6 Nasveti za spopadanje z anksioznostjo na javnih mestih
Za anksiozne motnje , vključno s panično motnjo, so značilni skrajni strah in živčnost. Simptome panične motnje pogosto težko upravljate in obravnavanje napadov panike in agoraphobije je še bolj zahtevno, če ste v javnosti. Vaša tesnoba o tem morda nikoli ne bo izginila, vendar se boste naučili učinkoviteje upravljati svoje simptome na način, ki vam omogoča, da se počutite bolj varno in varno, ko se soočate z javnimi situacijami. Tukaj je nekaj nasvetov:
1 - Praktično dihanje
Ko se začnejo pojavljati simptomi, je vaše dihanje pogosto prva sprememba v telesu. Kratka sapa ali hiperventilacija je eden najpogostejših fizičnih simptomov panike in tesnobe . Ampak doživljajoče pospešeno dihanje v javnosti lahko povzroči, da ste zaskrbljeni in potencialno povečate občutke tesnobe.
Vaje za dihanje vam lahko pomagajo, da upočasnijo sapo, povzročajo občutke miru in sprostitve. Globoko dihanje lahko tudi močno pomaga ohranjati druge simptome, kot so hitri srčni utrip ali bolečina v prsih . Toda, da bi bili pripravljeni uporabljati to tehniko med napadom panike, je pomembno, da vadite v času, ko nimate visoke anksioznosti. Na primer, boste morda želeli začeti dan z nekaj minutami globokega dihanja, ga uporabljati za popoln popoldan ali vadbo vaditi večerno, da se sprostite od dneva in se pripravite na boljši nočni počitek .
2 - Povečajte svojo zavest
Napadi panike pogosto spremljajo neprijetne misli in zaznave, ki temeljijo na strahu. Ko se simptomi povečajo, se lahko bojite, da boste potrebovali takojšnjo zdravstveno oskrbo; na primer, se lahko bojite, da imate srčni napad. Bolj ko se osredotočate na te negativne misli, bolj se lahko povečajo vaši strahovi in simptomi. Lahko se tako bojiš svojih simptomov, da verjameš, da boš izgubil nadzor, šel nor, ali celo umrl.
Te stiske misli in simptomi se pogosto povečajo, ko se v javnosti pojavijo panični napadi. Da bi dobili nadzor nad temi mislimi, se morate najprej zavedati. Vadba pozornosti je način, na katerega se lahko naučite priznati svoje misli, ne da bi jim dovolili prevzeti svoja čustva in vedenja. S prakso pozornosti lahko povečate svojo samozavest, da se bolje pripravite na javno obravnavo vaših simptomov.
3 - Prinesi prijatelja
Ko se soočajo z javnimi situacijami, ki povzročajo anksioznost in panične napade, je lahko zelo koristno, da se spoprime s tem, medtem ko ga spremlja zaupanja vreden ljubljenec. S pomočjo socialne podpore se lahko počutite bolj varno in sproščeno v javnosti. Pripravite osebo , s katero se srečujete, tako da razložite svoje simptome in strahove zanje. Prikažite načrt igre, ki lahko vključuje prepoznavanje simptomov, ko se pojavijo, z uporabo strategij obvladovanja napadov panike in priprava, da po potrebi pustite mesto ali situacijo.
4 - Vizualizirajte pozitiven izid
Če se bojite, da ste v javnosti, ste se morda že zavedali, da je izkušnja lahko le negativna. Toda na način, kako se počutite v javnosti, lahko vplivajo vaše negativne zaznave in napovedi. Vizualizacija je tehnika, ki jo lahko uporabite za premagovanje teh omejevalnih prepričanj in povečanje samozavesti, medtem ko ste v javnosti.
Vizualizacija vključuje zapiranje oči in razmišljanje o sebi v različnih okoliščinah. Z vizualizacijo si lahko predstavljate, kako bi bilo, če bi uspešno obvladali svojo anksioznost v javnosti. Podobno kot sanjarjenje, ta vaja omogoča, da se dotaknete svojih čutov in domišljije, da vidite, kako dosežete pozitivne rezultate. Na primer, si lahko vizualizirate, kako izkoristite svoje tehnike spoprijemanja, da se soočite z javnimi situacijami z bolj sproščenim zaupanjem. Z vizualizacijo uspeha se boste morda počutili bolj pripravljeni na javno obravnavo svojih simptomov.
5 - Pomoč pri Agoraphobi
Trenutno se diagnoza motnje panika pojavlja z ali brez agoraphobije, ločenega stanja, za katerega je značilen skrajni strah. Oseba z agoraphobijo se boji napada panike na javnih mestih ali situacijah, v katerih bi bilo težko in / ali neprijetno pobegniti.
Če imate agoraphobijo, boste pogosto razvili ekstremne načine izogibanja, v katerih boste preprečili veliko okoliščin, da bi se počutili varne. Na primer, se lahko izognete javnemu prevozu in množicam. V hujših primerih lahko postanete homograft z agoraphobijo .
Če menite, da vas agorafobija preprečuje, da bi se počutili udobno v javnosti, je pomembno, da poiščete strokovno pomoč. Čim prej začnete ustrezen načrt zdravljenja, hitreje boste lahko upravljali svoje stanje.
6 - Vzemite si počasi in postavite cilje
Tisti, ki imajo panično motnjo z agoraphobijo, bi morali biti previdni, ko bodo v nevarnih situacijah. Pri učenju, da se bolj samozavestno ukvarjate s svojimi simptomi v javnosti, postavite realističen cilj, kako dolgo želite biti v javni situaciji. Pazite, da omejite čas, ko ste zunaj, počasi in počasi delajte na daljšo izpostavljenost.
Tehnika, ki se imenuje imaginarna desenzitizacija, je lahko koristen način za postopno premagovanje situacij, ki ste se jim izognili. Ta tehnika samopomoči vam lahko pomaga pri odkrivanju strahov in premagovanju situacij, ki povzročajo paniko in anksioznost. Z uporabo vizualizacije, domišljijska desenzitizacija vam omogoča postopno soočanje in premagovanje strahov, povezanih z upravljanjem panične motnje v javnosti.