Enostavna navodila za takojšnjo pomoč pri stresu
Morda ste slišali, da lahko vaje za globoko dihanje odpravijo stres. Za razliko od nekaterih tehnik za razbremenitev stresa, trdne raziskave kažejo, da tehnike dihanja niso le zelo učinkovite pri zmanjševanju stresa v naših življenjih, temveč so izjemno enostavne za učenje in uporabo v vsakem trenutku.
Kako dihati pravilno
Morda se zdi nenavadno, vendar veliko ljudi dejansko ne diha pravilno.
Naravno dihanje vključuje vašo diafragmo, veliko mišico v trebuhu. Ko dihate, se trebuh razširi. Ko dihate, mora trebuh pasti. To je znano kot diafragmatično dihanje. Sčasoma ljudje pozabijo, kako dihati na ta način in namesto tega uporabljati prsne koščke in ramena, kar povzroča kratke in plitve vdihe, kar lahko poveča vaš stres in tesnobo.
Navodila za globinsko dihanje
Na srečo ni nikoli prepozno, da bi se znova naučili, kako dihati in pomagati se zaščititi pred stresom . Vadite to preprosto vajo za izboljšanje vašega membranskega dihanja:
Poiščite udoben položaj, bodisi na hrbtu ali sedel. Če sedite navzdol, se prepričajte, da hrbet držite naravnost in sprostite napetost v ramenih, tako da pustite spusti.
Zapri oči. Druga možnost je, da lahko vaše oči ostanejo odprta (in sčasoma boste verjetno), a zapiranje oči vam pomaga, da se osredotočite na mehaniko dihanja in ne na zunanje dražljaje.
Eno roko položite na trebuh in drugega na prsih.
Vzemite si nekaj dih, kot bi običajno. Ali se vaš trebuh dviga z vsakim dihom v (vdihavanju) in vsakim dihanjem (izhlapevanje)? Če lahko odgovorite z "da", je to dobro. To je naravni način dihanja. Če vaš trebuh ostane miren, ampak vaš prsni koš se dviga in pade z vsakim vdihom, vadite dihanje, tako da dovolite, da se trebuh dvigne in pade, ko vdihnete in ven.
Še naprej globoko vdihavati in se osredotočiti na premikanje trebuha.
Nadaljujte, dokler želite.
Nasveti za globoko dihanje
Te nasvete upoštevajte pri uporabi membranskega / globokega dihanja:
To lahko traja nekaj časa, da se ponovno naučite, kako dihati. Bolj ko vežbate, to postane lažje. Vsak dan vzemite nekaj časa, da vadite to vajo. Lepo je, lahko to storite kjerkoli.
Poskusite v času, ko ste že sproščeni. To bo olajšalo globlje vdihavanje.
Če imate težave pri globokih vdihih, poskusite dihati skozi nos in izpuščati skozi usta. Prav tako počasi štejte na pet v glavi, ko vdihnete in ven.
Čas in s prakso boste dobili idejo o tem, kako dolgo boste morali vaditi globoko dihalne vaje za zmanjšanje stresa. Zgodaj je morda koristno, da nastavite določen časovni rok, na primer tri minute, če ste pritisnjeni za čas. Upoštevajte, da je običajno bolj učinkovito vaditi nekaj krajših obdobij globokega dihanja in ne posameznih dolgih epizod globokega dihanja. Vadba pogosteje pomaga tudi pri vključevanju globokega dihanja kot navade v vaš življenjski slog.
Druge tehnike za odpravljanje stresa
Ko se boste zadovoljili z globokim dihanjem, lahko dodate druge tehnike za odpravljanje stresa na način, ki vam bo pomagal, vključno z:
- Če imate panično motnjo ali celo panično občutke, poskusite s 3-delnim dihanjem pomirjati težko anksioznost.
- Razmislite o dodajanju glasbene terapije k vašim vajam.
- Razmislite o dodajanju vodenih posnetkov .
- Dodajte globoko dihanje k postopnim vadbam za sprostitev mišic .
- Poskusite globoko dihati kot del Pilatesa.
Prednosti globokega dihanja
Obstajajo številne prednosti dihalnih vaj, ki so bile dokumentirane v študijah, vključno z obračanjem odziva na stres, ko se pojavi, pri čemer vam pomagamo biti manj reaktivni v stresnih situacijah in pomagali pri fizičnih procesih, kot so spanje, nadzor bolečin in celo prebava.
Diaphragmaticno dihanje je tako koristno, da ga izvajalci zdravstvenega varstva pogosto predpisujejo bolnikom s PTSD, da pomagajo zmanjšati stres in uravnavati čustva. Pravzaprav je bila razvita nova aplikacija za nosljive izdelke, imenovana BreatheWell, ki je namenjena temu, da bi veteranom in pripadnikom vojaških služb pomagala pri poškodbah po PTSD in / ali možganih, ki jih ne pozabite storiti in jih voditi skozi dihalne vaje.
Sprejemanje načina življenja stresa
Globinsko dihanje je le ena od načinov za zmanjšanje ali vsaj obvladovanje stresa v vašem življenju, vendar obstaja veliko tehnik za obvladovanje stresa, ki vam lahko pomagajo živeti z več radosti in manj skrbi vsak dan. Uporaba kombinacije teh tehnik je idealna, saj so nekatere metode bolj ugodne kot druge v določenih situacijah. Še bolje, narediti način upravljanja stresa družinsko zadevo. Poskusite nekatere od teh načinov za odpravljanje stresa, ki jih lahko storite s svojimi otroki.
> Viri:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body Practices za posttraumatsko stresno motnjo. Revija preiskovalne medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Vpliv diafragmatičnega dihanja na pozornost, negativni vpliv in stres pri zdravih odraslih. Meje v psihologiji . 2017; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017,00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psihološki učinki globokega dihanja: Učinek pričakovanj. Psihološko zdravje in medicina . 2016 maj 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Razviti aplikacijo za nadzor stresa na nosilcih za TBI in PTSD . Revija o tehnologiji in invalidnih osebah. April 2017; 5 (2): 67-82.