Getting Through Panic Attack
Od simptomov tresenja živcev, tresenja, potenja in odrevenelosti do občutkov strahu, tesnobe in celo zadrega - napadi panike so lahko izjemno težki za reševanje. Če ste panični napadalec, ste morda vsi preveč seznanjeni z bojem pri obvladovanju teh simptomov. Napadi panike so lahko zelo težko ustaviti v celoti. Vendar pa obstajajo načini, kako se naučiti, kako bolje nadzirati in zmanjšati njihove simptome.
Naj Panic vodi svoj tečaj
Napadi panike se običajno pojavijo nenadoma, kar prinaša naraščajoče občutke strahu in tesnobe. Te napade pogosto zaznamujejo nadležni fizični simptomi, kot so občutek dima, tresenje , mravljinčenje, hitri srčni utrip, težave pri požiranju in bolečine v prsih. Med napadom panike lahko občutite občutke depersonalizacije in derealizacije , v katerih se počutite odklopljene od sebe in sveta okoli sebe. Morda se boste spraševali, da greste "nori", izgubite ves nadzor ali imate kap ali srčni napad.
Pri napadu panike se lahko težko osredotoči na kaj drugega kot na vaše simptome. Poskusite lahko premagati svoje vznemirljive misli in fizične občutke, vendar lahko upiranje napadom panike dejansko okrepi vašo anksioznost. Lahko se tudi bojite napadov, ker jih ne razumete. Naslednjič, ko pride do napadov panike in tisti občutki strahu, ki se pojavijo, poskusite predati svojim simptomom in dovolite napadu, da teče.
Spomnite se, da vas simptomi ne morejo poškodovati in vedeti, da bo kmalu minilo. Poleg tega, da bi pomagali vzeti strah pred neznano, poskusite naučiti toliko, kolikor je to mogoče glede napadov panike.
Dihaj po poti
Medtem ko ste imeli panični napad, ste morda imeli težave s kratkim dihanjem ali hiperventilacijo.
Ti simptomi so lahko še posebej težavni, saj se lahko počutijo, kot da ne morete dihati. Strah, povezan s kratkim sapo, lahko poveča vašo anksioznost med napadom panike. Učenje, da boste upočasnili sapo, je lahko bistveno pri nadzoru napadov panike in zmanjševanju strahu.
Ko simptomi napada panike začnejo eskalirajo, se osredotočite na dih . Morda boste imeli hitre plitve vdihavanje. Osredotočite se na upočasnitev sapo. Pomaga vam, da položite svoje roke na želodec in opazite, kako se roke in središče dvignejo, ko popolnoma popolnite sapo in spustite, ko izžarete ves zrak. S počasnim namernim vdihom se boste pomirili in se zavedli svojega dihanja namesto simptomov.
Sprostite svoje telo
Težko je, če ne celo nemogoče, biti zaskrbljen, ko je vaše telo sproščeno. Odpust napetosti skozi vaše telo lahko resnično pomaga, da ostanejo mirni med napadom panike. Ko se panika začne vklopiti, začnite s svojim dihanjem in preprosto vzemite nekaj globokih vdihov. Nato se posvetujte s svojim telesom. Mentalno iti skozi vsako področje vašega telesa in namerno sprostite to območje. Na primer, opazite, kako se počutijo vaš obraz, ramo in vrat.
Sprostite svoje čelo. Zmehčite oči in obrvi. Pustite napetost okoli ust, čeljusti in vratu. Spustite ramena nazaj in jim dovolite, da počivajo.
Če se boste sprostili , ko se boste sprostili , nežno sprostite svojo pozornost v vaš sapo in začnite znova. Nadaljujte skozi vsako skupino mišic , tako da se pomaknete do centra, roke, noge in stopala. Ko končate, si vzemite nekaj dih in se ponovite, tokrat se začnete pri nogah in se boste vrnili nazaj do kronke glave, ki se bo sprostil globlje z vsakim dihom.
Uporabite odvračanje
Ko se pojavijo simptomi paničnih napadov, se lahko počutijo, kot da se bo vaš strah in strah spiralo iz nadzora.
Ko se počutite preobremenjeni z anksioznostjo, poskušajte odmakniti pozornost vaše fizične izkušnje. Na primer, morda bi bilo koristno, da se pogovorite z osebo, s katero imate ali pokličete koga na svojem mobilnem telefonu. Morda boste morali zapustiti mesto, kjer ste, in poskusite z vadbo za dihanje in mišice na območju, ki je oddaljen od mesta simptomov panike.
Mentalne motnje vam lahko pomagajo tudi pobegniti od simptomov panike. Štetje je preprost in enostaven refokus. Lahko celo uporabite štetje s svojo tehniko dihanja, popolnoma vsakemu dihanju. Na primer, globoko vdihnite in počasi izdihajte, štetje. Nato ponovite cikel dihanja in upoštevajte dva. Ponavljajte, dokler se vaša panika ne izsuši.
Prav tako lahko premaknete pozornost, tako da ponavljate pozitivne afirmacije . Med napadom panike lahko mislite, da si sam "prestrašen", "ne morem priti skozi to", "Ljudje verjetno mislijo, da sem nor". Zamenjajte te vrste misli z bolj spodbudnimi izjavami. Poskusite ponoviti potrditve , kot je "Čeprav sem se počutila prestrašena, se strinjam," "Prekršil bom to" ali "Jaz sem močna".
Sledite svojemu načrtu zdravljenja
Če ste doživeli trajne napade panike, se posvetujte s svojim zdravnikom o simptomih. Napadi panike so redko povezani z resnim zdravstvenim problemom, vendar bo vaš zdravnik lahko izključil možnost drugačnega duševnega zdravja in zdravstvenih razmer. Načrt zdravljenja lahko glede na vaše simptome in potrebe vključuje predpisane zdravilke in psihoterapijo . Zdravnik vam bo lahko pomagal pri uporabi učinkovitih načinov za soočanje z napadi panike.
Skrbi zase
Poleg spopadanja z napadi panike, boste morda morali narediti nekaj načinov življenja, da zmanjšate svoje splošno občutke stresa in tesnobe. Sprostitvene tehnike , kot sta meditacija in joga, vam lahko pomagajo zmanjšati anksioznost. Če želite postati bolj miren in sproščen, poskusite vključiti sprostitvene tehnike in del vaše rutine. Poleg tega, če redno vadite teh tehnik, ko niste zelo zaskrbljeni, ste morda bolje pripravljeni, da jih uporabite ob paničnih napadih.
Vzemite si čas za samopomoč tako, da sodelujete v aktivnostih, ki vam prinašajo občutek ravnovesja, sprostitve in dobrega počutja. Na primer, ugotovljeno je bilo redno vadbo, ki pomaga zmanjšati stres in anksioznost. Morda boste želeli razmisliti o različnih dejavnostih, s katerimi lahko sodelujete, da povečate fizično samozaščito, kot so hojo, ples ali kolesarjenje. Upoštevajte tudi druga področja življenja, ki jih lahko vključite v svojo rutinsko službo, kot so hobiji, prehrana ali duhovnost. Prizadevanja za vaše potrebe in negovanje vašega občutka dobrega počutja vam lahko pomagajo biti bolje opremljeni za soočenje s svojimi paničnimi in anksioznimi simptomi.
Sledite svojemu napredku
Ko začnete delati pri upravljanju napadov panike, je lahko koristno začeti slediti vašemu napredku. To je mogoče storiti z uporabo paničnega dnevnika , osebnega dnevnika ali razporeda razpoloženja in tesnobe . Zapišite potencialne sprožilce, uspehe in napade. Vodenje evidenc o vašem napredku vam lahko pomaga ugotoviti, kaj je bilo za vas in kje lahko obstaja več možnosti za rast.
Viri:
Bourne, Edmund J. (2005). Delovni zvezek za anksioznost in fobijo, 4. izd. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Pri napadih panike: nova terapija brez drog, ki lahko spremeni vaše življenje. Knjige Broadway: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Pill Book. 15. izd. Bantam Knjige: New York. 2010.