Naredite progresivno izpopolnjevanje mišic

Progresivna mišična relaksacija (PMR) je tehnika stresa in anksioznosti. Če imate panično motnjo , agoraphobijo ali drugo anksiozno motnjo, vam ta tehnika pomaga pomiriti telo in umiriti vaš um. Z redno prakso postane progresivna relaksacija mišic lažja, in boste lahko dosegli večjo globino sprostitve.

Zahtevnost: enostavno

Potreben čas: 10-15 minut

Evo kako:

  1. Prepričajte se, da ste prijetno. Morda sedite na stolu ali ležite. Vaše oči so lahko odprte ali zaprta, vendar večina ljudi meni, da zapirajo oči, saj ohranja osredotočenost med vadbo. Odpustite vsa omejevalna oblačila in se prepričajte, da je vaša okolica tiha.
  2. Začni z nekaj globokim dihanjem . Vdihnite počasi in globoko skozi svoj nos in izpuščajte skozi usta. To ponovite večkrat.
  3. Začnite z napetostjo mišic v nogah. Nagnite noge navzgor od gležnja proti obrazu. Noge nanesite navzgor tako visoko, kot vam lahko, vendar ne toliko, da povzroča bolečino ali krče. Držite ta položaj 5 do 10 sekund. Hitro sprostite napetost v nogah. Upoštevajte občutke in občutke, ki jih doživite, ko so vaše noge sproščene. Ostanite sproščeni približno 20 do 30 sekund, preden se premaknete na naslednjo mišično skupino.
  4. Napolnite mišice v zadnjici in stegnih. Obvestilo, kako napetost počuti. Držite ta položaj 5 do 10 sekund in hitro sprostite napetost. Sprostite se 20 do 30 sekund.
  1. Zategnite mišice želodca. Osredotočite se na napetost za 5 do 10 sekund. Sprostite napetost in se sprostite za štetje od 20 do 30. Opazujte razlike med tem, kako se je želodec čutil, ko je bil napet in sproščen.
  2. Z vsako roko naredite tesno pest, hkrati pa roke navijte navzgor po zapestju. Osredotočite se na občutke, ki jih čutite, medtem ko so te mišice napete za štetje od 5 do 10 sekund. Hitro sprostite napetost in se osredotočite na sproščene mišice v rokah in rokah za 20 do 30 sekund.
  1. Nagnite komolce in napolnite svoje bicepse tako močno kot lahko. Držite napetost za štetje od 5 do 10 in hitro sprostite. Ostanite sproščeni za 20 do 30 sekund in se osredotočite na to, kako počutijo te sproščene mišice.
  2. Pojdite na zgornji del hrbta. Zategnite mišice zgornjega dela hrbta, tako da potegnete ramo nazaj čim bolj tesno. Zadržite število od 5 do 10. Hitro sprostite napetost in se sprostite za 20 do 30 sekund. Osredotočite se na to, kako se vaš zgornji hrbet zdaj počuti v primerjavi z napetostjo.
  3. Potegnite ramena navzgor proti ušesom. Povlecite jih čim tesno in držite 5 do 10 sekund. Občutite napetost v ramenih in vratu. Hitro sprostite napetost in sprostite za 20 do 30 sekund.
  4. Črnejte čelo navzgor tako čvrsto, kot lahko. Držite za štetje od 5 do 10 in hitro sprostite napetost. Sprostite se 20 do 30 sekund.
  5. Stisnite oči zaprto za štetje od 5 do 10. Osredotočite se na to, kako napetost počuti. Spustite napetost in se osredotočite na to, kako se sprostitev počuti za štetje od 20 do 30.
  6. Odprite svoja usta čim širšega. Občutite napetost v čeljusti. Držite 5 do 10 sekund in spustite. Sprostite svojo čeljust - vaše ustnice morajo biti rahlo odmaknjene. Opazujte razliko med napetostjo in sprostitvijo.
  7. Nadaljujte z dihanjem nekaj minut. Osredotočite se na to, kako se počutijo vaše sproščene mišice.

Nasveti:

  1. Z redno vadbo te vaje boste lahko prepoznali tesnobo v različnih mišičnih skupinah in jih sprostili na cue.
  2. Vaje lahko dodate mišične skupine ali pa se osredotočite le na posamezna področja napetosti.
  3. Po zategovanju mišičnih skupin poskrbite, da bo napetost hitro in ne postopoma.
  4. Med vajo se osredotočite na to, kako se mišične skupine počutijo, ko so napete in sproščene.

    Vir:

    Davis, M., Eshelman, E. in McKay, M. "Delovni zvezek za sprostitev in zmanjševanje stresa, 5. dodatek", 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.