Dihalna vaja za upravljanje anksioznosti
Sprostitvene tehnike so strategije, ki se uporabljajo za pomoč pri obvladovanju paničnih simptomov, zmanjševanju stresa in sproščanju občutka mirnosti. Takšne tehnike lahko uporabite tudi za lajšanje intenzivne anksioznosti in napadanje panike. V nadaljevanju je opisana tehnika sprostitve globokega dihanja. Začnite prakticirati to tehniko danes, da začnete počutiti bolj sproščeno.
Prednosti globokega vdihavanja
Dihanje je funkcija, ki jo vsi delamo naravno in z majhnim zavedanjem. Globoko dihanje, imenovano tudi diaphragmaticno dihanje, pomeni, da se osredotocimo na dihalni proces. Pozor in napor se prenaša na vsak dih, kar omogoča, da se trebuh in riba popolnoma zapolnijo z vsakim vdihom, čemur sledi popolna izdihavanja, ki puščajo ves zrak ven.
Vaje za dihanje so običajno enostavne za učenje in lahko hitro pomagajo zmanjšati živčnost. Te vaje imajo lahko tudi čistilni učinek, zaradi česar se počutite bolj sproščeno, osveženo in energično. Globinsko dihanje je pogosto tudi osnova za mnoge druge sprostitvene tehnike, kot so progresivna relaksacija mišic ( PMR ), meditacija in vizualizacija .
Vaše dihanje igra pomembno vlogo pri obvladovanju simptomov panične motnje . Čeprav se morda ne zavedate svojega procesa dihanja, je verjetno, da se vaše dihanje pospeši, ko se počutite nervozni ali strah.
Dihanje v prsnem košu, ki ne omogoča popolnega dihanja, je pogosto povezano s povečanim občutkom tesnobe. Dejansko je težko dihanje ali hiperventilacija eden najpogostejših simptom napadov panike .
Ob popolnejših vdihov, ki vam omogočajo, da se boste počutili bolj mirno in pod nadzorom, ko se boste srečali s paniko in anksioznostjo.
Vaje za dihanje vam lahko pomagajo obvladovati težko dihanje, skupaj z drugimi običajnimi simptomi, povezanimi z anksioznostjo in paniko, kot so zmanjšanje pospešenega srčnega utripa in zmanjšanje mišične napetosti. Poleg tega se diaphragmaticne dihalne vaje premaknejo v smeri ritma svojega diha, s tem pa se odpravljajo zaskrbljenost nad strahovnimi, strahovnimi in negativnimi misli.
Globoko dihanje vaje
Globoko dihanje zahteva samo mirno okolje in nekaj minut svojega časa. Naslednji koraki so preprosta globoka vadba:
- Začnite v udobnem položaju z ravno hrbtenico, ki sedi navpično na stolu ali leži na hrbtu.
- Zaprite oči ali gledati navzdol, da pomagajo pri odražanju navznoter in osredotočenju.
- Začni preprosto opaziti svoj dih. Ali dihate in odhajajo iz prsnega koša? Ali dihate hitro ali počasi?
- Obdržati ramena sproščeno in še vedno začeti dihati z namenom. Vdihnite globoko in počasi skozi nos, občutite, da se vaš center razširi, ko napolnite telo s sapo. Postopoma izzvenite skozi usta in pustite vse zastarelega zraka.
- Še naprej se osredotočite na vaš dih, opazite, kako se vaše središče dviga in pade z vsakim dihom, ki ga vzamete. Ponovite še pet do desetih drugih sesalcev.
- Ko globoko dihate, opazujte, kako se počutite po telesu. Ali so področja, ki se počutijo bolj napete od drugih? Pri vsakem izdihu si predstavljamo, da vaše telo sprosti stres in napetost.
- Preden končate vajo, vzemite nekaj trenutkov, da opazite, kako se počutite fizično, duševno in čustveno.
Dodatni nasveti
- Osredotočanje na vaš sapo med napadom panike ni tako enostavno, kot se morda zdi. Da bi kar najbolje izkoristili globoko dihanje, je pomembno, da vadite redno in včasih, ko se ne počutite pretirano zaskrbljujoče. Če se pogosto vadite, boste to tehniko uporabljali tudi takrat, ko se pojavijo intenzivni napadi anksioznosti ali panike.
- Če imate težave pri osredotočanju na širitev in krčenje vašega centra, je morda koristno, da položite svoje roke na trebuh ali ribcage. Ko globoko dihate, opazite, kako se vaš center razširi in ko vdihnete in se z vsakim dihanjem spravite v notranjost.
- Pri vadbi globokega dihanja vedno privoščite trud in se osredotočite na premik od prsnega koša do trebušnega dihanja.
- Vaje za globoko dihanje počasi in ustavite, če se počutite še slabše. Možno je, da se z osredotočanjem na vaš dih lahko sproži povečana anksioznost. Če vam ta vadba postane bolj nervozna, poskusite nekaj globokih vdihov in postopoma delajte na poti do več.
- Cilj je, da vadite vsaj 5-10 minut na dan in izberite čas, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu. Vadite zjutraj, da začnete dan sproščeno, v popoldanskih urah, ali zvečer, da dobite boljši nočni počitek .
- Za še bolj sproščujoče in izkušnje, ki zmanjšujejo anksioznost, se lahko z vizualizacijo uporabljajo tudi dihalne vaje .
Viri:
McCall, T. (2007). Joga kot medicina: Yogic recept za zdravje in zdravljenje. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. in Anderson, S. (2008). Joga: spoznavanje osnov. Honesdale, PA: Himalajski inštitut.