Razpoloženje in anksioznost za tiste z motnjo v paniki

Kako slediti vašim razpoloženjem in simptomom za zmanjšanje anksioznosti

Če imate diagnozo panične motnje , vam lahko zdravnik ali terapevt zahteva, da poskušate slediti svojim simptomom, razpoloženju, vzorcem spanja in izkušnjami z zdravili. Če sledite tem podatkom, vam lahko pomagajo pri upravljanju svojega stanja, tako da vam in svojemu zdravniku zagotovite jasnejšo sliko o napredku.

Sledenje vašemu procesu okrevanja lahko pomaga tudi pri ohranjanju uspeha po zdravljenju in preprečevanju ponovitve simptomov.

Kaj je tabelo razpoloženja in anksioznosti?

Tabela razpoloženja in tesnobe je vrsta dnevnika ali dnevnika, ki se skozi čas spremlja nihanja v vaših razpoloženjskih in anksioznih ravneh. Ta grafikon lahko uporabite tudi za sledenje:

Te informacije lahko nato uporabite, da vam in vašemu ponudniku duševnega zdravja pomagate pri nadaljnjem razumevanju vzorcev v vašem razpoloženju, tesnobi in drugih simptomih. Poleg tega se vaš grafikon lahko uporablja za spremljanje napredka pri zdravljenju, pri čemer ugotavlja, kako so nihanja razpoloženja in tesnobe povezana s spremembami zdravil ali uporabo tehnik samopomoči.

Kako lahko začnem?

Oblikovanje vašega razpoloženja, ravni tesnobe in drugih simptomov je enostavno, ko ustvarite sistem, ki deluje za vas. V nadaljevanju so navedene nekaj preprostih smernic, s katerimi boste začeli slediti napredku:

Kartiranje razpoloženja in tesnobe se lahko opravi v dnevnik, dnevnik, spiralni prenosnik ali celo navaden polnilni papir. Koledarji ustvarijo tudi odlične grafikone, ki vam omogočajo preprosto dodajanje nekaj besed za vsak datum. Če se vam zdi pisno, se boste morda želeli pogovoriti s snemalnikom ali drugo vrsto snemalne naprave.

Zdaj obstajajo tudi aplikacije, ki so na voljo za razporejanje razpoloženj in anksioznosti. Ne glede na to, ali govorite v snemalnik, tipkate v računalniku ali pišete na papirju, je pomembno, da izberete metodo, ki bo primerna za vzdrževanje.

Vrsto in količino informacij, ki so za vas najbolj primerne, lahko določite med vami in zdravnikom. Osnovna razporeditev razpoloženja in anksioznosti bo vključevala informacije o tem, kako se počutite dan. Resnično morate samo zapisati nekaj besed, da zajamete svoje razpoloženje. Na primer, lahko spustite »srečen« ali »živčni«. Prav tako navedite, ali se je vaše gibanje skozi ves dan spreminjalo, na primer »zbudil se je zaskrbljujoč, vendar se je popoldne počutil bolj mirno«. Nekaterim se zdi koristno, da navedete nekaj simptomi in nato razvrstite mesto, kjer ste dan v lestvici od 1 do 10. Na primer, lahko uporabite 10, da opišete dan, ko je bila vaša tesnoba tako slaba, kot je kdajkoli, in 1, da opišete dan, ko ste skoraj brez tesnobe.

Poleg razpoloženja bi morali spremljati tudi vaše trenutne življenjske dogodke in spremembe, ki so lahko vplivale na vaše razpoloženje in tesnobo, na primer nesoglasje pri delu, priprava na premik ali boj z finančnimi težavami. Druge informacije, ki utegnejo biti koristne za vas, lahko vključujejo prikazovanje vzorcev spanja, pogostost napadov panike , neželene učinke zdravil ali uporabo sprostitvenih tehnik .

Vsak vnos mora vsebovati tudi datum, s katerim boste lahko s časom opazovali svoj napredek.

Odločite se, kdaj napisati v grafikonu

Zdaj, ko ste se odločili, kako in kaj boste spremljali, boste potrebovali čas za delo na tej dejavnosti. Da bi bil najbolj koristen, je treba sledenje izvajati redno. Če želite postopoma zmanjšati sledenje, poskusite podatke zaračunavati tedensko. Več informacij, boljše razumevanje boste imeli, zato poskušajte sčasoma pregledati vsak par dni ali dnevno, če lahko.

Trije preprosti koraki za kartiranje

Izmenjali smo veliko informacij zgoraj, vendar se s panično motnjo začnemo spremljati v treh preprostih korakih:

  1. Določite način sledenja - izberite zvezek ali karkoli boste uporabili.
  2. Odločite se, katere informacije naj sledijo - v svojem prenosnem računalniku boste morda želeli dati datume na vrhu in nato podatke, ki jih želite izslediti na levi strani. Pustite dovolj prostora, da se razložite več, vendar poskusite vsaj vsakič pod tabelo postaviti številko pod vsako od teh naslovov.
  3. Začni sledenje - Najtežji korak je preprosto narediti ta prvi vnos. Ko ste napisali nekaj - ničesar - ponavadi postane lažje.

Druge ugotovitve pri ohranjanju razpoloženja in anksioznosti

Viri:

Kenny, R., Dooley, B. in A. Fitzgerald. Ekološka trenutna ocena problemov pri mladostnikih, učinkovitost zdravljenja in države razpoloženja z uporabo mobilnega telefona: raziskovalna študija. Mentalno zdravje JMIR . 2016. 3 (4): e51.