srečne in osvežene.
Lahko začnete dobivati pravo količino spanja, ki ga potrebujete, če se boste spravili v posteljo prej kot kasneje. Da bi dobili ustrezno količino počitka, v postelji odložite najmanj osem ur. Mnogi ljudje bodo počakali, da pridejo v posteljo, dokler ni prepozno, da bi dejansko dobili pravo količino spanja. Anksioznost se lahko poveča, če nenehno opazujete uro in opazite, da ne boste dovolj počivali. Na primer, veliko ljudi bo pozno pozabilo in mislilo: "Tako je pozno. Sedaj bom dobil samo pet ur spanca, jutri bom tako nered!" Takšno negativno razmišljanje bo prispevalo le k vašemu skrbi.
Imeti posteljo rutinsko
Rutinska postelja je odličen način za sprostitev in počitek pred spanjem. Z ustvarjanjem rutine poveste svojemu telesu in mislite, da se pripravljate na spanje. Ta rutina lahko sestavlja veliko dejavnosti, kot so prhanje, ščetkanje zob ali molitev. Te dejavnosti so namenjene umirjanju in nizki porabi energije, tako da boste bolje prešli na prijeten spanec.
Sprostitvene tehnike so tudi odličen in učinkovit način, da sprostite napetost pred spanjem. Na primer, vizualizacija vam lahko pomaga premagati svoje skrbi in se osredotočiti na pomirjujoče misli. Progresivno sprostitev mišic ali vključevanje v nekaj delih joge lahko pomaga telesu, da se sprostite. Druge strategije samopomoči, kot so dnevniki ali branje, vam lahko pomagajo razmišljati in upočasniti svoje misli.
Pripravite se za naslednji dan
Del tistega, kar nas lahko ponoči ponoči, je zaskrbljujoče in nervozen glede naslednjega dne. Da bi pomagali odstraniti nekaj stresa, bi bilo koristno, če bi bili še bolj pripravljeni za naslednji dan. Na primer, boste morda našli zmanjšanje tesnobe, da bodo vaša oblačila pripravljena za naslednji dan, imeti seznam opravkov, ki so napisana, ali pa so vaše stvari za delo pakirane in pripravljene za odhod. Te priprave lahko naredite del vaše rutine pred posteljo.
Ohranite dosledne urne ure
Da bi vaše telo ohranjalo v rednem ciklusu spanja, je pomembno, da ostanejo skladni s svojimi urami. To pomeni, da se poskušam spati ponoči in se zjutraj zbuditi okoli istih časov vsak dan. Vaše telo se bo navadilo na spalne ure, ki ste jo nastavili, kar vam bo pomagalo lažje padati in spati čez noč.
Mnogim ljudem je težko vzdrževati rutinske urne urnike čez vikend. Vendar, če imate vikende vedno neredne urne noči, se v tem tednu nastavljate, da imate težave s spanjem. Če premaknete urnik in spite uro ali dve, ne smete v celoti izključiti urnika spanja za preostanek tedna. Če pa ste se zavezali k boljšemu in bolj usklajenemu počitku, boste morali čim bolj stabilno delati svoje ure.
Zmanjšajte kofein zgodaj
Če ste težko zaspali, je pomembno, da prehitro pijete kofein veliko prej prej.
Nenadno rezanje kofeina iz vaše prehrane lahko dejansko povzroči nekaj večjih simptomov odtegnitve, kot so glavoboli in povečana anksioznost. Namesto tega poskušajte postopoma zmanjšati količino kofeinskih pijač, ki jih pijete na dan.
Sčasoma boste morda želeli omejiti vnos kofeina samo zjutraj. Drugi pogosti povzročitelji hrane za ljudi z diagnozo panične motnje vključujejo alkohol in sladkor. Poskusite zmanjšati porabo teh živil skupaj s kofeinom in opozoriti, če se počutite manj neredno ali zaskrbljeni ponoči.
Vaša postelja je le za spanje in spol
Z vsemi našimi tehnologijami in zabavo mnogim od nas težko držijo našo posteljo prostor, ki je namenjen le spanju in spolu. Morda je vabljivo, da postelje postanejo v domačih pisarnah, pošiljanje sporočil na telefone, odgovarjanje na e-poštna sporočila na prenosnih računalnikih ali branje dokumentov za delo. Postelja tudi ni prostor za stalno zabavo, kot je gledanje ure televizije, branje revij ali govorjenje po telefonu.
Če želite spočiti spanec, se držite 15-minutnega pravila. Ko pridete v posteljo ponoči, dovolite samo 15 minut časa bujenja. Če med tem časom ne zaspite, pojdite iz postelje in se vključite v nizko ključno dejavnost, kot je branje knjige. Ne posegajte v nobeno dejavnost, ki bi lahko bila preveč stimulativna, kot je gledanje novic ali telesna vadba .
Po približno 20 minutah se vrnite v posteljo in poskusite znova. Če pot nadaljujete še 15 minut in ne zaspite, ponovno spustite iz postelje in se vrnite v mirno dejavnost. To je lahko zelo zahtevno na začetku, vendar če se sčasoma vadite, boste začeli spati prednost in dobili boljši nočni počitek.
Viri:
Carney, C. in Manber, R. "Mirno in se spimo: Rešitev nespečnosti, za tiste z depresijo, anksioznostjo ali kronično bolečino" 2009 Oakland, CA: Nove objave Harbingerja.
Schiraldi, GR "Samostojna delovna zveza" 2001 Oakland, CA: Nove objave Harbingerja.