Pregled meditacije
Meditacija je postala eden od najbolj priljubljenih načinov za razbremenitev stresa med ljudmi vseh slojev življenja. Ta starostna praksa, ki ima lahko veliko oblik in se lahko kombinira s številnimi duhovnimi praksami ali ne, se lahko uporablja na več pomembnih načinov.
- Lahko je hiter pritisk, ki vam pomaga preprečiti stresni odziv vašega telesa in se fizično sprostiti.
- Lahko je del vaše dnevne rutine in vam pomaga razviti odpornost na stres.
- To je lahko tehnika, ki jo uporabljate, da bi se osredotočila, ko vas bo izpuščen zaradi čustvenega stresa. -
Meditacijo lahko uporabimo tudi za izgubo teže in bolj zdravo prehranjevanje .
Z učenjem pomiriti svoje telo in um, se lahko vaš fizični in čustveni stres odteče. Tako se boste počutili bolje, osveženi in pripravljeni soočiti se z izzivi svojega dneva z zdravim odnosom. Z redno prakso čez nekaj tednov ali mesecev lahko doživite še večje koristi.
Kaj vključuje meditacija?
Meditacija vključuje sedenje v sproščenem položaju in čiščenje tvojega uma ali pa se osredotoča na eno misel in jo očisti od vseh drugih. Lahko se osredotočite na zvok, na primer "ooommm", ali na lastno dihanje, štetje, mantro ali nič sploh. Skupna nit med mnogimi tehnikami meditacije je, da um preneha z vsako novo misel, ki pride na površje.
Na splošno je potrebno imeti vsaj pet do 20 minut, ki ne smejo odvajati, čeprav so meditacijske seje dejansko lahko poljubne. Daljše meditacijske seje ponavadi prinašajo večje koristi, vendar je običajno najbolje početi počasi, da lahko prakso ohranite dolgoročno.
Mnogi ljudje ugotavljajo, da če poskušajo predolgo meditirati med seboj ali ustvariti "popolno" prakso, lahko postane zastrašujoča ali zastrašujoča in jim zdi, da je bolj zahtevno, da se držijo kot vsakdanje navade. To je veliko bolje ustvariti navado in jo deliti v bolj temeljito različico te navade.
Pomembno je imeti tišino in zasebnost, vendar lahko bolj izkušeni meditatorji kjerkoli meditirajo. Mnogi praktiki meditacije nanj pripisujejo duhovno komponento, lahko pa je tudi sekularna vaja. Resnično ni napačnega načina meditiranja.
Kaj lahko meditacija naredi za upravljanje stresa?
Ves dan, ko naletimo na stres, naša telesa samodejno reagirajo na načine, ki nas pripravljajo na boj ali tek . To je stresni odziv vašega telesa, drugače znan kot vaš boj ali letenje. V nekaterih primerih izjemne nevarnosti je ta fizični odziv koristen. Vendar lahko dolgotrajno stanje takšnega vznemirjenja povzroči fizično poškodbo vsakega dela telesa.
Meditacija vpliva na telo na ravno nasprotnih načinih, ki jih povzroča stres, in sproži odziv telesa na relaksacijo.
Vrača telo v mirno stanje, pomaga telesu popraviti in preprečiti novo škodo zaradi fizičnih učinkov stresa. Lahko umirja vaš um in telo z dušenjem stresa povzročenih misli, ki ohranjajo odziv vašega telesa na stres. Obstaja tudi element neposrednejše telesne sprostitve, ki je vključena tudi v meditacijo, zato je ta dvojni odmerek resnično lahko koristen, če bi ga spravili ob stresu.
Večja pridobitev, ki jo lahko prinese meditacija, je dolgoročna odpornost, ki jo lahko dobimo z redno prakso. Raziskave so pokazale, da tisti, ki vadijo meditacijo, redno začnejo izkusiti spremembe v svojem odzivu na stres, ki jim omogoča lažje izterjavo iz stresnih situacij in manj izkušenj z izzivi, s katerimi se soočajo v vsakdanjem življenju. Zdi se, da je nekaj tega posledica povečanja pozitivnega razpoloženja, ki lahko izhaja iz meditacije; raziskave kažejo, da so tisti, ki doživljajo pozitivna razpoloženja , bolj odporni proti stresu.
Druge raziskave so odkrile spremembe v možganih rednih praktikov meditacije, ki so povezani z zmanjšano reaktivnostjo proti stresu.
Praksa učenja, da bi preusmerila svoje misli, vam lahko pomaga tudi, da se preusmerite, ko spadate v negativne vzorce razmišljanja, kar samo po sebi lahko pomaga pri odpravljanju stresa. Meditacija ponuja več rešitev v eni preprosti dejavnosti.
Več prednosti meditacije
Prednosti meditacije so odlične, saj lahko med drugim prekine vaš odziv na stres , s čimer vas zaščitijo pred učinki kroničnega stresa .
Pri vadbi meditacije :
- Vaš srčni utrip in upočasnitev dihanja.
- Krvni tlak se normalizira.
- Kisik uporabljate bolj učinkovito.
- Vaša imunska funkcija se izboljša.
- Znaš se manj.
- Vaše nadledvične žleze proizvajajo manj kortizola .
- Vaš um počne počasneje.
- Vaš um se počuti in vaša ustvarjalnost se poveča.
Ljudem, ki redno meditirajo, je lažje odreči življenjsko škodljivim navadam, kot so kajenje, pitje in droge. Prav tako se jim zdi lažje prenehati razkrojiti od uničenja njihovega dne.
-
Relax in Get Clean s to edinstveno tehniko za odpravljanje stresa
-
Preizkusite te preproste dihalne vaje za hiter odziv na stres
Pomaga veliko ljudi povezati z mestom notranje moči. Številne študije so ugotovile, da meditacija v različnih populacijah lahko zmanjša stres in zgradi odpornost. Raziskave meditacije so še vedno relativno nove, a obetavne.
Kako se meditacija primerja z drugimi metodami za zmanjševanje stresa?
- Za razliko od nekaterih zdravil in zeliščnih terapij , ima meditacija malo potencialnih neželenih učinkov.
- Ljudem s fizičnimi omejitvami se lahko lažje opravljajo kot naporna fizična vadba za olajšanje stresa . Plus, nobena posebna oprema ni potrebna.
- Za razliko od pridobivanja pomoči strokovnjaka, je meditacija brezplačna.
- Ne potrebuje discipline in zaveze, da bi meditacija postala redna navada. Nekaterim se zdi, da je težje ohraniti kot navado kot metode, ki za pomoč spodbujajo nekoga ali nekaj izven sebe zaradi dodatne motivacije. (Če ste eden izmed teh ljudi, je lahko iskanje meditacijske skupine odlična rešitev.)
- Nekaterim ljudem je težje osvoboditi svojih misli iz današnjih misli. To lahko otežuje postopke, ki vključujejo osredotočanje na te dogodke, kot je dnevnik , ali metode, ki odvračajo, kot so fizična vadba ali uporaba humorja .
Prednosti in slabosti meditacije
Meditacija je čudovita v tem, da je brezplačna, vedno na voljo in izjemno učinkovita pri kratkotrajnem zmanjševanju stresa in dolgoročnem zdravju. Koristi se lahko čutijo samo v eni seji.
Izkušen učitelj lahko pomaga, vendar ni nujno potreben. Tukaj lahko izvedete številne učinkovite tehnike meditacije iz knjige ali virov meditacije. Končno, če se lahko osredotočite na vaš dih, v tem trenutku ali na katero koli stvar za nekaj časa, lahko sedaj meditirate.
Vendar se pogosto ukvarja z nekaterimi praksami, nekaterim pa je težko »dobiti« na začetku. Meditacija zahteva tudi malo potrpljenja in je lahko težko za ljudi z malo prostega časa (kot so nekatere matere, ki ostanejo doma, pri majhnih otrocih pa zelo malo zasebnosti). Vendar pa je čas in trud, potreben za učenje in prakso, vreden tega, kar se tiče koristi, ki jih ponuja.
4 Stvari, ki jih je treba držati v mislih o meditaciji
- Dosledna praksa zadeva več kot dolgo prakso. To pomeni, da je bolje meditirati pet minut, šestkrat tedensko, kot 30 minut enkrat tedensko. Prvi lahko pomirja vaše telo v stresnem odzivu večkrat v enem tednu, medtem ko ti lahko pomirijo vaše telo v globljo stanje sprostitve, vendar bo to enkrat obrnil vaš odziv na stres. Poleg tega se bolj verjetno držite redne meditacijske prakse, če lahko začnete s kratkimi dnevnimi sejami, kot če menite, da bi morali poiskati čas za daljše seje, da bi se vadili. Bolj verjetno je, da bo ta samonaknjeni pritisk povzročil, da ne boste našli časa za to, nato pa izgubili motivacijo, da poskusite.
- Redna praksa je več kot "popolna" praksa. To pomeni, da ne preveč o sebi, v kakšnem položaju naj sedite, kakšno tehniko poskusite, ko sedite, kako dolgo naj sedite, ali v kakem času dneva bi morali sedeti in meditirati. Preostali del se bo začel, če boste le začeli, če pa se počutite, da je treba te podatke izrabiti, preden začnete, vam bo morda težje začeti. Pravzaprav ni "napačen" način za meditacijo; katera koli meditacija je boljša od nič.
- Če opazite, da vaš um luta, je to dobro. Meditacija je lahko izziv za nekatere ljudi, zlasti perfekcioniste . Včasih pade v past, če želimo narediti to "pravično" in postanemo frustrirani sami, ko se naš um odmakne. Stvari, ki jih je treba zapomniti, je, da če opazite, da se to dogaja, je to dobro, ste opazili. Opazovanje in preusmerjanje vaših misli nazaj v središče vaše meditacije (vaš dih, trenutni trenutek ali karkoli ste izbrali kot vašo pozornost) je prava točka meditacije. Pravzaprav je nemogoče preprečiti, da bi vaš um nekako lutal.
- Tudi za dolgotrajne meditacijske delavce je to izziv. To je lahko presenečenje, vendar tudi tisti, ki že več let razmišljajo, težko ostanejo prisotni. To je popolnoma normalno za vsakogar. To je del meditacije, zato ne dovolite, da bi vas odvračal.
Začnite z meditacijo
Obstaja veliko oblik meditacije, ki prinašajo te fantastične prednosti. Nekateri se lahko počutijo bolj udobno za vas, da se vadite kot drugi, zato je odlična ideja, da poskusite z vzorčenjem in ponovite tehnike, ki se zdijo najbolj primerne za vas. Najpomembnejša stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da vadite meditacijo za nekaj minut na dan in poskušate sedeti vsaj pet minut vsake seje.
Če vadite meditacijo, medtem ko niste sredi stresne situacije, boste lažje uporabili kot pomirjujočo tehniko, ko jo potrebujete. Tudi če ga nameravate uporabljati le, če je to potrebno, in ne kot vsakodnevno vadbo, je dobra ideja, da vadite meditacijo, ko se ne počutite posebej poudarjeno najprej, namesto da bi ga prvič poskusili, ko se počutite preobremenjene - razen če seveda ne najdete časa, ko se ne počutite tako.
Če ne začnete kje začeti, se lahko preprosto osredotočite na poslušanje svojega dihanja pet minut. To naredite, sprostite svoje telo, udobno sedite in opazite svoj dih. Če menite, da razmišljate o drugih stvareh, preprosto preusmerite svojo pozornost nazaj na dih.
Druga preprosta strategija je, da upoštevate vaše vdihavanje. Ko vdihnete, preštejte "eno" v vaši glavi, nato pa upoštevajte "dva", ko vdihnete. Nadaljujte, ko dihate in začnete na "enem", če opazite, da ste zmotili druge misli. (Nekaterim ljudem bo to lažje vaditi kot preprosta dihalna meditacija, drugi pa bodo bolj zahtevni. Ne pozabite, da so vaše najboljše tehnike meditacije tiste, ki resonirajo z vami.)
Tukaj je vzorčenje tehnik meditacije, ki ga lahko poskusite . Najdeš relief, ki ga iščeš.
Viri:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: stanje znanosti, posledice za prakso. Časopis ameriškega odbora družinske prakse marec / april 2003. Bonadonna, dr. Ramita. Učinek meditacije na kronično bolezen. Celostna medicinska sestra . November / december 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Meditacija pozornosti in uporaba snovi v zaprtem prebivalstvu. Psihologija zasvojenosti . 20. september 2006.
Chan, Cecilia, et al. Učinek enourne vzhodne obvladovanja stresa na pljučni kortizol. Stres in zdravje . 20. februarja 2006.
Davidson, Richard, et. al. Spremembe možganske in imunske funkcije, ki jih proizvaja Meditacija pozornosti. Psihosomatska medicina , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Starostni učinki na količino sive mase in pozornost v meditaciji zena. . Neurobiologija staranja . 25. julij 2007.