Uporaba programa samo-spreminjanja za soočanje s paničnimi napadi
Programi samodmiziranja se osredotočajo na pomoč ljudem pri upravljanju neželenih ali nefunkcionalnih vedenjskih odzivov pri reševanju njihovih težav. Na primer, če imate panične napade zaradi panične motnje (PD), je izogibanje skupnemu disfunkcionalnemu vedenjskemu odzivu. Na žalost, izogibanje strašnim situacijam ne pomaga pri izterjavi iz PD.
Da bi program za samododiranje lahko bil uspešen, morate najprej natančno popisati svoje trenutne vzorce vedenja, da bi ugotovili, kako se ukvarjate z anksioznostjo in paniko. Na primer, ali se izogibate trgovini v trgovini, ker se bojite, da vas bo panični napad povzročil zadrego? Ali pa se morda v družabnih situacijah zadržite iz strahu, da bodo drugi odkrili vašo " panično skrivnost ".
Program samodejnega spreminjanja lahko začnete z naslednjimi osnovnimi koraki:
Ustvarite realne cilje.
Veliko krat ciljev so neizpolnjeni zaradi nerealnih pričakovanj ali ker oseba nima potrebnih znanj za njihovo doseganje. Na primer:
Betty ni mogla voziti v zadnjih štirih letih zaradi ponavljajočih napadov panike. Ima srečo, da ima čudovito osebo, ki ji nudi prevoz.
Nerealistični cilj: sami vozite na avtocesti, da se družinski funkcija udeležite v dveh tednih.
Realistični cilj: vozite dva bloka v lokalno trgovino, pri čemer jo podpira oseba v enem mesecu.
Ugotovite ciljno vedenje.
Oglejte si svoje cilje, da ugotovite, katere spremembe v vedenju je treba uresničiti, da bi lahko dosegli svoje cilje. Ugotovite, katere ovire lahko vplivajo na vašo sposobnost, da naredite te spremembe in oblikujete nekatere možne rešitve. Na primer:
Lou ima 6 mesecev napadi panike. Uporabljal se je druženja s prijatelji in družino. Toda odkar so se začeli napadi panike, se zdi, da se izogiba temu, da bi bil v socialnih situacijah, ki sprožajo njegove anksioznosti in panične odgovore.
V tem primeru je ciljno vedenje izogibanje . Lou se bo moral postaviti v tiste situacije, s katerimi se boji. Da bo to uspelo, se bo moral naučiti in izvajati nekaj tehnik spoprijemanja, kot so:- pozitivni samopogovor ali afirmacije
- misli, da se ustavi
- globoko dihanje
- progresivna relaksacija mišic ( PMR )
Samonadzor.
Opazovanje vašega lastnega vedenja je nujni del vsakega programa samodejnega spreminjanja. Če želite to narediti, je najbolje, da panika dnevnik posnamete sprožilce vaše anksioznosti in panike, vašega vedenja in posledičnih posledic.
Ustvarite načrt za spremembo.
To postane vaš akcijski načrt. Začnete s seznamom svojih strahov. Potem se postavite v najslabšo situacijo in uporabite zgoraj omenjene tehnike, da vam pomagajo obvladovati panične sprožilce . Ko vadite svoj akcijski načrt, je cilj, da postanete desenzibilizirani na situacije, ki povzročajo strah in panične odgovore.
Ocenite svoj akcijski načrt.
Ali vaš akcijski načrt vas usmerja k svojim ciljem? Če ne, je treba narediti nekaj popravkov. Ocenjevanje vašega načrta bi moral biti stalen proces. Nič nenavadnega je, da bi ugotovili, kaj bo za vas delalo skozi postopek preskušanja in napake. In vedenjske spremembe pogosto potrebujejo čas in prakso. Ne obupajte se, če vaši prvi poskusi ne delujejo takoj ali vam takoj dajo rezultate. Poskusite, in verjetno boste našli, kaj deluje zate!
> Viri:
> Corey, Gerald. (2012). Teorija in praksa svetovanja in psihoterapije, 9. izd. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. in Tharp, Roland G. (2007). Samonastavljeno vedenje: samododija za osebno nastavitev (9. ed.). Belmont, CA: Wadsworth.