Zmanjšajte anksioznost s to sprostitveno tehniko
Sprostitvene tehnike so tiste strategije, ki se uporabljajo za zmanjšanje občutkov stresa in tesnobe. Te tehnike so lahko še posebej koristne za ljudi s panično motnjo, saj zagotavljajo proaktiven način za pomoč pri obvladovanju simptomov. Tehnologije sproščanja so lahko zelo koristne v času visokega stresa ali živčnosti in lahko celo pomagajo osebi, da pride do napada panike .
Nekatere izmed najbolj priljubljenih sprostitvenih tehnik vključujejo dihalne vaje , vizualizacijo in jogo. Napredna mišična relaksacija (PMR) je še ena običajna spretnostna spretnost, za katero je bilo ugotovljeno, da pomaga pri lajšanju občutkov stresa in tesnobe.
Kaj je PMR?
Ameriški zdravnik Edmund Jacobson je bil prvi, ki je razvil PMR v 19ih letih. Jacobson je najprej prišel do ideje, potem ko je opazil, da je večina njegovih bolnikov trpela zaradi mišične bolečine in napetosti ne glede na njihovo bolezen. Pacientom je predlagal, naj se sprostijo. Vendar pa je Jacobson kmalu ugotovil, da večina ljudi ni opazila lastne telesne napetosti in se popolnoma ne zaveda, kako se sprostiti. Odločen za pomoč svojim pacientom, je Jacobson zasnoval zaporedje korakov za zategovanje in nato sproščanje skupin mišic.
Jacobsonova serija je bila začetek PMR, tehnika, ki je bila večkrat spremenjena. Vse različice PMR temeljijo na prvotni zamisli družbe Jacobson o sistematičnem stiskanju in sproščanju izoliranih mišičnih skupin.
Njegova tehnika omogoča ljudem, da se bolj zavedajo svoje napetosti, se naučijo, kako se spustiti in prepoznati, kako se počuti v sproščenem stanju.
Če želite sami preizkusiti PMR, preprosto začnite tako, da boste čim bolj stisnili pest. Upoštevajte, kako tesni so prste in podlakti. Preštejte na deset in nato hitro sprostite napetost.
Dovolite, da se vaša roka popolnoma sprostite in spustite napetost. Pustite, da vam roka utihne in opazite, kako drugače se to počuti, kot če ste si poostrili pest.
To tehniko lahko poskusite tudi z rameni. Dvignite ramena proti ušesom. Občutite tesnost na vratu, prsnem košu in nazaj. Odštevajte na deset in med izhlapevanjem pustite, da se ramena spustijo. Osredotočite se na oddajanje vse togosti v ramenih, vratu in hrbtu. Ponovite še nekajkrat in opazite, kako drugače se počutite v napetem ali sproščenem stanju.
Kakšne so prednosti PMR?
PMR deluje, da pomaga nadzorovati odziv na let ali bori ali reakcijo na stres, ki se pogosto sproži med bolniki z anksioznostjo . Odziv na letalo ali boj je odgovoren za občutke pretiranega strahu ali zaznanih groženj, ki so običajno večje od katere koli dejanske nevarnosti v okolju. Na primer, ljudje z agoraphobijo se lahko bojijo množic, ker se bojijo, da ne bodo mogli pobegniti ali da se bodo sramotili s paničnim napadom .
Ta stresna reakcija v letenju ali boju pogosto vodi do številnih neprijetnih fizičnih simptomov, vključno s pospešenim srčnim utripom, znojenjem, tresenjem in kratkim dihanjem.
Poleg tega so bolečine v mišicah, napetost in togost nekateri najpogostejši simptomi, ki jih prinašajo stres in tesnoba. Tehnologije sproščanja, vključno s PMR, imajo obratni učinek na telo, povzročajo odziv sproščanja , znižujejo srčni utrip, umirjajo ušesa in zmanjšujejo telesno napetost. PMR lahko tudi pomaga, da se oseba bolj zaveda, kako lahko njihov fizični stres prispeva k njihovemu čustvenemu stanju. Z sproščanjem telesa lahko človek izpusti svoje anksiozne misli in občutke.
Kateri so koraki za izvajanje PMR?
PMR vključuje oddajanje napetosti v telesu, da se sprostite.
Izvaja se s stiskanjem in sproščanjem različnih mišičnih skupin. Predpostavka PMR je, da z razbremenitvijo stresa, ki ste ga zgradili po celotnem telesu, lahko mirno in mirno umirite.
Preden začnete, pojdite v prijeten položaj v prostoru, ki je brez odvračanja. Lahko začnete sedeti na stolu ali ležati. Zaprite oči, če se vam to zdi najboljše, nato pa sledite naslednjim korakom:
- Dihaj. Začnite z globoko vadbo. Vdihnite globoko skozi nos, občutite trebuh, ko napolnite svoje telo z zrakom. Nato počasi izpustite usta, pepel se potegne proti hrbtenici, ko iztisnete zastarel zrak. Ponovite 3-5 ciklov globokega dihanja.
- Zategnite in sprostite mišice. Z nogami začnite s stiskanjem prstov in pritiskanjem pete na tla. Stisnite tesno za nekaj dih in nato sprostite. Zdaj se upognite noge in usmerite prste na glavo. Držite nekaj sekund in spustite.
- Nadaljujte z delom v telesu, zategnite in nato pustite vsako skupino mišic. Odpravite se na noge, trebuh, hrbet, roke, roke, ramena, vrat in obraz.
- Poskusite zategniti vsako skupino mišic za nekaj dihov in nato počasi sprostiti. Ponavljate lahko katera področja, ki se počutijo še posebej trdna.
- Opazujte razlike, ki se vam zdijo med zategovanjem mišic in sproščanjem mišic.
- Zaključite svojo prakso z nekaj globokim vdihom, pri tem pa opomnite, kako se počutite bolj mirne in sproščene.
Tako kot učenje novih znanj, PMR zahteva prakso. Z vadbo PMR večkrat na teden se boste bolje zavedali, kako se počutijo sproščene. Razumevanje tega občutka vam lahko pomaga, da se sprosti napetost, ko se vznemirja tesnoba. Biti sposoben hitro sprostiti svoje telo vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa in napadov panike.
Viri:
Davis, M., Eshelman, ER, McKay, M. (2008). Delovni čas za sprostitev in zmanjševanje stresa, 6. izd. Oakland, CA: Nove objave Harbingerja.
Seaward, BL (2013). Upravljanje stresa: načela in strategije za zdravje in dobro počutje, 8. izdaja. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.