Koraki za spremembo vašega odziva in občutek več nadzora
Napadi panike so najpomembnejši simptom panične motnje, vendar so ti napadi pogosto povezani z drugimi duševnimi in zdravstvenimi motnjami. Številni bolniki s paničnim napadom živijo v strahovitem pričakovanju prihodnjih napadov, vendar z razvijanjem spretnosti, večina ljudi, ki imajo panične napade, lahko obvladuje svoje simptome.
Bojanje vaših napadov panike lahko močno zmanjša vaše življenje.
Vaš strah lahko vodi k izogibanju vedenja, ki v končni fazi vpliva na vaše odnose, kariero in druge odgovornosti. Dobra novica je, da je mogoče premakniti mimo teh občutkov o vaših simptomih. Tukaj razložimo simptome napada panike skupaj s nasveti za premagovanje strahu pred napadi panike.
Cikel strahu in panike napadov
Napadi panike so ponavadi izkušeni s kombinacijo neudobnih fizičnih simptomov, stiskanih čustev in vznemirjenosti misli. Fizični simptomi, kot so kratka sapa , znojenje in tresenje , običajno označujejo začetek napada panike. Ti simptomi ponavadi sprožijo strahove misli in čustva, kar lahko okrepi vaše občutke tesnobe.
Ta cikel naraščajočega strahu in vznemirjenja se pogosto zgodi, ko se začne napad panike. Na primer, lahko začnete opazovati neprijetne fizične občutke, kot so bolečine v prsnem košu ali tresenje, ki povzroča občutek nelagodja.
Nato začnite zaznati ta fizična občutja kot nevarnost ali grožnjo, nato pa se boste odzvali na misli, ki temeljijo na strahu, kot so: »Ne morem se nadzorovati,« imam srčni napad, «ali» Snemam noro "Ker se strah še povečuje, se lahko tudi pojavijo simptomi. Čeprav se napadi panike ponavadi umaknejo v približno 10 minutah, lahko s seboj po napadu ostane občutek tesnobe in nelagodja.
Glede na to, kako zastrašujoče so lahko ti simptomi, to ni redko, če se bolniki s paničnim napadom začnejo bati začetka napadov v prihodnosti. Ljudje s panično motnjo pogosto spreminjajo svoje vedenje kot odgovor na strah pred napadi panike. Na primer, se lahko izognete določenim mestom ali okoliščinam, za katere menite, da lahko prinese napade panike. Na žalost, obnašanje izogibanja le kratkoročno olajša tesnobo in pogosto povzroči dolgotrajnejše strahove. To ustvarja cikel strahu in izogibanja, ki lahko močno omeji in negativno vpliva na vaše splošno delovanje.
Premagovanje strahu pred napadi panike
Kot pri mnogih vidikih življenja se lahko neznano zdi zastrašujoče ali zastrašujoče. Tukaj je nekaj nasvetov za premagovanje strahu pred napadi panike:
Izobrazite se: pomanjkanje informacij in razumevanja je lahko tisto, kar prispeva k strahu pred napadi panike. Prvi korak pri premagovanju občutkov strahu in strahu je boljše razumevanje simptomov. Če imate več informacij o napadih panike, vam lahko pomagajo vedeti, kaj lahko pričakujete med napadom in se počutite manj bolečih za vaše simptome.
Sprejmi svoje napade na panike: Ko boste bolje razumeli svoje simptome, je naslednji korak potrditi in sprejeti napade panike.
To je vsekakor lažje reči kot narediti, vendar upiranje vašim simptomom lahko pogosto vodi do povečanih občutkov strahu in tesnobe. Razmislite o svoji zadnji izkušnji s paničnim napadom in opazujte, kako so vaša občutja strahu in živčnosti igrala vlogo pri stopnjevanju simptomov. S spreminjanjem vašega zaznavanja napadov panike, boste morda bolje spopadli z njimi.
Spremenite svoj odgovor: Ko začnete sprejemati napade panike, lahko začnete spreminjati način odziva na njih. Na primer, namesto da bi se odzvali na fizične simptome z mislimi o živčevju, kot je "Izgubil sem nadzor", se lahko naučite odzivati na simptome s povečanim umirjenjem in jasnostjo.
Tehnologije sproščanja, kot so globoko dihanje , meditacija pozornosti ali joga, se lahko prakticirajo, da boste lahko stopili v stik z vašim sproščujočim odzivom . Ponavljanje pozitivnih izjav, kot so: "Kljub svoji strahu, sprejemam sebe", lahko pomaga tudi pri pretekanju strahu. Z delom na spreminjanju načina odziva lahko začnete ostajati pod nadzorom pri napadih panike.
Vaja po korakih
Naslednjič, ko ste napad panike, poskusite zapomniti trije A za premagovanje vaših strahov: priznati, sprejeti in alternativni odziv. Ti trije koraki vam lahko pomagajo pri spreminjanju načina odziva na simptome in vam pomagajo pri napadih panike z manj strahu. Tukaj je preprosta vaja, ki vam pomaga premagati strah pred napadi panike:
- Potrdite: Naslednjič, ko opazite povečano anksioznost ali simptome panike, preprosto zaustavite in si vzemite dih. Vzemite ta trenutek, da boste spoznali, da se soočate s povečano paniko in tesnobo. Ta preprost postopek priznavanja simptomov na začetku napada panike vam lahko daje občutek moči nad vašimi strahovi.
- Sprejmi: Namesto, da bi poskušali pobegniti ali se upirati vašim simptomom, se sprijaznite z dejstvom, da imate napad panike. Sprejemanje ne pomeni, da ste v paniki, vendar vam lahko zagotovi jasnost, potrebno za napad panike.
- Nadomestni odgovor: Namesto, da bi se zavili v strahu, opomni si, da gre za simptome napada panike in da se vam nimate ničesar bati. Med napadom panike lahko vaša reakcija med letom ali bojom sproži občutek stresa in strahu. Če premislite o teh občutkih, se boste lahko učinkoviteje spopadli z njimi. Torej, če na primer med napadom začnete reagirati s strahom ali potrebo po begu, se spomnite, da se bodo vaši simptomi kmalu umaknili. Namesto da razmišljate "se bojim napada panike", poskusite to preoblikovati v "občutek preveč vznemirjenosti". Ko se pojavijo zastrašujoče misli, kot je "izgubil bom svoje misli", poskusite preusmeriti to dojemanje ponavljam sebi: »V redu sem« ali »Te občutke bodo mimo.«
Vadite vadbo
Če se odločite za drugačen pregled simptomov napada panike, boste morda lahko premagali strah pred njimi. Upoštevajte, da lahko ta postopek traja nekaj časa. V redu je, če se ne odzovete vedno, kot želite. Iz vaših zastojev se lahko naučite in uporabite to znanje, ki bo napredovalo, da boste lahko pomagali pri naslednjem napadu. Samo poskušajte in sčasoma boste morda ugotovili, da se boste počutili bolj nadzorovali nad napadi panike.