Kako uporabljati svojo domišljijo za premagovanje svojih strahov
Mnogi ljudje s panično motnjo trpijo zaradi določenih strahov ali fobij, ki povzročajo tesnobo. Tisti, ki imajo panično motnjo pri agorafobiji, se bori s strahom pred situacijami, v katerih bi bil pobeg težak ali neugoden. V teh intenzivnih občutkih, ki pogosto privedejo do napadov panike . Osebni skrbi in zaskrbljenost zaradi sprožilcev lahko povzročijo številna neugodna vedenja , na primer izognitev kakršni koli situaciji, ki bi lahko povzročila napad panike.
Strah in fobija postajata močnejša, da jih bomo izogibali. Da bi jih premagali, se zdi naravno, da bi se morali soočiti z njimi. Kljub temu, da bi se spoprijemali z našimi strahovi, se lahko počutijo neznosne, če ne nemogoče. Imaginalna desenzitizacija je tehnika, ki osebi omogoča postopno soočanje paničnih sprožilcev, tako da jih najprej reši v svoji domišljiji.
Kaj je imenovana desenzitizacija?
Sprožilci ali dogodki, ki povzročajo panične napade, so situacije, za katere se vam zdijo "občutljive", kar pomeni, da ste se z njimi povezali s strahom in anksioznostjo . Na primer, strah pred letenjem lahko povzroči, da ima oseba visoko stopnjo anksioznosti, tudi če preprosto razmišlja o potovanju v ravnini. Iz kakršnega koli razloga se je oseba pridružila letenju z močnimi čustvenimi občutki skrbi in strahu. Sčasoma se izogibamo situacijam, na katere smo postali občutljivi.
V tem primeru oseba ne bi več letela, tudi če bi pomenila pomanjkanje na počitnicah ali posebnih dogodkih. Bolj ko se izognemo naši strahu, več strahu raste in sčasoma se lahko razvije fobija.
Da bi premagali določen strah, morate postati »desenzibilizirani«, kar pomeni, da se boste naučili, da ne boste več povezali skrajne anksioznosti z dogodkom ali situacijo.
Postopek preteklega skrajnega strahu se pogosto začne z vključevanjem v strahu, medtem ko se počutite popolnoma varno in sproščeno. Imaginalna desenzitizacija vam omogoča, da to naredite z uporabo vaših domišljije in sprostitvenih tehnik, da bi prekinili povezavo panike z določenimi sprožilci.
Kako delati desenzitizacijo
Prvi korak imaginarne desenzitizacije je, da pride v povsem mirno in sproščeno stanje duha. To je mogoče doseči s pomočjo številnih sprostitvenih tehnik, vključno z vadbo za dihanje , progresivno mišično relaksacijo , jogo , meditacijo , pisanjem časopisov ali kombinacijo teh strategij.
Ko se počutite popolnoma sproščeno, je naslednji korak, da se postopoma zamislite v panični situaciji. Pomembno je, da poskušate ostati miren in udoben, ko se sami predstavljate v strahu. Če se kadarkoli začnete počutiti strah ali zelo zaskrbljujoče, si zamislite, da se premaknete stran od skrbnega položaja in v bolj umirjeno in spokojno mesto.
Z redno prakticiranjem domnevne desenzibilizacije boste začeli zlomiti povezavo med določenim dogodkom in vašimi osebnimi občutki strahu in tesnobe. Da bi še dodatno okrepili svojo desenzibilizacijo, se boste sčasoma lahko soočili z dejanskimi strahovi osebno.
Pomembno je, da se najprej spoprijete s strahovi s posnetki, saj bo to povzročilo najmanj zaskrbljenost in vam bo omogočilo učinkovito prekinitev povezave med paniko in posebno situacijo. Tvoja domišljija je tudi tam, kjer je bilo veliko teh združenj prvotno ustvarjenih, zato je koristno, da se soočimo z njihovim začetkom.
Uporaba Desensitization samostojno
Začnite s seznamom različnih stopenj vašega strahu. Naj bo vaš seznam med 10 in 20 situacijami, ki tvorijo hierarhijo iz najmanjših vznemirjajočih okoliščin okoli vašega strahu do tistega, kar vas najbolj vznemirja.
Na primer, tukaj bi bil videti ta seznam za osebo, ki se boji, da bo letela :
- Gledanje letala leti na nebu.
- Vožnja do letališča z ljubljenim.
- Videti letala vzleteti in pristati na letališču z ljubljeno osebo.
- Pojdite na letališče in skozi varnost z ljubljenim.
- Ponovite številke 2, 3 in 4 sami.
- Vkrcanje letala z zaupnim spremljevalcem.
- Ob kratkem letu z vašim prijateljem zaupanja vreden spremljevalec in na voljo, da se ves čas pogovarjaš z vami.
Ta seznam se lahko nadaljuje, dokler ne dosežete ekstremnih bojaznih situacij, na primer pri dolgotrajnem letu ali v turbulenci. Preden se lotite vizualizacije teh dogodkov, morate najprej vaditi in imeti dobro razumevanje sprostitvenih tehnik. Določite, katere od teh strategij najbolje delujejo za vas in se zavezajte, da jih redno izvajate.
Ko boste zgradili svoje sprostitvene sposobnosti, je čas, da jih uporabite v procesu domnevne desenzibilizacije. Odpustite se približno 10 minut na dan, da se sprostite in še 10, da si predstavljate svoje fobije. Za začetek se počutite čim bolj udobno, po možnosti leži, izklopite telefon in odstranite težke nakit ali neudobna oblačila. Spustite se v sproščeno stanje in si predstavljate, da ste v prvem scenariju vaše hierarhije. Zapomnite si vse podrobnosti okoli sebe. Upoštevajte zvoke, barve in vonje. Poskusite si predstavljati čim več podrobnosti. Ko se počutite vznemirjenosti, se osredotočite na razmišljanje svojega duha v mirno sproščeno stanje.
Sčasoma lahko napredujete po seznamu, ki se giblje skozi različne situacije. S prakso desenzitizacije boste morda lahko premagali nekatere svoje najhujše strahove. Morda se še vedno počutite zaskrbljeni, ko se soočate z določenimi situacijami. Vendar se lahko vaša živčnost močno zmanjša. Ne pozabite vzeti počasi in vedno najprej opraviti vizualizacijo, preden poskusite v resničnih življenjskih situacijah.
Vir:
Bourne, EJ Delovni zvezek za anksioznost in fobijo. 5. izd. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.