Tehnologija CBT za spreminjanje negativnega razmišljanja
Več teorij psihoterapije temelji na pojmovanju, da so motnje razpoloženja in anksioznosti v veliki meri posledica napačnih vzorcev razmišljanja. Negativno razmišljanje je lahko glavna težava, s katero se soočajo ljudje s panično motnjo. Ti negativni procesi razmišljanja so znani tudi kot kognitivna izkrivljanja, ki lahko prispevajo k paničnim simptomom in anksioznosti.
Kognitivno vedenjsko zdravljenje ( CBT ) je ena oblika psihoterapije, ki temelji na ideji, da naše misli vplivajo na naše občutke in vedenje.
Torej, tisti s pesimističnim pogledom na sebe in svet okoli njih bodo dovzetni za težave z depresijo in anksioznostjo. CBT se osredotoča na krepitev zdravega načina mišljenja in obnašanja.
Kognitivno prestrukturiranje je ena vrsta tehnike CBT, ki je zasnovana za spreminjanje kognitivnih izkrivljanj. S prestrukturiranjem svojega negativnega miselnega procesa se lahko oseba s panično motnjo spusti z nekaj stresa in se počuti manj skrbi. V nadaljevanju so opisana kognitivna izkrivljanja in kako lahko kognitivno prestrukturiranje pomaga premagati to napačno razmišljanje.
Razumevanje kognitivnih izkrivljanj
Obstaja veliko tipov kognitivnih izkrivljanj, ki lahko vplivajo na občutke strahu, stresa in tesnobe. Najpogostejši nepravilni načini razmišljanja vključujejo vse-ali-nič razmišljanja, izjave, krivde in označevanja. Spodaj je kratek povzetek teh tipičnih kognitivnih motenj:
All-or-Nothing Thinking - To izkrivljanje vključuje samo videnje skrajnosti, ne da bi pri tem opazil med sivimi področji. Življenje je dobro ali slabo. Oseba je bodisi popolni uspeh bodisi popoln neuspeh. Ljudje s panično motnjo pogosto menijo, da so preveč nervozni ali razkrojeni, ne da bi se obračunavali ves čas, ko ostanejo kul, mirni in zbrani.
Če so izjave - Ko greste s to kognitivno izkrivljanje, bo oseba uporabila samo-izjav, ki vključujejo izraze "bi", "bi morali" ali "morajo". Sramotilca panične motnje lahko sam razmišlja: "Moram nadzirati mojo paniko napadi ali drugi bodo pomislili manj o meni, "bi moral že zdaj prestati svojo zaskrbljenost," ali "bi moral imeti zmožnost premagati svoje strahove brez kakršne koli pomoči." Taka negativna samopodoba lahko povzroči nižji občutek samozavest in nezadovoljstvo.
Kriv - Preveč ljudi s panično motnjo se krivi za svoje stanje. Na primer, oseba lahko razmišlja o sebi: »Moja panična simptomi so moja krivda.« Obtoževanje drugih je lahko tudi negativen način razmišljanja, v katerem oseba začne verjeti, da so drugi vir njihovega problema ali pa so odgovorni za njihovo anksioznost.
Označevanje - To skupno kognitivno popačenje pogosto povzroči negativne izjave o sebi. Oseba z motnjo v paniki se lahko označi kot "nor" ali "nevrotična", zaradi česar se lahko počutijo precej brezupne glede njegovega stanja.
Kako uporabljati kognitivno prestrukturiranje
Kognitivno prestrukturiranje je lahko učinkovito sredstvo za premagovanje teh in drugih kognitivnih motenj. Ta tehnika vključuje prepoznavanje, izpodbijanje in spreminjanje negativnih misli.
Sledite tem korakom, da začnete premagati svoje običajne in pesimistične načine razmišljanja:
Obvestite svoje misli
Spreminjanje načina, kako misliš, se začne, tako da pozoren na vaš miselni proces. Preživite nekaj časa skozi vaš dan, ki se sam odraža na način, kako mislite. To se morda zdi čudno na začetku, vendar bo postalo bolj naravno s prakso. Da bi vam pomagali zapomniti ta začetni korak, je morda koristno, da vodite dnevnik ali drugo evidenco svojih misli. Jutri nekaj zabeležkov skozi ves dan, sledite svojemu značilnemu miselnemu procesu.
Ko ste v navadi, da v svoje misli prinesete več zavedanja, začnite prepoznavati, kdaj uporabljate kognitivna popačenja.
Ali se pogosto označujete kot "nestrpno osebo?" Ali ste obtoževali družinske člane za napade panike? Ali se obremenjuješ zaradi boja z anksioznostjo? Spet vzemite nekaj noter skozi ves dan in ugotovite, kako pogosto ste žrtev kognitivnih izkrivljanj.
Tu lahko najdete popoln seznam in definicije kognitivnih motenj:
Top 10 kognitivnih izkrivljanj
Razporej svoje negativne misli
Zdaj, ko prepoznaš kognitivna izkrivljanja, je čas, da jih izpodbijaš. Začnete z uporabo negativne misli, ki se zdi, da pride pogosto ves dan. Na primer, morda ste opazili, da imate veliko izjave. Vzemi kos papirja in ga zložite na pol. Označite zgornji del levega stolpca "Če bi morali izjave" in desno stran "Realistične misli".
V stolpcu »Should Statements« napišite zapis, ki ste ga nedavno doživeli, na primer »Vedno moram nadzorovati živčnost«. Za trenutek razmislite o tej izjavi. Ali je nujno, da vedno nadzirate svoje občutke živčnosti? Pomislite na nekatere načine, kako lahko izpodbijate to zamisel, zaradi česar je bolj realistična izjava. Na primer, lahko mislite: "Vsakdo se počuti nervozen od časa do časa. Delam na način, kako bolje nadzirati živce in dokler ne morem, se še vedno strinjam. «Poskusite to dejavnost opraviti z vsemi negativnimi mislimi, ki jih doživite v obdobju treh dni. Preprosto napišite negativno misel, ki ji sledi bolj realističen pogled na vaš položaj. Če boste na koncu treh dni ugotovili, da se bolj zavedate vaših kognitivnih motenj, ste pripravljeni nadaljevati do zadnjega koraka.
Spremenite svoje misli
S prakso vam ne bo več treba zapisati vsake negativne misli, ki se pojavi. Namesto tega lahko takoj začnete premikati kognitivna popačenja. Ko postanete bolj udobno izpisovanje in izpodbijanje negativnih prepričanj, začnite vaditi svoje misli na kraju samem. Predstavljajte si, da se spominja negativne misli, kot je "jaz sem tako neuspeh, da se počutim tako zaskrbljujoče". Namesto da bi ga zapisali, globoko vdihnite in razmišljate o tem, kako izzvati to misel. Morda mislite, "No, to ni resnično res. Čeprav sem doživel pogoste panike in tesnobe, sem v življenju veliko uspeha dosegel veliko uspeha. «Opazujte, če se po ustavitvi izpodbijate svoje misli počutite drugače. Morda se boste počutili, kot da se je vaša negativnost dvignila.
Kognitivno prestrukturiranje je lahko učinkovita tehnika samopomoči za zmanjšanje nekaterih občutkov stresa in tesnobe. Nadaljujte s temi tremi stopnjami kognitivnega prestrukturiranja in morda boste opazili premik v svoji poti, kako vidite svet. Z redno prakso lahko vzamete bolj zdravo in bolj pozitivno razmišljanje.
Viri:
Burns, DD (1999). Dobro počutje: nova terapija razpoloženja. Avon Knjige: New York.
Burns, DD (2006). Pri napadih panike: nova terapija brez drog, ki lahko spremeni vaše življenje. Knjige Broadway: New York.