Odsotnost tehnike vam lahko pomagajo ohraniti močne čustvene občutke pri preverjanju
Namenska uporaba tehnik odvračanja lahko dejansko koristi pri tem, da ljudem pomaga pri soočanju z močnimi in neudobnimi čustvi. Kaj natančno je odvračanje in kakšni so primeri odvračanja, ki so morda v pomoč?
Čustva, odsotnost in post-traumatska stresna motnja (PTSD)
Ljudje s post-travmatsko stresno motnjo (PTSD) pogosto doživljajo zelo močna in neudobna čustva , kot so strah, jeza, žalost in sram.
Te čustva se lahko zelo težko ukvarjajo in posledično lahko povzročijo, da ljudje s PTSD uporabljajo nezdrave strategije spoprijemanja, kot je uporaba alkohola ali drog (samo zdravljenje). Čeprav lahko alkohol in droge najprej delata pri odvzemu intenziven občutek, to je le začasna določitev. Na dolgi rok alkohol in uporaba drog pogosto vodita do bolj intenzivnih čustev in drugih težav.
Glede na to je pomembno, da se v tem trenutku naučite, kako se spoprijeti z zelo močnimi čustvi, s pomočjo spretnostnih spretnosti, ki vam ne ogrožajo dolgoročnih negativnih posledic. Ena taka spretnost je odvračanje.
Kaj je odvračanje?
Kot pove že ime, odvračanje je vse, kar počnete, da začasno vzamete pozornost z močnim čustvom. Včasih se s poudarkom na močni čustvi lahko počuti še močnejše in bolj izven nadzora. Zato se lahko z začasnim odvračanjem od sebe čustvo daste nekaj časa, da se zmanjša intenzivnost in olajša upravljanje.
Kakšno odvračanje ni
Ključni del zgornje opredelitve odvračanja je beseda "začasno". Odsotnost ne gre za poskušanje pobegniti ali se izogniti občutku. Z odvračanjem je mišljeno, da se boste sčasoma vrnili k občutku, ki ste ga imeli. Potem, ko se intenzivnost občutka zmanjša, boste poskušali uporabiti drugo znanje za upravljanje čustev, kot je izrazno pisanje .
Odsotnost vas lahko v tem trenutku varuje s preprečevanjem nezdravega vedenja (kot so uporaba drog ali namerno samopoškodovanje ), ki se pojavijo kot odziv na močan občutek, ter občutek lažje obvladovanja na dolgi rok.
Ali odsotnost res deluje?
Morda se zdi jasno, da bi bila vaša misel z intenzivnimi čustvi v pomoč, in raziskave podpirajo to ugotovitev. Zdi se, da je odvrnitev koristna pri uravnavanju čustev ne samo zaradi motenj, povezanih z anksioznostjo, na primer s PTSD, temveč z depresijo in celo akutnimi in kroničnimi bolečinami.
Zdi se, da obstaja fiziološka podlaga, ki lahko pomaga razložiti te ugotovitve. Znanstveniki so ugotovili, da so določene strukture v možganih tesno povezane s PTSD .
Zdi se, da je amigdala (del limbičnega sistema) prekomerno stimulirana pri ljudeh, ki trpijo zaradi PTSD. Ta del možganov naj bi bil odgovoren za obdelavo spominov in kondicioniranih odzivov na strah. Študije so ugotovile, da odvračanje lahko zmanjša aktivacijo amigdala. Zdi se, da odvračanje ustvarja spremembe na nekaterih območjih prednjih čelnih skor, na katere vpliva tudi PTSD.
Kaj lahko storim, da se motim?
Obstaja več stvari, ki jih lahko poskusite odvračati.
Spodaj so navedene nekatere običajne tehnike odvračanja.
- Štetje od velikega števila po sedmih ali drugem številu (na primer 856, 849, 842, 835 itd.).
- Sodelujte v zabavno in zahtevno igro, ki zahteva nekaj pozornosti, kot je križanka ali Sudoku.
- Osredotočite se na svoje okolje. Imejte vse barve v sobi. Poskusite zapomniti in odpoklicati vse predmete, ki jih vidite v sobi.
- Naredite nekaj ustvarjalnega. Narišite sliko ali zgradite model.
- Naredite nekaj opravil, kot so čiščenje hiše, pranje perila ali pranje posode.
- Preberite dobro knjigo ali si oglejte zabaven film.
- Pokličite ali napišite pismo dobrem prijatelju ali družinskemu članu.
- Vaja.
- Pojdi na nakupovanje (tudi če gre za nakupovanje oken).
- Sodelujte v samoumevnem vedenju .
- Vadite pozornost . Osredotočite se na vaše dihanje.
Iskanje lastnih razburjenja
Poskušajte najti svoj seznam dejavnosti odvračanja, ki jih lahko uporabite, ko se srečujete z močnim čustvom, ki je v tem trenutku težko obvladati. Bolj ko boste lahko prišli gor, bolj prožna je, da boste lahko prišli do najboljše dejavnosti, odvisno od situacije, v kateri ste. To se morda počutite prisilnega in umetnega na začetku, toda sčasoma boste ugotovili, da boste moteč od težav čustev postane veliko lažje in skoraj samodejno.
Včasih zavračamo nekaj lažjih načinov reševanja naših čustev. To je skoraj tako, kot da bi morali vaditi več ali prenašati neželene učinke več zdravil - pomeni, da bo pristop zdravljenja boljši. K sreči, študije nam sporočajo, da je ta "preveč dobra bi biti resnična" spretnost za ravnanje s težkimi čustvi resnična res - vsaj v kombinaciji s celovitim programom zdravljenja, ki vam bo pomagal obvladovati in sčasoma uspevati s PTSD.
Viri:
Aubry, A., Serrano, P. in N. Burghardt. Molekularni mehanizmi stresno povzročenih zvišanj stalne konsolidacije spomina v Amygdali. Meje v vedenju nevroznanosti . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. in G. Anholt. Kognitivne strategije za uravnavanje čustev - trenutni dokazi in prihodnje smernice. Meje v psihologiji . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. in J. Gross. Uporaba Distraction za regulacijo čustev: vpogledi iz EEG Theta Dynamics. Mednarodni časopis za psihofiziologijo . 2014. 91 (3): 254-60.