Miselni zapisi za socialno anksioznost (znani tudi kot misli dnevniki) so način razumevanja in spreminjanja negativnih miselnih vzorcev.
Kognitivno-vedenjski model terapije določa, da se čustva in vedenja lahko spremenijo, ker so (vsaj delno) posledica vaših misli.
Psiholog Albert Ellis je bil prvi, ki je predlagal "ABC model" vedenja: aktivacijski dogodek (A) sproži prepričanja in misli (B), kar posledično povzroči posledice (C).
Čeprav se zdi, da so tvoja čustva neposredna posledica situacij (npr. Če se počutite zaskrbljeni, ko morate govoriti ), dejansko obstaja korak med situacijo in vašimi čustvi: vaše misli.
To je vaše dojemanje situacije, ki vpliva na to, kako se počutite. Mnogi ljudje misle postanejo tako avtomatične, da morda sploh ne zavedaš, kaj razmišljate.
Predstavljajte si, da se pogovarjate z nekom na zabavi in zebra. Vaša občutja se bodo razlikovala glede na to, kaj mislite o zehanju.
- Če menite, da je zehanje nesramno, se boste morda počutili nadležne.
- Če mislite, da zehanje pomeni, da ste dolgočasni, se morda počutite slabo glede sebe.
- Če menite, da zehanje pomeni, da je druga oseba utrujena, boste morda počutili ravnodušno.
Upoštevajte, da lahko isti dogodek povzroči različna čustva; Končni vzrok so vaše misli.
Uporaba Thought Records
Smiselni zapisi so orodje, uporabljeno v kognitivno-vedenjskem zdravljenju (CBT), ki vam pomaga prepoznati in spremeniti svoje pomanjkljive misli.
Namen miselnega zapisa je, da vas postane navada, da bodite pozorni na svoje misli in si prizadevate, da bi jih spremenili.
Čeprav se lahko miselni zapisi zdijo kot veliko dela na začetku, sčasoma bo proces postal samodejen in vam dnevnic ne bo več treba uporabljati.
CBT misli se lahko uporabijo sami, da bi pomagali spremljati in spremeniti svoje misli.
V idealnem primeru morate uporabiti obrazec po situacijah, ki povzročajo anksioznost, vsaj nekajkrat na teden.
Pomanjkljive misli
Na splošno imajo ljudje s socialno anksiozno motnjo (SAD) dve vrsti negativnih misli.
Precenjujejo, kako verjetno je, da se bo nekaj slabega zgodilo, in precenjujejo, kako slabo bo, če se kaj zgodi.
Na ta način pomanjkljive misli izkrivljajo resničnost in so nerazumne v smislu, kako dojemate sebe, druge in svet.
Korenine najbolj pomanjkljivih misli so temeljna prepričanja.
Nekateri primeri osnovnih prepričanj so lahko: "Vsakdo mi je všeč" ali "Nikoli ne morem narediti napak".
Redno uporabljate misli dnevnikov, vam bodo pomagali prepoznati vzorce v svojih mislih in opozoriti na temeljna prepričanja, ki so osnova negativnih vzorcev misli.
Ovire za uporabo miselnih zapisov
Pri uporabi evidenčnih zapisov lahko naletite na nekaj ovir. Sprva lahko imate težave pri sprejemanju bolj uporabnega načina razmišljanja. Sčasoma pa bodo te nove misli postale bolj verjetne.
Viri:
Antony M, Swinson R. Shyness in Delovni zvezek za socialno anksioznost . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Center za klinične posege. Sramežljiva ni več: spopadanje s socialno anksioznostjo.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Upravljanje socialne anksioznosti: Delovni zvezek kognitivno-vedenjskega zdravljenja (2. izd.). New York: Oxford University Press.