Ena tehnika, ki vam pomaga obvladovati vsiljive negativne misli in skrbi, ki pogosto spremljajo panično motnjo , anksioznost in agoraphobijo, se imenuje »miselna zaustavitev«. Osnova te tehnike je, da vi zavestno izdate ukaz "Stop!", Ko ponovite negativne, nepotrebne ali izkrivljene misli. Nato nadomestite negativno misel z nekaj bolj pozitivnega in realističnega.
Prepoznajte svoje stresne misli
Začnite s spremljanjem svojih nadležnih in nepotrebnih misli. Zapišite misli, ki povzročajo največ težav in izberite tistega, na katerega bi radi delali. Začnite z mislijo, ki jo je mogoče preprosto vizualizirati in si realno prizadevati; se lahko lotite bolj zapletenih ali abstraktnih stresnih misli, ko se vaša veščina s tehniko napreduje.
Ustvarite pozitivne zamenjave
Zapišite pozitivne izjave in potrditve poleg stresne misli. Na primer, lahko zamenjate stresno misel: "Tako sem zaskrbljen, verjetno bom začel panika in se sramovati, če sprejmem vabilo na koncert," z:
- Pred tem sem bil v težavah in sem uspel .
- Prepričan sem, da lahko obvladam svojo anksioznost in paniko z uporabo sprostitvenih tehnik, ki sem se jih naučil .
- Vem, da moja zdravila delujejo, da bi preprečili, da bi imeli popoln napad panike .
- Odšel bom na koncert in se zabaval!
Ponovite in zamenjajte
Zapri oči in razmišljaj o stresni misli. Poskusite si predstavljati situacijo, v kateri se lahko zgodi misel. Ponovite to v mislih približno tri minute in vpišite "Stop!" Ta krik je vaš fizični iztočnik, da se vaš um oddaljuje od vaše domišljije in do kraja duševnega miru.
Naj se vaš um sprostite in pustite prazno približno eno minuto. Če misli motijo, kričite "Stop!" Znova. Recite svoje pozitivne izjave o zamenjavi in potrditve. Te zamenjave ponovite približno tri minute. Vizualizirajte svoj uspeh v stresnih situacijah, ko ponavljate zamenjave vaše misli.
Ko boste ponovno obiskali to negativno misel, bi krik naj bledi do običajnega glasu, ki se bliži šepetu. Po šepetu bi morali razmišljati o "Stopu".
Pomembni premisleki
Če želite, da bi postali učinkoviti, se morate vaditi več dni čez dan. Neželene misli se bodo verjetno še naprej ponovile v začetnih dneh te vaje. Vendar se morajo postopoma zmanjševati.
Zamisel zaustavljanja morda ne bo delovala za vse, nekateri psihologi pa menijo, da bi ta tehnika dejansko lahko poslabšala težavo. Če ugotovite, da postajajo stresne misli vedno pogostejše ali če vaje povzročajo večjo anksioznost, prekinite to tehniko in se pogovorite s svojim zdravnikom ali terapevtom.