Meditacija, v najpreprostejših pogojih, se nanaša na učenje, kako posvečati pozornost. Med pravilno uporabo, meditacija vam omogoča upočasnitev in opazovanje sveta brez presoj. Če živite z generalizirano anksiozno motnjo (GAD) , lahko pomaga tudi pri zmanjševanju zaskrbljujočih misli in občutku ravnovesja, miru in osredotočenosti. Za 6,8 milijona Američanov, ki živijo s kronično dnevno anksioznostjo, lahko meditacija ponuja način, da se končno sprostite.
Kaj je meditacija?
Meditacija ima svoje korenine v budistični filozofiji. Ko razmišljate o meditaciji, to verjetno povzroča slike prostorije, polne ljudi, ki sedijo navzkrižno in ponavljajoče isto besedo. Transcendentalna meditacija (TM), ki jo popularizirajo znane osebnosti, je ena od načinov meditacije, ki ima za cilj pomagati, da vstopite v globoko sprostitev ali stanje mirnega budnosti. Medtem ko meditacija pomaga pri zmanjševanju stresa in utrujenosti, je lažje razumeti njegovo koristnost za tiste z generalizirano anksiozno motnjo, ki trpi zaradi kronične anksioznosti in pogosto nespečnosti.
Kako se meditacija in pozornost prekrivata?
Koncepti meditacije in pozornosti so zelo podobni. Medtem ko meditacija običajno vključuje poskušanje vstopiti v drugačno stanje zavesti, pozornost pomeni, da se zavedamo trenutnega trenutka. Na ta način lahko mislite, da je pozornost kot en korak na poti do meditacije.
Obe teh praks sta lahko v pomoč pri anksioznosti, ker vam omogočata, da zmanjšate skrb in se zavedate, ne da bi se morali bati.
Meditacija na podlagi pozornosti
Meditacija, ki se uporablja pri zdravljenju anksioznih motenj, običajno poteka v obliki meditacije, ki temelji na pozornosti. Ta vrsta meditacije ima svoje korenine v gibanju pozornosti, ki ga je začel Jon Kabat-Zinn, ustanovitelj pristopa za zmanjševanje stresa na podlagi pozornosti (MBSR).
Osnovna predpostavka tega pristopa je, da se naučimo ločiti od vznemirjenih misli. To dosežemo z vadbo ozaveščanjem, prepoznavanjem napetosti v telesu, razumevanjem vzorcev razmišljanja in učenjem, kako ravnati s težavnimi čustvi. MBSR se ponavadi izvaja z inštruktorjem, vendar so na voljo tudi spletni tečaji, ki jih lahko prevzamete, kot je prosta, ki jo ponuja Palouse Mindfulness.
Raziskave o meditaciji in GAD
Raziskovalna podpora za koristi meditacije za splošno anksiozno motnjo je bila pozitivna. V randomiziranem kontroliranem preskušanju za leto 2013 je bilo izvedenih 93 posameznikov, pri katerih je DSM-IV diagnosticiral GAD, pri čemer je primerjal 8-tedenski manualni program za zmanjševanje stresa na podlagi zavesti (MBSR) z nadzorom pozornosti (izobraževanje za obvladovanje stresa ali MSP). MBSR je bil povezan z znatno večjim zmanjšanjem tesnobe pri treh od štirih študijskih ukrepov. Udeleženci so pokazali tudi večje povečanje pozitivnih lastnih izjav. Poleg tega je meta-analiza leta 2012 pokazala močno podporo meditaciji pozornosti zaradi tesnobe.
Kako vaditi meditacijo za GAD
Če živite z generalizirano anksioznostjo, lahko vsakodnevna meditacija pomaga premagati anksioznost in zmanjšati napetost v telesu.
Če ste kdaj vzeli tečaj joge , ste dobro na poti k prakticiranju meditacije. Ne potrebujete veliko časa za meditacijo - sprva poskusite izločiti nekaj minut vsak dan. Ta čas lahko postopoma povečate, ko se naučite, kako se sprostite in kakšen je občutek miru. Spodaj so preprosti koraki za začetek:
- Sedite pokonci na stolu in postavite noge ravno na tla.
- Začnite pozoren na vaš sapo. Ne poskušajte spremeniti načina dihanja; preprosto opazujte telo, ko vdihnete in izdihate.
- Morda se boste počutili prisiljene, da drugje premaknete pozornost. Odpravite to potezo in se še naprej osredotočite na vaše dihanje.
- Vznemirjenost misli lahko prehaja skozi vaš um. Potrdite jih, nato pa se vrnite k zavesti o vašem dihanju.
- Nadaljujte ta miren, nejuderen opazovanje približno 10 minut.
- Odprite oči in opazujte, kako se počutite. Ne vrednotite, samo opazujte.
Ključ do učenja za praktično meditacijo je sprejeti svet okoli sebe z mesta radovednega opazovanja. Ta meditativna praksa se bo morda kmalu razlila v druga področja svojega življenja, saj opazite, da opazujete in ne reagirate v težkih situacijah ali času skrbi. GAD v prvi vrsti vključuje neizmerno zaskrbljenost - če se boste naučili sprejeti te skrbi, ne da bi vas pustili, da vas motijo, se bo verjetno zmanjšala vaša stiska.
Kaj, če ne morem meditirati?
Obstaja veliko razlogov, zakaj vam bo težko meditirati ali se zavedati. Morda boste imeli težave pri opazovanju brez presojanja ali pa se boste počutili nestrpno ali pa, da bi bilo "preveč za početi", da sedite okrog dihanja. Nekateri ljudje nimajo težav, ker ne uporabljajo ničesar, saj se uporabljajo za vedno na poti. V drugih primerih boste morda ugotovili, da ne morete ustaviti negativnih misli od vdora, ko se poskušate sprostiti.
Najboljši nasvet za premagovanje teh ovir je dvojen:
- Priznajte, da bo to trajalo kar nekaj časa. Ne pričakujte, da bo vaša prva meditacijska seja enostavna. Kakor je tako neumno, je treba vaditi, če želite izvedeti, kako storiti ničesar. Sčasoma bo postalo lažje.
- Naredite čas za to. Tako kot to bo trajalo nekaj časa, morate narediti čas za to. Prilagodite jo v svoj dan, tako kot vaše delo ali sestanek. Ne odločite, da ne boste vadili; Recite, da ga morate samo narediti. Včasih, ko imate preveč dela in se ne morete prilegati v čas za miren trenutek, boste morda kasneje ugotovili, da vam je tihi trenutek pomagal, da se boste v vaš dan bolj osredotočili in izboljšali pri reševanju težav.
Beseda iz
Ko začnete vaditi meditacijo, si postavite naslednja vprašanja:
- Ali ste lahko opazovali svoje zaskrbljene misli, ne da bi jih presodili?
- Ste dosegli stanje osredotočenega opazovanja?
- Ste se počutili sproščeno?
Dnevnik naj spremlja vaš napredek in opomni, če je vaša tesnoba zmanjšana. Če se sčasoma še vedno soočate z zaskrbljujočo anksioznostjo, ki je kronična in huda, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja.
> Viri:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomizirano kontrolirano preskušanje meditacije pozornosti za splošno anksiozno motnjo: učinki na anksioznost in reaktivnost stresa. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Raziskava Zen meditacijske izkušnje bolnikov z generalizirano anksiozno motnjo: pristop fokusne skupine. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Nacionalni inštitut za duševno zdravje. Generalizirana anksiozna motnja.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Komplementarna medicina, vadba, meditacija, prehrana in način življenja za motnje anksioznosti: pregled trenutnih dokazov. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transcendentalna meditacija. Jesti, Meditiramo, Vaja - Zdravljenje Anksioznosti Naravno.