Pridržanje na seznamu in izogibanje Naps May Help
Ljudje s PTSD imajo težave s spanjem. Pravzaprav težave s padcem ali zaspite spadajo med hiperarozne simptome PTSD , študije pa so ugotovile, da so težave s spanjem eden najpogostejših poročil o simptomih, o katerih so poročali ljudje s PTSD.
Težave s spanjem so pomembne za obravnavo, ker lahko slabi spanec povzroči številne druge težave.
Pomanjkanje spanja ali slaba kakovost spanja lahko pripomore k težavam v stresu in razpoloženju. Slab spanec lahko negativno vpliva tudi na vaše telesno zdravje.
Na srečo lahko storite več stvari za izboljšanje kakovosti in količine spanja, ki ga dobite. Če imate težave s spanjem, preizkusite nekaj nasvetov, ki sledijo.
Zakaj razporedi zadevo
Težave s spanjem se lahko izognemo vadbi čez dan. Vendar se prepričajte, da se v šestih urah pred spanjem izogibate, ker vas to lahko zvečer pozno ponoči. S tem v mislih je pomembno, da se držite rednega urnika spanja, tako da ste navajeni, da vsako noč spat v posteljo.
Bodite pozorni na vaše prehranjevanje in pitje navade
Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem; vendar poskrbite, da ne gredo v posteljo lačni. Premikanje lahko moti urnik spanja. Prav tako morate zmanjšati količino kofeina in nikotina, ki jo porabite čez dan.
Izogibajte se uživanju kofeina po kosilu in ne kadite pred spanjem. Izogibajte se uživanju alkohola v šestih urah pred spanjem.
Zdrava spalna navada
Poskusite se izogniti ali omejiti napi čez dan, še posebej po 15 uri. Sili, da zaspite, nikoli ne bo delovalo. Če po 20 do 30 minutah težko zaspite, se spravite iz postelje in poskusite nekaj sproščujoče (na primer, pitje čaja, branje knjige).
Ne spuščajte se v posteljo, dokler se ne počutite zaspani.
Poskusite, da bo vaša spalnica sproščujoča in poskusite omejiti svoje dejavnosti v spalnici. Na primer, ne jejte, gledajte televizijo, preverite e-pošto na prenosnem računalniku ali govorite v telefonu v postelji. Vaša spalnica mora biti povezana s spanjem.
Poskusite ohraniti svojo spalnico na hladni in udobni temperaturi. Uporabite belo hrupno stroj, ušesne čepe ali masko za oči, da preprečite morebitne moteče hrup ali svetlobo.
Poskusi se sprostiti
Vadite sprostitvene vaje pred spanjem, da sprostite mišično napetost in upočasnite dihanje. Mnogi ljudje doživljajo skrb, ko se spijo ponoči. Vadite pozornost misli, da se ločite od teh skrbi.
Previdno uporabljajte zdravila za spanje in le pod nadzorom zdravnika. Poiščite načine za izražanje in obdelavo neprijetnih čustev in misli. Nekatere težave s spanjem so lahko posledica osebe, ki se ne sooča s stresom. Dnevnik ali iščite socialno podporo za omejitev stresa, ki ga spravite v spanje.
Spanje je pomembno za vaše nadaljnje fizično in psihično zdravje, zlasti za osebe, ki se borijo s PTSD.
Viri:
Ameriška akademija zdravil za spanje (2009). Higiena spanja: zdrave navade dobrega spanca. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Delovni zvezek tesnobe in fobije. Oakland, CA: Nove objave Harbingerja.
Harvey, AG, Jones, C. in Schmidt, DA (2003). Sprosti in posttraumatska stresna kritika: pregled. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.