In kako se počutiti bolje
Obstaja več razlogov za izstop iz kofeina. Morda boste ugotovili, da je vaš vnos kofeina dosegel točko, kjer vam daje moteče stranske učinke , ali pa jih previsoka v drage kave iz kavarn. Toda takoj, ko prenehate uživati kofein , se pojavijo neugodni simptomi odtegnitve . To je tisto, kar lahko pričakujemo od sindroma odtegnitve kofeina in kako se lahko počutite bolje med rezanjem ali prenehanjem.
Nisem prepričan, ali imate simptome odvajanja kofeina? Raziskave so pokazale, da so to najpogostejši simptomi, o katerih so poročali tisti, ki so umaknili iz kofeina.
Glavobol
Znacilni simptom odtegnitve kofeina je hud glavobol, ki ima veliko podobnosti kot migrenski glavobol. Kot migrene, spremlja tudi vazodilatacija - širjenje krvnih žil - v glavi in vratu in podobno kot migrene, lahko ima obliko hemikranije ali glavobol na samo eni strani glave.
Veliko drugih simptomov odtegnitve kofeina je podobno kot pri migrenah.
Študija po študiji je pokazala, da je najlažji in najučinkovitejši način za lajšanje glavobola odvajanja kofeina z več kofeinom. Ampak pazite, koliko. Oglejte si količino kofeina v skupnih živilih in pijačah in poskrbite, da ne boste povečali vnosa kofeina, ki presega količino, ki ste jo prej uporabljali, saj bo to povečalo vašo toleranco, ki bo lahko krmila odvisnost od kofeina.
- Nasvet: Preverite zdravljenje glavobola, vendar pazite, da ne vsebujejo kofeina!
Slabost in bruhanje
Navzea je veliko bolj pogost simptom odvajanja kofeina kot bruhanje, vendar sta oba prepoznana. Slabost je neprijeten občutek motnosti ali občutka, kot da bi se bruhali. Bruhanje je izgon želodčne vsebine iz ust - večina od nas je doživela bruhanje do trenutka, ko dosežemo odraslo dobo, in vemo, da moramo teči v kopalnico, če se to zgodi!
Obstajajo načini za nadzor in obvladovanje slabosti in bruhanja .
Negativno razpoloženje
Pogosto tehnično rečeno kot dysphoria, umik kofeina povzroči različne negativne razpoloženjske razmere, od depresije do občutka tesnobe ali razdražljivosti. Upoštevajte, da bi morala ta čustva prenehati, ko je umik končan, in ne pomeni nujno, da boste ostali občutljivi.
Upoštevajte nasvet v tem članku, in če se vaše negativno razpoloženje zadrži, ko ste s kofeinom, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, kako se počutite. Včasih so težave z duševnim zdravjem odvisne od zasvojenosti in postanejo očitne šele po prenehanju, v tem primeru vam lahko zdravnik posreduje ali vas napoti na ustrezno zdravljenje. In včasih se lahko problem duševnega zdravja sproži z uporabo drog , vključno z uporabo kofeina. Again, vaš zdravnik je najboljša oseba, ki vam svetuje, zato ne trpite v tišini.
Mental Fogginess
To je opisano na različne načine, vendar vse to dopolnjuje na isto stvar - vaši možgani ne delujejo tako učinkovito, ko se umikate od kofeina, laboratorijski testi pa kažejo, da je to več kot samo občutek; uspešnost je dejansko slabša pri psihičnih nalogah.
Ne pozabite, da je to povratni učinek zaradi spodbujevalnih in učinkovitejših učinkov kofeina. Pitje več kofeina bo preprosto ohranilo cikel. Ampak vam ni treba zapustiti hladne purane - sledite navodilom na dnu strani, kako "odtegniti" kofein.
Omotičnost ali omotičnost
Čut za svetlobo ali omotico je skupni simptom odtegnitve kofeina . Odpravljanje postopoma in ne nenadoma bo pomagalo - glejte spodaj za več informacij o tem, kako to storiti - vendar se ne potiskajte. Poskusite nekaj stvari narediti lažje, ko zmanjšate kofein in sedite ali ležite, če občutite potrebo. Medtem ko je omedlevica nenavadna, se potisnete sami, ko se počutite z omotico ali omotico, poveča tveganje.
Kako zmanjšati kofein brez simptomov umika
Dober način za zmanjšanje vnosa kofeina je zmanjšanje za približno 10% vsakih dveh tednov. Na ta način boste dovolj zmanjšali vnos kofeina, da bo sčasoma brez kofeina, vendar bo trajalo nekaj mesecev. Prednost je v tem, da pri rezanju ne bi smeli imeti zelo opaznih simptomov odtegnitve, lahko pa postopoma zamenjate svoje kofeinske jedi in pijače za nevede ali brez kofeina.
Začnite z vodenjem dnevnika kofeina in zapisovanjem vseh živil in pijač, ki vsebujejo kofein, ki ga porabite. Bodite prepričani, da preverite nalepke vseh zdravil proti bolečinam, da ugotovite, ali vključujejo kofein, in ne pozabite, da je veliko rekreativnih zdravil razrezano s kofeinom. Druga stimulativna zdravila imajo hujše sindrome odtegnitve , zato, če uporabljate ta zdravila, glejte na primer, kaj pričakovati od odvzema kokaina .
Potem postopoma začnite znišati vnos kofeina za 10%, pri čemer boste še naprej vodili dnevni zapis. Obstaja nekaj načinov za to: nekateri ljudje zmanjšajo vsako kofeinsko pijačo za 10% in jo razredčijo z dodajanjem 10% vroče ali hladne vode ali brez kofeina ali kave ali čaja. Drugim je lažje zmanjšati dejansko število pijač za 10%, tako da če imate pet skodelic kave na dan, zamenjajte eno skodelico s pol skodelico v prvih dveh tednih, nato pa s celo skodelico naslednjih dveh tednov in tako naprej.
Ugotovljeno je bilo, da dekofeinizirana kava dejansko zmanjša simptome odvajanja kofeina, vključno s težnjami, utrujenostjo, pomanjkanjem budnosti in občutljivimi gripi, ko ljudje, ki gredo z umikom kofeina, menijo, da pijejo kofeinsko kavo. To je znano kot učinek placeba. Ker se vaši odtegnitveni simptomi zmanjšajo, boste morda menili, da bi bilo koristno nadomestiti nepcafeinirano pijačo, kot je zeliščni čaj ali voda, ali brez kofeina ali čaja, za vsako pijačo, ki jo odstranite, tako da postopoma razvijete okus za pijače, ki ne vsebujejo kofeina.
Če uporabljate strategijo za zamenjavo pijač, je najlažje delati nazaj od zadnje pijače dneva - to bo imelo bonus, ki vam bo pomagal pri spanju bolje ponoči.
> Viri:
> Ameriško psihiatrično združenje. Diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj, 5. izdaja (DSM 5). American Psychiatric Association. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo kofein zmanjšuje umik abstinentnih kavnih pijač." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Hitreje, a ne pametnejše: učinki odvajanja kofeina in kofeina na budnost in učinkovitost." Psihofarmakologija , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
Vpliv odvajanja kofeina in kofeina na razpoloženje in kognitivne učinke, ki jih degradira omejevanje spanja. Psihofarmakologija 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Umik kofeina: model migrene?" Glavobol 561-562. 2002.