Dihanje po paniki in tesnobi
Panična motnja je stanje, povezano z anksioznostjo, ki je značilno vztrajno in pogosto nepričakovane panične napade . Takšni napadi se pojavijo navidezno v modri barvi, ko vas nenadoma premagajo občutki strahu in strahu. Med napadom panike se pogosto pojavljajo neugodni fizični občutki. Nekatere najpogostejše somatske občutke, ki jih trpijo trpljenje trpljenja, vključujejo kratko sapo , hiter srčni utrip, pretirano znojenje in celo bolečine v prsih .
Zakaj vaditi dihalne vaje
Ni nenavadno, da se fizični občutki intenzivirajo med napadom panike, kar povzroča, da postanete vedno bolj zaskrbljeni in strah. Globoko dihalne vaje vam lahko pomagajo počutiti bolj mirno in mirno kljub neprijetnim simptomom. S pritiskom na vaš dih se boste morda lahko osredotočili, namesto da bi postali fiksirani na simptome, povezane s paniko. To lahko vašemu umu ostane v sedanjih in ne preganjal zaskrbljujočih misli. Vaje za dihanje vam lahko pomagajo pri hiperventilaciji, kar se običajno zgodi iz prevelikih napadov panike in tesnobe.
Čeprav napadi panike običajno dosežejo vrh v 10 minutah, preden se postopoma umirijo, morda še vedno čutijo učinke napada, potem ko je minilo. Na primer, morda boste počutili vtisnjeno ali napeto do konca dneva. Morda vas bo vaš napad tudi fizično neprijeten, na primer s srbenjem ali vratom.
Na srečo vam lahko pomagajo tudi pri teh pogostih težavah, povezanih s paniko. Globoko dihanje je oblika sprostitve, ki vam lahko pomaga osvoboditi fizičnega stresa in duševnega napora, ki pogosto spremljajo paniko in anksioznost .
Vaja v tretjem delu dihanja
Zdaj, ko ste se naučili o koristih, ki jih ima dihanje osredotočeno na paniko in anksioznost, je čas, da začnete s preprosto dihalno vadbo.
Poznani kot "3-delni dih" vam bo v nadaljevanju omogočil globoko dihanje, ki bo vašemu dihanju počasi premikalo v želodec, pljuča in grlo. Najprej preberite ta navodila vsaj enkrat, nato pa pojdite naprej in vadite sami.
Začnite tako, da se nahajate v udobnem položaju. To lahko pomeni, da sedite pokonci v stolu, pri čemer so noge ravne na tleh, ležeči na hrbtu s palcem obrnjeno navzgor ali preprosto sedite čez noge na tleh. Morda boste želeli preizkusiti različne položaje, da bi ugotovili, kaj je najboljše za vas. Prav tako odstranite vsa omejevalna oblačila ali nakit, kot so pas, ura in drugi težki nakit.
Ko najdete pomirjujoč položaj, se lahko še bolj sprostite skozi nekaj odsekov in prilagoditev. Premišljeno pregledajte celotno telo in opazite, če obstajajo kraji, kjer imate napetost in tesnenje. Globoko vdihnite in z dihanjem, poskusite izpustiti nekatere od teh občutkov. Nekajkrat izvlecite ramena in vrat. Pustite vse napetosti na čelo, oči in grlo. Zaprite oči ali pogled navzdol.
Zdaj, ko je vaše telo bolj sproščeno, je čas, da usmerite pozornost na vaše dihanje.
Najprej preprosto opazite svoj dih. Ali je plitvo, hrupno ali neskladno? Z opazovanjem vašega diha se lahko začnete zavedati svojega naravnega diha.
Po opazovanju naravnega diha je čas za poglabljanje diha. Boste vdihovali počasi, najprej prinesite nekaj zraka v želodec, nato v pljuča in nazadnje v grlo, preden vdihnete ves dih.
- Za začetek nežno položite roke na želodec in napolnite telo s sapo, ko vdihnete. Predstavljajte si, da napolniš trebuh s svojim dihanjem, kar povzroča, da se trebuh in roke dvignejo.
- Nato vzemite več zraka, s tem pa dihanje pride v pljuča. Istočasno premaknite roke v svoje telo, da boste lahko počutili pljuča, ki se razširijo.
- Nazadnje, položite roke na vaše krače in pustite, da vdihni vstopi v vaše grlo. Zadrži za trenutek.
- Končno izpustite ves zrak, si predstavljate, da zapusti grlo, nato pljuča in traja od trebuha.
- Ponovite to vajo za 5-10 krogov globokih vdihov.
Nasveti:
- Ko ste navajeni, kako se počuti 3-delni sapo, lahko le svoje roke obrnete na svoje strani, namesto na vaše telo.
- Koraki tukaj se lahko zdijo dolgi, dejanska vadba pa je hitrejša. Dihate globoko v želodec, pljuča in grlo, nato pa izhlapite od grla do pljuč do želodca.
- Poskusite to vadbo enkrat na dan. Pri rednem vadbi boste bolje pripravljeni uporabiti globoko dihanje, kadar pride do paničnih ali anksioznih simptomov .