6 Nasveti za umivanje vaših zgodnjih ptičjih skrbi
Mnogi ljudje z anksiozno motnjo doživljajo začetek vsakega dne z zaskrbljenostjo in strahom, kot da se želijo skrivati pod pokrovčkom in se ne soočiti dan pred nami.
Poskusite se, da se ne boste obupali, saj obstaja nekaj stvari, ki jih lahko proaktivno naredite, da bi zmanjkalo vaše jutranje anksioznosti.
Razmislite o svojih navadah pri miru
Getting pravilno shuteye je izredno pomembno za vaše duševno in telesno zdravje.
Pravzaprav težave s spanjem, kot so težave pri zaspanosti in / ali zaspi, znajo povzročiti različne psihološke in fizične pritožbe. Te vključujejo glavobole , zmanjšano energijo, slabo koncentracijo, kratkotrajne težave s spominom, razdražljivost in tesnobo.
S sprejetjem zdravih spalnih navad lahko zmanjšate jutranjo anksioznost in izboljšate svojo sposobnost izvajanja vaših dnevnih aktivnosti. Nekatere zdravilne navade za spanje, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
- Pojdi v posteljo ob istem času vsak večer in se ob vsakem dnevu zbuditi, vključno z vikendi.
- Uporabite svojo posteljo le za spanje in spol.
- Spalnico naj bo hladna (okoli 65 stopinj Celzija) in temno (vlagajte v sobno zatemnjene odtenke ali zavese).
- Izogibajte se stimulativnim aktivnostim, ki trajajo dve do tri ure pred spanjem (na primer TV, računalnik, živahna vadba, pitje kofeina).
- Sproščajte se pred sproščujočo dejavnostjo pred spanjem, tako da se zavrtite s fantazijskim ali fantastičnim romanom ali pa se obrnite na svojega partnerja.
Če ugotovite, da ne uspete dobro spati kljub higieni spanja, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Preverite svoje jutranje napetosti
Morda so del vašega jutranjskega rutina, ki je vznemirljivo, kot budilka, ki vas stresa. Morda bi bilo bolje, če bi spremenili budilko do tistega, ki vas zbudi s pomirjujočo glasbo.
Poleg tega lahko vašo zaskrbljenost zjutraj poslabšajo vse naloge, ki jih potrebujete za dokončanje. S tem, ko ste se zjutraj podarili dovolj časa in nekaj večkrat opravljali nekatere svoje naloge, kot so pakirna kosila ali pripravljate oblačila, lahko olajšate nekaj svoje tesnobe.
Začnite svoj dan z nekaterimi sprostitvami
Vadba zjutraj traja le približno 10 do 15 minut. Če začnete dan sproščeno in osredotočeno, lahko občutite občutek čustvenega ravnovesja, ki vas prenaša skozi vaš dan. Nekatere tehnike, ki jih želite poskusiti, vključujejo:
- Globoko dihanje
- Progresivna mišična relaksacija (PMR)
- Vodeni posnetki
- Razumevanje meditacije
- Revija
Pomisli pozitivno
Če se že nekaj časa ukvarjate z zaskrbljenostjo zjutraj, je možno, da ste razvili samodejno negativne vzorce misli, ki lahko poganjajo vašo anksioznost. To pomeni, da se vaš um prebudi in brez kakršnega koli zavednega napora z vaše strani, zaskrbljujoče misli potekajo v središču pozornosti, kar vodi do večje anksioznosti.
Potrebuje prakso, vendar lahko spremenite te negativne vzorce misli in jih nadomestite s pozitivnimi mislimi in vedenjem.
Najprej poiščite misli, ki jih je treba spremeniti, nato pa razvite svoje pozitivne nasprotne izjave.
Na primer, recimo, da se zbudiš in svoje prve misli mislijo: "Počutim se grozno.
Kako naj grem danes na delo? Nikoli ne bom šel čez dan. Kaj je narobe z mano?"
Te negativne misli lahko zamenjate s pozitivnimi izjavami, kot so: "Ja, zjutraj se počutim zaskrbljen, vendar sem se to počutil že prej in sem ga lahko rešil. Če imam težave z anksioznostjo čez dan, lahko uporabim sprostitvene tehnike, ki me bodo pomirile. Jaz sem pod nadzorom, anksioznost je normalno čustveno čustvo, in to je moj način, da se sprostim. "
Če menite, da je zamenjava vašega vzorca razmišljanja koristna, razmislite o tem, da boste videli terapevtka, ki je usposobljen za zdravljenje anksioznih motenj s kognitivno-vedenjsko terapijo .
Druga možnost je, da obstajajo spletni programi, ki jih lahko uporabite, kadar terapevt komunicira z vami prek e-pošte ali telefona, v nasprotju z osebnim računom.
Razmislite o vaši prehrani
Raziskave kažejo, da obstaja povezava med prehranjenjem in anksioznostjo, čeprav kompleksna. Z drugimi besedami, tisto, kar jeste, ima potencial, da sproži ali olajša tesnobo. Poleg tega so raziskave pokazale, da imajo ljudje z motnjami razpoloženja, kot je generalizirana anksiozna motnja, slaba prehrana, tista z nizko vsebnostjo sadja, zelenjavo in beljakovinami ter visoko vsebnostjo nasičenih maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov.
S tem vam lahko pomagajo pomiriti vašo anksioznost pod vodstvom vašega zdravnika in / ali prehranjevalca, ki spreminja vašo prehrano (tisto, ki je uravnotežen v beljakovinah, omega-3 maščobah in sadju in zelenjavi z nizkim glikemičnim indeksom). Medtem ko znanost še vedno ni trdna na tej teoriji, je gotovo lahko vredno poskusiti.
Nazadnje, ko gre za prehrano, ne smemo pozabiti na vlogo kofeina, skupnega in dobro znane krivca, ki povzroča tesnobo. Če vas zjutraj zaskrbi, se prepričajte, ali ste odstranili ali vsaj zmanjšali svojo skodelico Joeja.
Beseda iz
Na koncu, če vaša zjutraj tesnoba vpliva na vaše vsakodnevno delovanje ali kakovost življenja, se prepričajte, da vidite svojega zdravnika za primarno zdravljenje ali strokovnjaka za duševno zdravje, kot je psiholog ali psihiater.
Najbolje je, da ne nosite bremena vaših skrbi na lastnih ramenih. Naj se kdo drug, ki je usposobljen za zdravljenje anksioznih motenj, pomaga, da se počutite bolje in dobite dobro.
> Viri:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Generalizirana anksiozna motnja in simptomi hipoglikemije so se izboljšali s spremembo diete. Primer Rep psihiatrija . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Vnos hrane in ravni holesterola v krvi odraslih, ki temeljijo na skupnosti, z motnjami razpoloženja. BMC Psihiatrija. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapevtsko podprto internetno kognitivno vedenjsko zdravljenje za anksiozne motnje pri odraslih. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 majhnih korakov, ki jih lahko naredite danes za izboljšanje simptomov anksioznosti. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). V spanju je več kot noč. Psych Central .