Mindfulness vaje za anksioznost
Vadba meditacije pozornosti je lahko preprost in učinkovit način za upravljanje z občutki stresa in tesnobe. Ta vrsta mediacije lahko uporabite tudi kot sprostitveno tehniko za panično motnjo , ki vam pomaga upočasniti vaše dirkalne misli, izpustiti negativnost, sprostiti telo in sprostiti svoje skrbi.
Koraki za vadbo meditacije pozornosti
Trajanje: Ko začnete meditirati, boste morda presenečeni nad tem, kako težko je biti, da sedite v tišini.
Priporočljivo je, da te nove meditirate le v praksi približno 3 do 5 minut, da začnete. Ko se več navajate na to prakso, lahko začnete postopoma povečevati čas, ki ste ga meditirali.
Okolje: vaše okolje ima lahko tudi pomembno vlogo pri vaši meditacijski praksi. Poiščite območje vašega doma, kjer vas ne bo motilo okolica ali ga bodo motili ljudje, hišni ljubljenčki ali telefoni. Odstranite čevlje, vsak težek nakit ali omejite oblačila. Želite, da je vaše okolje čim bolj mirno.
Položaj: Večina meditatorjev raje sedi na tleh, prečkajo noge in hrbtenico naravnost med njihovo prakso. Vendar pa lahko poslušate sedenje z eno ali obe nogi, ki se raztezajo naprej, pokonci v stolu ali ležijo na hrbtu. Poiščite položaj, ki se počuti dovolj udobno, da vam telo ne bo preveč motilo, vendar ne tako enostavno, da se popolnoma ne zavedate svojega telesa - ali tako sproščenega, da ste v nevarnosti, da zaspite.
Prinesite svojo zavest v sedanjost: Ko udobno sedite v mirnem predelu, začnite z osredotočenjem navznoter. Zaprite oči in začnite z dihanjem . Preprosto opazujte vzorec dihanja, vendar ga ne poskušajte spremeniti; to vam bo pomagalo pri osveščanju do danes. Če opazite, da vaš um luta, usmerite svojo pozornost v vaš dih.
Priznavanje vaših misli: Med meditacijsko prakso se bodo pojavile različne misli, lahko pa se bodo pojavile stiske in negativne misli. Namesto, da bi poskušali zatreti te misli, jih potrdite in počakajte, da jih preidejo. Učenje sedenja z neprijetnimi misli vam lahko pomaga prenehati z njimi. Sčasoma se lahko začnete počutiti manj zaskrbljujoče in doživite več notranjega miru.
Dokončanje meditacije: Ko se meditacija zdi popolna ali ste dosegli želeni čas, odprite oči. Postopoma prihajajo iz vaše meditacije tako, da se vključite v nekaj telesnih odsekih in vzamete nekaj časa, da razmislite o svoji praksi.
Dodatni nasveti:
- Nič nenavadnega, da bi se vaš um lahko sprehajal med meditacijsko prakso. Če opazite, da se vaš um osredotoča na preteklost ali začnete skrbeti za prihodnost, poskušajte opozoriti na sedanjost. Ponovno se osredotoči na vaše dihanje in šteje vsak cikel dihanja.
Včasih lahko meditacija vadbe poveča občutke tesnobe. Ne pozabite potrditi teh misli, vendar jih ne potisnite stran. To vam bo pomagalo, če želite izvedeti, kako se soočiti s škodljivim notranjim pogovorom, ne da bi se odzvali nanjo.
Meditacija o zavesti lahko opravite kadarkoli v dnevu. Morda boste ugotovili, da se med seboj, ko se zbudiš, med zdravljenjem pomaga zmanjšati jutranjo anksioznost . Morda boste ugotovili, da meditiranje zvečer omogoča boljši počitek . Preizkusite različne dneve dneva, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Med meditacijo je težko slediti času. Če ste zaskrbljeni, da boste šli čez določen čas, razmislite o uporabi alarma ali časovnika. To bo vašo pozornost oddaljevalo od uro in nazaj do vaše prakse.
Nadaljujte z vadbo. Najprej morda ne boste opazili koristi, vendar z redno prakso lahko opazite zmanjšanje simptomov tesnobe in panike .
Viri:
Kabat-Zinn, J. (2005). Popolna katastrofa: uporaba modrosti vašega telesa in uma za soočenje s stresom, bolečino in boleznijo. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., in Kabat-Zinn, J. (2010). Delovni zvezek za zmanjševanje stresa na podlagi pozornosti. Oakland, CA: New Harbinger.