Bistvena sestavina tesnobe - ali je subklinična anksioznost ali tesnoba, ki ustreza pragu za diagnozo generalizirane anksioznosti (GAD) - je zaskrbljujoče razmišljanje, ki se lahko občasno počuti kot nenadzorovano.
Psihoterapije za anksioznost pomagajo ljudem, da te misli obravnavajo na različne načine. Pri psihodinamični psihoterapiji so odkrite korenine ali osnovne (včasih imenovane nezavedne) vzroki za tesnobo.
V kognitivnem vedenjskem zdravljenju (CBT) se misli premišljujejo ali preizkušajo vedenjski poskusi (na primer, naredite nekaj, za kar ste zaskrbljeni, da se izkusite, da bo rezultat v redu).
Pri sprejemanju in zavezanosti terapiji (ACT), kot v CBT, je poudarek na vedno bolj zavedanju misli kot misli in ne resnic . Naslednji korak v ACTu pa je, da se učijo način, da bi bili "manj spojeni" z mislimi (to je, če je kognitivna fuzija osnovna linija, cilj je kognitivna defuzija ). S spreminjanjem načina komuniciranja s svojimi prepričanji lahko začnete doživeti nekaj olajšanja.
5 načinov za odpravljanje anksioznih misli
Tukaj je 5 poskusov kognitivne defiurgije. Izberite eno ali dve, ki vam najbolj ustrezajo, in jih večkrat preizkusite v razponu nekaj dni. Če deluje, nadaljujte z njim; če tega ne, poskusite drugače na seznamu.
- Vaš um, s kapitalom "M." Zaradi te vaje premislite o svoji misel kot ločeni entiteti od sebe. Poimenujte "Mind." Ko se začne zaskrbljenost, se povej nekaj podobnega: "No, gremo spet, odtrgaj se stran" ali "Wow, Mind počne to stvar, ki jo ima rad, in mi pove, kako se ne bo nič izčrpalo. "Z zdravjem uma kot zunanjega in ne notranjega bitja lahko ustvarite dovolj prostora med vami in vašimi mislimi, da se počutite nekoliko bolje.
- Avtomobilski radio, ki se ne bo izklopil. Predstavljajte si, da sedite v potniškem sedežu avtomobila in voznik se je obrnil na grozno radijsko postajo, ki igra zvočni zapis vaših anksioznih misli. Niste v položaju, da bi ga spremenili ali izklopili; Namesto tega ga morate tolerirati in sprejeti, da so misli tam, in da je hrup neprijeten.
- Ključek v žepu. Najverjetneje imate s seboj vedno več ključev. Poskusite določiti vsakega izmed vaših najpogostejših vznemirjenosti v določenem ključu. Ko uporabite ta ključ, si mislite, da ustreza misel. Upoštevajte, da lahko prevzamete misel in ne vedno mislite, in tudi, da ko mislite, da mislite, lahko še vedno uporabite ključ. Z vami je težko prenašati prepričanja in jim ne dovolite, da narekujejo svoja dejanja.
- Šahovski buljak. Obravnavajte svojo misel kot bulja na igrišču odraslih in vprašajte: "Kdo je glavni tukaj? Ali je moja misel odgovorna ali sem odgovoren? "Če to pomaga, se malo razjezite ob misli - barvit jezik vključen - kot se uveljavljate proti šefu bullyja.
- Misli za prodajo. Razlikovati se med mislijo, ki jo imate in z mislijo, ki jo kupujete kot resnično . Označite svoje misli: sodbo, kritiko, primerjavo, pretiravanje itd. Potem se vprašajte: "Ali želim kupiti misel, da sem ______________?" Razmislite, kaj vas bo stalo in če je res dobra naložba.
Namen teh vaj ni spreminjanje pogostosti, s katero doživljate zaskrbljujoče misli (čeprav se to zgodi za vas, fantastično!).
Namesto tega so vaje za odpravljanje napak učinkovite, če zmanjšajo vašo vezavo na določeno prepričanje ali niz prepričanj, ki vam trenutno ne služijo dobro.
Če želite izvedeti več o kognitivni defiuziji in drugih ključnih procesih ACT, preberite to povezano objavo Društva za vedenje vedenja o kontekstu.
> Vir:
> Hayes, SC, & Smith, S. Izločite se iz svojega uma in v svoje življenje: nova sprejemna in zavezujoča terapija. New York, NY: New Harbinger, 2005.