Prekinite svoje anksiozne misli in simptome
Ljudje s panično motnjo se običajno soočajo z vrsto težavnih čustev, kot so skrb, tesnoba, žalost in zadrega. Napadi panike , glavni simptom panične motnje, se pogosto pojavljajo z močnimi čustvi, vključno s strahom, nelagodnostjo, nervoznostjo in strahom.
Za spopadanje s temi izzivalnimi čustvi se mnogi bolniki s paniko obračajo na nepravilno vedenje .
Na primer, če želite poskusiti obravnavati ta čustva, se lahko izognemo nekaterim situacijam ali po možnosti poskusite z zakrivanjem teh čustev z uporabo alkohola. Na žalost, neugodni načini spopadanja le začasno zmanjšajo čustva, povečajo anksioznost in imajo lahko dolgoročne negativne učinke.
Tehnologije odvračanja vam lahko pomagajo obvladovati simptome napadov panike.
Kaj je tehnika odvračanja?
Tehnologija odvračanja je preprosto vsaka dejavnost, s katero se ukvarjate, da preusmerite svoj um z vaših trenutnih čustev. Namesto da bi vso energijo prenesli v vznemirljivo čustvo, si ponastavil svojo pozornost na nekaj drugega. Ko se boste morda odvrnili, boste sposobni upravljati svoje nizke čustev, tako da boste svojo pozornost usmerili drugam.
Tehnologije odvračanja se pogosto uporabljajo skupaj z drugimi mehanizmi spopadanja. Na primer, ena vaša pozornost se je premaknila drugam in intenzivnost čustev se je razpršila, zato je čas, da se zdravim načinom spopadamo s tem čustvom.
Takrat se lahko spopadejo s strategijami, kot so sprostitev ali tehnike samopomoči.
Kako se lahko ločim od paničnih napadov?
Ko se pojavi napad panike, se morda počutite preobremenjene z vsemi zaznavnimi neugodnimi fizičnimi občutki napada. Skupne somatske pritožbe vključujejo tresenje , hiter srčni utrip, bolečine v prsnem košu , mravljinčenje ali odrevenelost, kratko sapo in tresenje.
Te fizične občutke lahko povzročijo večji občutek strahu in tesnobe, saj trpljenje panike skrbi, da bo zaradi njenih simptomov izgubila nadzor, se sramovala ali se celo soočila z zdravstvenimi težavami.
Naslednjič, ko doživite napad panike ali intenzivno anksioznost, poskusite obdržati čustva, ki jih začasno odvzamete. V nadaljevanju je seznam nekaterih odvračilnih tehnik, ki jih boste morda želeli poskusiti, ko se soočate z velikimi čustvi:
Uporabite zabavo. Če branje ne deluje, boste morda želeli preizkusiti gledanje televizije ali filma, da bi se lahko odločili za nekaj drugega. Poslušanje glasbe vam lahko pomaga, da se počutite bolj mirno. Preberite nekaj zanimanja, na primer branje knjige ali prežetek skozi prijetno revijo.
Preštejte dihke. Vdihavanje in izdihavanje, štetje kot eno, nato vdihnite in izdihajte, preštevajte dve, itd. Nadaljujte štetje vsakega cikla dihanja, dokler ne dosežete 10. Če izgubite štetje, pojdite in začnite z ene.
Preizkusite neko obliko telesne vadbe. Obstaja veliko različnih vaj, ki so koristne za panično motnjo . Ko čustvena čustva prenehajo, poskusite sodelovati v neki obliki vadbe. Morda boste želeli hoditi na prostem, udariti v telovadnico ali se raztezati skozi nekaj joge. Če ste za čas zrušili, lahko vedno poskusite narediti nekaj jumping jacks ali drugih enostavnih in hitrih vaj.
Sodelujte v sprostitveni tehniki. Sprostitvene tehnike, kot so vizualizacija , progresivna relaksacija mišic ( PMR ) ali meditacija pozornosti, vam lahko pomagajo najnovejšim in najdejo občutek mirnosti. Te dejavnosti lahko pomagajo preusmeriti svoj um in vam omogočajo, da se osredotočite na prijetnejše misli. Poleg tega je težko počutiti vznemirjen in razburjen, ko je v sproščenem stanju.
Sodelujte v ustvarjalnem prizadevanju. Morda boste ugotovili, da so nizke čustev zmanjšane, ko dobite svoje ustvarjalne sokove teče. Nekatere dejavnosti lahko vključujejo ustvarjanje umetnosti ali obrti.
Napišite ga. Pisanje vaj je lahko močno orodje za odvračanje.
Skozi pisanje revij boste morda ugotovili, da se je vaše čustveno samozaposlenost lahko preusmerila in se prilagajala upravljanju svojih čustev s pisanjem.
Pogovorite se z ljubljenim. Če se želite odvrniti, razmislite o klicu prijatelja ali ljubljenega. Bodite previdni, da ne boste porabili svojega časa, ko govorite o negativnih čustvih, ki jih čutite. Raje vprašajte svoje ljubljene o svojem življenju in opazujte, kako vas odvrača od vaših vznemirljivih čustev.
Viri:
Burns, DD (2008). Dobro počutje: nova terapija razpoloženja. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Pri napadih panike: nova terapija brez anksioznosti, ki lahko spremeni vaše življenje. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, in McKay, M. (2008). Delovni čas za sprostitev in zmanjševanje stresa. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. in Padesky, C. (1995). Mind over Mood: Spreminjanje, kako se počutite s spreminjanjem načina razmišljanja. New York: The Guilford Press.