Kako spremeniti svoje negativne miselne vzorce, ko imate EUL
Negativno razmišljanje prispeva k anksioznosti v socialnih in izvedbenih razmerah. Večina terapij za socialno anksioznost vključuje vidik, namenjen spreminjanju stilov negativnega mišljenja v bolj koristne in pozitivne načine gledanja na situacije.
Ključ za spreminjanje negativnih misli je, da razumete, kako si mislite zdaj (in težave, ki nastanejo), in nato uporabite strategije za spreminjanje misli ali zmanjšanje učinka.
Ponavadi se ti koraki izvajajo s terapevtom, vendar jih je mogoče uporabiti tudi kot del prizadevanj za samopomoč pri premagovanju socialne anksioznosti.
Spodaj je člankov, ki vam pomagajo spremeniti svoje negativne vzorce misli .
1 - Razumevanje vaših stilov razmišljanja
Eden od prvih korakov za spremembo negativnih vzorcev razmišljanja je natančno razumevanje, kako si trenutno mislite. Tukaj je seznam 10 vrst "motenj" vzorcev razmišljanja, ki bi vas lahko pripeljali v težave.
Na primer, če ste v vsaki situaciji nagnjeni k popolnemu uspehu ali neuspehu, potem se ukvarjate z »črno-belim« razmišljanjem.
Ti 10 načini razmišljanja se razlikujejo na subtilne načine, vendar vsi vključujejo izkrivljanje resničnosti in iracionalne načine gledanja na situacije in ljudi.
2 - Kako prenehati razmišljati negativno
Eden od osnovnih delov načrta zdravljenja, ki vključuje kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT), je kognitivno prestrukturiranje . Ta proces vam pomaga prepoznati in spremeniti svoje negativne misli v bolj koristne in prilagodljive odgovore.
Ne glede na to, ali je v terapiji ali samostojno, kognitivno prestrukturiranje vključuje proces po korakih, pri katerem so negativne misli identificirane, ovrednotene za natančnost in nato zamenjane.
Čeprav je sprva težko razmišljati s tem novim slogom, sčasoma in s prakso bodo pozitivne in racionalne misli prišle bolj naravno.
3 - Kako se spopasti s kritika
Poleg kognitivnega prestrukturiranja je še en vidik CBT, ki je včasih koristen, tudi nekaj, kar je znano kot »assertive defense of self«. Ker je možno, da bodo ljudje v resnici kritični in presoditi, je pomembno, da se lahko spopadete z zavrnitvijo.
Ta postopek se običajno izvaja v terapiji s pretiranim pogovorom med vami in svojim terapevtom, da bi ustvaril svoje sposobnosti za trdnost in odločne odzive na kritike. Te spretnosti se potem prenesejo v resnični svet s pomočjo domače naloge.
4 - Kako se zavedati vedenja
Mentalnost ima svoje korenine v meditaciji. To je praksa, da se ločite od svojih misli in čustev in jih gledate kot zunanji opazovalec.
Med treningom pozornosti se boste naučili pogledati svoje misli in občutke kot predmete, ki plavajo mimo vas, ki jih lahko ustavite in opazujete ali jih prepustite.
Cilj pozornosti je pridobiti nadzor nad svojimi čustvenimi reakcijami v situacijah, tako da lahko razmišljate o možganih, ki jih prevzamejo.
5 - Zakaj zamisel ustavljanja ne deluje
Umikanje misli je nasprotje pozornosti. To je dejstvo, da se zavzemamo za negativne misli in vztrajamo, da jih je treba odpraviti.
Problem z ustavljanjem misli je, da bolj ko poskušate ustaviti svoje negativne misli, bolj jih bodo povrhu. Morda je bolje, če mislite, da se ustavi, ker daje manj teže vašim mislim in zmanjša vpliv, ki ga imajo na vas.
Zdi se, da bi ustavitev misli morda kratkoročno pomagala, vendar dolgoročno vodi do večje anksioznosti.
6 - Razumevanje misli misli
Smiselni dnevniki so orodja, ki se lahko uporabijo kot del vsakega procesa za spreminjanje negativnega razmišljanja. Miselni dnevniki vam pomagajo prepoznati svoje negativne načine razmišljanja in pridobiti boljše razumevanje, kako vaše misli (in ne situacije, v katerih ste), povzročajo vaše čustvene reakcije.
Večina načrtov kognitivno-vedenjskega zdravljenja bo vključevala uporabo miselnega dnevnika, ki ga boste dokončali kot del dnevnih nalog domačih nalog.
7 - Vzorčni dnevnik misli
Ne veste, kakšen je pravi miselni dnevnik? Tukaj je vzorčna oblika, ki jo lahko uporabite za zapisovanje svojih misli in preučevanje povezave med vašimi negativnimi načini razmišljanja in vašimi čustvenimi reakcijami.
8 - Kako dokončati miselni dnevnik
Tukaj je opis po korakih, kako izpolniti miselni dnevnik, kot je vzorec zgoraj.
V tem posebnem primeru razčlenimo miselni proces osebe na datum in čustvene in fizične reakcije, ki izhajajo iz negativnih vzorcev razmišljanja.
Do konca analize misli smo zamenjali iracionalne misli o zavrnitvi z bolj koristnimi in pozitivnimi načini razmišljanja.