Top 4 strategij za sprostitev za anksioznost
Sprostitvene tehnike so strategije, ki se uporabljajo za zmanjšanje stresa in tesnobe. Te tehnike je mogoče uporabiti tudi za obvladovanje simptomov panične motnje in pomagati osebi, da pride skozi napad panike . Tehnologije sproščanja delujejo za upravljanje odziva na boj ali let ali reakcijo s stresom, ki se pogosto sproži med ljudmi z anksioznimi motnjami .
Reakcija boju ali letenja je odgovorna za povzročanje občutka skrajnega strahu, ki običajno prevlada nad vsako dejansko grožnjo v okolju. Na primer, ljudje z agoraphobijo se pogosto bojijo gneča ali odprtih prostorov, kjer bi bilo težko ali neugodno pobegniti med napadom panike . Odziv na boj ali letenje pogosto povzroča neprijetne fizične simptome, kot so pospešeno srčno frekvenco, hitro dihanje in povečano potenje. Ugotovljeno je bilo, da imajo tehnike sproščanja nasprotni učinek na telo z izboljšanjem sproščujočega odziva , znižanjem srčnega utripa, zmanjšanjem telesnih napetosti, z zmanjševanjem negativnih misli in povečanjem samopodobe in spretnosti za reševanje težav.
Tukaj so navedene štiri najboljše strategije sprostitve za anksioznost. Da bi kar najbolje izkoristili te sprostitvene tehnike, je pomembno, da jih pogosto uporabljate in v trenutkih, ko se ne počutite zelo zaskrbljujoče. Izberite tehniko, ki vas čuti in se prilega vašemu življenjskemu slogu. Cilj je vaditi vsaj 5-10 minut na dan. Skozi redno prakso, boste pripravljeni uporabljati tehnike, ko pride do panike in tesnobe.
Globoko dihalne vaje
Vaje za dihanje so temelj mnogih drugih sprostitvenih tehnik in so zelo enostavne za učenje. Te vaje vam pomagajo dihati počasi in globoko, kar vam omogoča, da se počutite bolj sproščeno. Znano je, da imajo vaje za dihanje čistilni učinek, zaradi česar se počutite napolnjene in osvežene. Globoko dihanje prinaša tudi vašo pozornost na dihalni proces, s čimer se odpravite v um in pomagate nadzirati ritem vašega diha. Te vaje lahko pomagajo pri zmanjševanju mišične napetosti, skupaj z izboljšanjem drugih skupnih simptomov panike, kot so zmanjšanje hitrega srčnega utripa in obvladovanje kratkega dihanja .
Vizualizacija
Vizualizacija je močan način za opustitev stresa in tesnobe. Z vizualizacijo uporabite svojo domišljijo, da si predstavljate sebe v bolj umirjujočem in sproščenem okolju, na primer na plaži ali na cvetlični travniki. Vizualizacija deluje, da se sprostite svoje telo in umirite svoje misli. Če se preprosto vidite v bolj pomladilni nastavitvi, lahko dejansko dovolite, da se vaš um in telo čutijo, kot da ste tam.
Progresivna mišična relaksacija
Progresivna mišična relaksacija (PMR) je učinkovita tehnika za zmanjševanje tesnobe, ki vključuje zmanjšanje napetosti v celotnem telesu in pomirjanje kakršnih koli anksioznih misli. PMR vključuje zategovanje in sproščanje različnih mišičnih skupin, da zmanjša telesno napetost. Z osredotočanjem vaše pozornosti na oddajanje stresa po telesu, si lahko tudi tiho in mirno. Če se sčasoma vadite, vam PMR pomaga prepoznati, kdaj so vaše mišice stisnjene in lažje sproščajo fizični nelagodje, ki prispeva k vaši anksioznosti .
Joga in meditacija
Mnogi ljudje najdejo jogo in meditacijo kot uporabne načine za zmanjšanje stresa in tesnobe. Joga vam lahko pomaga izpustiti napetost po celem telesu, izboljšati koncentracijo in se sprostiti. Meditacija se lahko uporablja samostojno ali kot del prakse joge in je tudi odličen način, da vam pomaga pri bolj uravnoteženem, mirnem in osredotočenem. Te sprostitvene tehnike se lahko izvajajo po tem, ko se zbudijo za lajšanje in zmanjšanje zjutraj v anksioznosti in osvežitev dneva. Lahko jih uporabite tudi ob koncu dneva, da bi sprostili morebitne stresne napetosti in napetosti.
Sprostitvene tehnike in strategije samooskrbe
Tehnologije sproščanja so lahko še učinkovitejše, če so vključene v splošno dobro počutje in samopomoč . Strategije samopomoči sestavljajo dejavnosti, ki izboljšujejo vaše zdravje, vključno s čustvenimi, fizičnimi, duhovnimi in relacijskimi vidiki vašega osebnega dobrega počutja. Če ste bili diagnosticirani s panično motnjo , je lahko koristno, da se udeležite vaših splošnih postopkov samopomoči. Te strategije vključujejo vaše sprostitvene tehnike, iskanje socialne podpore , zadosten počitek in skrb za vaše potrebe po telesni pripravljenosti.
Viri:
Davis, M., Eshelman, ER, in McKay, M. "Delovni zvezek za relaksacijo in zmanjševanje stresa, 6. izdaja" 2008 Oakland, CA: Nove objave Harbingerja.
Schiraldi, GR "Samostojna delovna zveza:" 2001 Oakland, CA: Nove objave Harbingerja.
Seaward, BL "Upravljanje stresa: načela in strategije za zdravje in dobro počutje, 7. izdaja" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.