Koraki sistematične desenzitizacije
Sistematična desenzitizacija se ponavadi začne z domišljijo v napredovanju strahovih situacij. Preden začnete s sistematično prakso desenzitizacije , morate obvladati sprostitveno usposabljanje in razviti hierarhijo (od najcenejšega do najbolj bojazen) seznam vaših strahov. Ko lahko na ta način uspešno upravljate z vašo anksioznostjo, lahko ponovite korake v dejanskih situacijah, ki se bojite.
Proces vas popelje iz vaše domišljije v resnično življenje (in vivo) izpostavljenosti.
Koraki sistemske desenzitizacije
Uporaba sistematične desenzitizacije za osvajanje strahu pred nakupovanjem v velikih trgovinah je lahko nekaj takega:
Ustvarite anksiozno hierarhijo
Ustvarite anksiozno hierarhijo korakov, povezanih z nakupovanjem v veliki trgovini. Na primer, imate lahko najmanj skrbi , ki se pojavi v trgovini. Ko pridete do izhodnih vrat, se vaša anksioznost okrepi. Stoji v vrstici za izplačilo lahko predstavlja vaš najvišji odgovor na strah. Poskrbite za seznam od najmanjših do najneugodnejših.
Začnite z najmanjšim strahom
Nato si predstavljate, da ste stali pred vhodom zunaj prodajalne. Zapiranje oči vam lahko pomaga pri fotografiranju scene. Kot si predstavljate v tej situaciji, boste verjetno počutili občutek tesnobe. Uporabite globoko dihanje, da ponovno dobite občutek miru. To vajo opravite večkrat na dan, dokler se ne predstavljate sami v vhodu v trgovino brez preveč neudobnosti.
Vzemite naslednji korak
Zdaj si predstavljam, da si vstopil v trgovino. Svoje anksioznost preprečite s tehnikami sprostitve, ki ste se jih naučili. Ko si lahko predstavljate, da vstopite v trgovino brez veliko tesnobe, pojdite na naslednji korak.
Nadaljujte z Journey up Fear Ladder
Hodite po trgovskem hodniku, oddaljujete se od izhodnih vrat.
To sceno si še naprej posnemaš z uporabo sprostitvenih treningov, da bi preprečili tesnobo. Nadaljujte ta korak večkrat na dan toliko časa, kolikor vas potrebuje za učinkovito upravljanje z anksioznostjo.
Najdeš svoj največji strah
Zdaj ste pripravljeni na vašo najbolj strahovito situacijo - stojite v vrstici za izplačilo. Tako kot v drugih korakih, si predstavljate sceno in se sprostite z vašimi težavnimi občutki s tehnikami sprostitve. Ko se počutite udobno z vsemi temi koraki, ste pripravljeni poskusiti vajo "in vivo" ali zares, začenši s stoji zunaj vhoda v trgovino.
Rezultat sistematične desenzitizacije je, da ste postopoma (sistematično) postali desenzitizirani do različnih vznemirljivih dejavnikov nakupovanja v veliki trgovini.
Pridobite strokovno pomoč pri delu skozi strahove
Če imate težave pri doseganju stanja sprostitve ali identifikacije vaše anksiozne hierarhije, se morate posvetovati s strokovnjakom, ki vam bo lahko dal navodila. Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga pri razvoju sproščenega odziva . Prav tako vas bo lahko vodil skozi preostale korake sistematične desenzibilizacije, ki vam bodo pomagali, da boste delali skozi vaše strahove in dosegli bolj sproščeno stanje.
Poleg pomoči pri korakih sistemske desenzitizacije bo vaš ponudnik prisoten, da vam pomaga premagati tesnobo, premagati čustvena vprašanja in se vrniti na prejšnjo stopnjo delovanja.
Viri:
Bourne, EJ (2011). Delovni zvezek za anksioznost in fobijo. 5. izd. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP in Eifert, GH (2016). Delovni zvezek in sprejemljivost Delovni zvezek za anksioznost: Vodnik za preprečevanje anksioznosti, fobij in skrbi z uporabo sprejemne in zavezujoče terapije, 2. izd., Oakland, CA: New Harbinger.