Če želite premagati anksioznost, prekinite povezavo v tem začaranem krogu
Generalizirano anksiozno motnjo (GAD), pri odraslih in mladostnikih , je značilna trajna, pretirana skrb. Če se je težava začela in končala z zaskrbljenostjo, morda ne bo tako velika stvar. Namesto tega se ljudje z GAD zatečejo, saj skrbi vodijo k drugemu in drugemu.
Kaj ohranja cikel anksioznosti?
Skrbi, od katerih so nekatere lahko dejansko rešljive, se vzdržujejo iz več razlogov. Prvič, nekateri skrbi lahko vztrajajo zaradi pristranskega razmišljanja . To bi lahko pomenilo precenjevanje verjetnosti slabega izida ali pretiravanja, kako slabo bo slab rezultat. Nekatere skrbi utrjujejo negativne misli o sebi, kot je prepričanje, da se človek ne bi mogel spopasti z negotovostjo ali neželenim izidom.
Drugič, skrbi lahko ostanejo, ker se obdelujejo informacije v okolju. Oseba z GAD lahko selektivno nastavi na informacije, ki podpirajo skrbi in prezreti dokaze, ki jih zavračajo. Spomin je lahko tudi selektiven; v nekaterih primerih imajo ljudje z anksiozno težavo težave pri opozarjanju na podatke, ki niso v skladu z določeno skrbjo.
Tretjič, skrbi ostajajo zaradi načinov, na katere se odzovejo. Posamezniki z nezdravljenimi težavami tesnobe se odzivajo na njihove strahove, tako da poskušajo (1) preprečiti skrbi, (2) si prizadevati za zagotovilo, da se ne bo nič hudega zgodilo, ali (3) se izognili situacijam, ki bi lahko sprožile strah. Na žalost, te strategije lahko ljudje občutijo grozno in nato krepijo (tj. Krepijo) tesnobo in ne oslabijo, kar ustvarja cikel, ki ga je težko zaustaviti.
Cikel tesnobe in kako ga prekinemo
Vzemite, na primer, skrb, da se bo moj fant zlomil z mano. "To je vsiljiva misel, ki je pravzaprav čisto normalna za osebo, ki jo ima. Lahko bi prišli "iz modrega" ali kot odgovor na določeno situacijo. Vendar bi preveč zaskrbljena oseba ocenila to misel kot zelo smiselno, preučila vse razloge, zakaj bi bila ta misel verodostojna, poskusite kratkoročno zmanjšati anksioznost (dolgoročno ga učinkovito okrepiti) in se počutite grozno. Tako postane prepričanje še pomembnejše in se pogosteje in intenzivno doživlja kot v nekdo brez težav z anksioznostjo.
Skrbniški cikel za ta primer bi lahko izgledal nekaj takega. Za premagovanje anksioznosti je treba ta zlomljeni cikel razbiti.
Sprejemljivost
Eden od načinov za prekinitev cikla je, da se naučimo sprejeti, da vsaka vsiljiva misel signalizira legitimen razlog za skrb; preprosto rečeno, ni vsaka misel resnična. Namesto da bi se borili s prepričanji, tehnike, ki temeljijo na sprejemu, vključujejo prepoznavanje misli, označevanje (npr. "Skrbi" ali "presojanje") in se zavedati trenutka, ki povzroča prepričanje, kot tudi trenutek, začne se umakniti iz zavesti.
Vprašanje
Druga strategija, ki lahko učinkovito prekine povezavo med pristranskostjo v razmišljanju in obdelavo informacij, je kognitivno prestrukturiranje, temeljni pristop pristopa zdravljenja kognitivne vedenjske terapije (CBT). Kognitivno prestrukturiranje ponuja način za kritično vrednotenje potencialno izkrivljenih misli , kot je " On se bo definitivno dogajal z mano " ali " ne morem nadaljevati brez njega ", tako da postavim vrsto vprašanj o prepričanju, ki bi lahko spodbudilo bolj uravnotežen pogled na pomembna dejstva.
Izpostavljenost
Nazadnje, izpostavljenost je orodje, ki bi prekinilo cikel tesnobe z odpravo odvisnosti od neučinkovitih strategij za zmanjševanje anksioznosti. Osnovni koncept izpostavljenosti je, da se zaskrbljenost zanaša, ne pa se izogibati situacijam, ki vzpodbujajo anksioznost, da se z izkušnjami naučijo, da se ne bo zgodilo nič hudega, ali da so slabi rezultati dejansko obvladljivi (in morda celo imajo navzdol). Po pojavu strahu ali ob njej je ključnega pomena, da se ne vključi v nobeno varnostno vedenje, ki bi lahko "razveljavilo" učenje; to se včasih imenuje preprečevanje odziva.
Vaje za vzporejanje za zgornji primer bi vključevale namerno neudeležbo s fantom ali si predstavljali, kako bi bilo všeč, da bi prišli v glavni argument. Ponovitev res pomaga pri izpostavljenosti, zato bi bilo pomembno, da se ne strinjamo z nekaterimi pravilnostmi ali si predstavljamo glavni argument vedno znova - dokler ne postane vse bolj dolgočasno kot vznemirljivo. Komponenta za preprečevanje odziva bi bila, da naredite te stvari in ne sprašujte, ali je vaš fant jezen ali ne , da bi se naučili živeti z negotovostjo.
Čeprav je kroženje anksioznosti resnično grozljivo, zlomiti celo eno povezavo, lahko precej zmanjša skrb in tesnobnost, do katere vodi.
Reference
> Abramowitz JS, Deacon BJ, in Whiteside SPH. Izpostavljena terapija za anksioznost: načela in praksa. New York: The Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Tehnologije kognitivne terapije: praktični priročnik. New York: The Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Kognitivna terapija: osnove in naprej. New York: The Guilford Press, 1995.