Upravljanje tega skupnega simptoma PTSD
Učenje, kako zmanjšati izogibanje v posttraumatski stresni motnji (PTSD), je lahko pomemben del zdravljenja s PTSP. Izogibanje je lahko osrednji simptom PTSD . Izogibanje se pogosto pojavi kot posledica nekoga, ki poskuša omejiti stik s sprožilci za anksioznost, strah ali spomine in misli o travmatičnem dogodku. To je razumljivo, saj so ta čustva in misli lahko neverjetno nevljudna.
Vendar se ne morejo izogibati vsem situacijam, ljudem ali krajem. Sprožilci se lahko tudi nepričakovano predstavijo. Vsi so tu. Poleg tega izogibanje deluje le za kratek čas. Na dolge poti izogibanje na splošno postane hujše in lahko povzroči poslabšanje simptomov PTSD. Kot rezultat, izogibanje je simptom PTSD, ki lahko močno vpliva na kakovost vašega življenja .
Kako zmanjšati vedenje v izogibanju
Preprečevanje vedenja izogibanja ni enostavno. Vendar pa obstajajo koraki, ki jih lahko sprejmete, da začnete zdaj zmanjševati svoje izogibanje. Sledite spodnjim korakom in začnite vzeti nazaj svoje življenje iz simptomov PTSD.
- Preživite teden, ki spremlja vaše vedenje . Bodite pozorni na to, katere situacije, ljudje ali kraji sprožijo simptome PTSD in vodijo v vedenje. Zapišite čim več informacij o tem, kaj je bilo v vašem okolju, ki je sprožilo izogibanje in kaj ste storili, da bi se izognili razmeram.
- Na koncu tedna na novem listu papirja naredite tri stolpce. V prvem stolpcu zapišite številko od 0 do 10. Te številke se bodo nanašale na vašo stopnjo strahu ali stiske, ki je povezana z določenim položajem. V drugem stolpcu organizirajte situacije, ljudi ali kraje, ki se jih izogibate glede na stopnjo strahu ali stiske, ki jo povzročijo zate. Za vsako številko lahko imate več kot eno situacijo, osebo ali mesto. Kaj počnete tukaj, je v bistvu ustvarjanje hierarhije strahu (kot se to dogaja v terapiji izpostavljenosti za PTSD ). V zadnjem stolpcu zapišite posamezna vedenja, s katerimi se lahko vključite, da se približate tem situacijam. Pomembno je, da ne napišete le nasprotno vedenje izogibanja. Na primer, če ste v drugem stolpcu zapisali, da se izogibate prehajanju v trgovino zaradi strahu pred velikimi množicami, v tretjem stolpcu ne želite zapisati: »Pojdite v trgovino z živili.« Ni tako enostavno. Namesto tega zapišite vrsto vedenj, ki jih lahko vključite v to, kar vam bo omogočilo, da počasi začnete približati boji. Na primer, če se bojite, da greste v trgovino z žara, najprej zapišite: »Vozite se v trgovino in sedite na parkirišču.« Ko ste s tem korakom uspešni, se lahko premaknete v trgovino samo 5 minut. Ko ste uspešni s tem korakom, potem lahko nakupujete 20 minut v času, ko trgovina ni zasedena, in tako naprej. Razkrojite vse vaše pristopne navade v konkretne, natančno opredeljene korake.
- Ko dokončate svoj seznam, začnite na dnu seznama (z navedenimi situacijami, ki povzročajo nič strahu ali stiske) in začnite reševati te situacije. Vzemi si čas. Ni hitenja. Ko se počutite, kot da ste dosegli situacijo, pojdite na naslednjo. Z vsakim korakom boste počasi povečali svoje zaupanje in lažje bo postalo.
Nekatere točke, ki jih je treba upoštevati pri zmanjševanju vedenja o izogibanju
Pomembno je, da poskrbite, da boste pri izvajanju vaje izvajali tehnike preprečevanja tesnobe . Zelo pomembno je, da se med temi vajami ne izogibate. Če opazite, da med treningom naraščate zaskrbljenost, ostanejo v položaju in uporabite zdrava spretnostna spretnost, da se tezava lahko naravno zmanjša sam po sebi.
Morda bi bilo koristno, da začnete te vaje s prijatelji ali virom podpore. Vendar pa ne želite vedno imeti nekoga s seboj, ko opravite te vaje. S tem lahko preprečite, da bi se počutili, kot da bi lahko sami pristopili k situacijam.
Če niste na začetku uspešni pri približevanju položaju, ne obupajte. Preprečevanje vedenja izogibanja je zelo težka stvar in lahko traja nekaj časa.
Če se oblečete na določen korak, poskusite razčleniti pristop ravnanja v še manjše korake. Najpomembnejša stvar je, da še naprej poskušate. Tudi malo napredovanje lahko močno vpliva na vaše življenje.
Končno, ko ste v celoti pristopili k situaciji, ki ste se ji izognili, se prepričajte, da se nagradite sami. Premagovanje vedenja izogibanja ni enostavno. Zato je pomembno prepoznati svoj dosežek.
> Vir:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Dolgotrajno zdravljenje izpostavljenosti za PTSD. New York, NY: Oxford University Press.