Box dihanje: kaj je in zakaj bi ga morali poskusiti
Kljub nekoliko eksotičnemu imenu je dihanje kroga zelo preprosta in celo poznana vrsta vadbe za obvladovanje stresa. Če ste med vadbo ali poslušanjem glasbe v trenutku vdihnili in izhali v ritem, ste naredili prve korake. Dihanje v obliki škatle je vrsta utihne dihanja, ki sledi določenemu ritmu, in vam lahko pomaga pri zmanjševanju stresa.
Kako deluje dihalni prostor?
Dihalno polje, znano tudi kot štiričesetkotno dihanje, vključuje izhlapevanje do štetje štirih, drži pljuča prazna za štirje štetje, vdihavanje z istim tempom in zadrževanje zraka v pljučih za štetje štirih pred izdihom in začetkom vzorec ponovno.
Kako se Box dihanje primerja z drugimi oblikami stresnega managementa
Dihanje v okencu ne prinaša fizičnih prednosti vadbe ali dolgotrajne duševne in prožne koristi meditacije, vendar pa ima zagotovo svoj položaj kot tehnika obvladovanja stresa. Na eni strani je zelo preprosto učiti in vaditi. Prav tako se lahko izvaja praktično kjerkoli in kadarkoli - ko se tuširate, gledate televizijo ali celo delate.
Lahko ga poskusite kjerkoli, ko niste tako vznemirjeni, da ne morete privoščiti nobene pozornosti ali se tako naporno izvajati, da ne morete govoriti prek nje. Prav tako lahko vadite polje za dihanje le za eno minuto ali dve in izkusite takojšnje koristi mirnega telesa in sproščenega uma, ali pa lahko vadite nekaj minut in doživite, da je poleg dolgoročnih koristi meditacije, vključno z večjo odpornostjo na stres, zmanjšana občutja depresije, povečana pozitivna občutja in še več.
Raziskave o prednostih dihanja
Na žalost ni veliko raziskav na področju dihanja, ker je to sorazmerno nova tehnika. Vendar pa na splošno obstajajo precej raziskav o dihalnih vajah , prav tako pa tudi na dihanju, ki je kategorija dihalne vadbe.
Obstajajo tudi raziskave o vizualizaciji in meditaciji, seveda pa lahko praksa dihanja oken olajša oba. Za vizualizacijo preprosto predstavljate, da napihujete in izpustite balon z vsakim ciklusom, na primer. Za meditacijo lahko dodate mantro, ki ponavlja, namesto šteje na štiri, in izkoristite prednosti meditacije mantre ali transcendentalne meditacije , za katero je bilo ugotovljeno, da je zelo koristno za telesno in duševno zdravje. Tukaj je nekaj ugotovitev študije, ki lahko podpirajo učinkovitost dihanja škatle:
- Študije o transcendentalni meditaciji in zmanjševanju stresa, ki temeljijo na pozornosti, - drugačni obliki meditacije - so ugotovili, da lahko meditacija (ki temelji na mantri in pozornost) povzroči zmanjšan stres in anksioznost, znižanje krvnega tlaka, večje občutke sreče in zmanjšana občutja depresije. Medtem ko to ni specifična raziskava o dihanju v okencu, se lahko to nanaša na dihanje v oklepajih, če se vadite približno 20 minut hkrati, ker vam to lahko pomaga, da pridete v meditativno stanje.
- Raziskave o globokem dihanju kažejo, da je koristno, ne samo za obvladovanje stresa, temveč tudi za zmanjšanje krvnega tlaka in zmanjšanje hipertenzije.
- Študije so ugotovile, da so enostavne prakse, kot so dihalne vaje, učinkovite pri zmanjševanju stresa v vsakodnevnih situacijah, kot so izkušnje z anksioznostjo v testu, včasih v večji meri kot s kompleksnejšimi tehnikami za obvladovanje stresa.
Kako vaditi polje dihanje za upravljanje stresa
Dihanje polja je izjemno preprosto za vadbo. Preprosto sprostite svoje telo in naredite naslednje:
- Izpustite ves zrak v pljučih do štetja štirih.
- Pljuča pustite prazna za štetje štirih.
- Vdihni za štetje štirih.
- Naj bo pljuča polna za štetje štirih.
To je to! To lahko spremenite na nekaj različnih načinov. Kot smo že omenili, lahko prakso naredite v nekakšni mantri meditaciji z besedami mantre in ne štetje na štiri. "Mississippi" ali nekaj s štirimi zlogi lahko dobro deluje, "se počutim tako miren", "zdaj sem tukaj", ali celo "Oomm", lahko raztegne do štirih točk, lahko dela.
Druga razlika je, da vizualizirate štiri strani škatle, ki se spreminjajo v novo barvo, ena za drugo, ali v vrstici, kot da je polje označeno z barvnim peresom, ki ga držite v mislih, in to naredite v vizualizaciji. Vadba za pet minut lahko zagotovi hiter odmik od stresa, vendar če na primer praksi več kot 10 do 20 minut, lahko spada pod okrilje meditacije, ki prinaša še več trajnih koristi.
Box dihanje in globoko dihanje Apps, da poskusite
Obstaja več aplikacij, ki vam lahko pomagajo pri vadbi oken ali drugih načinih dihanja za olajšanje stresa. O teh aplikacijah je super, da lahko v svojo prakso dodajo vizualni element. Če ste vizualni učenec, lahko te tehnike dihanja vadite z aplikacijo do točke, da se dejansko povežete z njimi, nato pa vizualizirate, kaj doživite v aplikacijah, tudi če jih ne uporabljate, kot pri tuširanju ali med vožnja. To olajša veliko ljudi, da se oboje naučijo tehnik in uživajo več. Tukaj je nekaj top aplikacij za dihanje oken in druge vrste vaje za dihanje:
- Aplikacija za dihanje v škatli: To lahko prenesete za naprave Apple ali Android in ima devet nivojev uporabe, ki vam lahko pomagajo, da se resnično spoprimejo s prakso dihanja škatle in postanejo del vaše dnevne rutine. Aplikacija vključuje popolne in delne zvočne pozive ter spremlja zgodovino vaše prakse, tako da lahko vidite, koliko časa porabite za to dejavnost. Izdelovalci aplikacije trdijo, da je bilo glasovano "najboljše orodje za doseganje stanja pretoka", kar je čudovito razlikovanje od upravljanja stresa in ustvarjalnosti, čeprav ni jasno, kdo je izvedel to anketo.
- Dihajte 2 Sprostite se : ta aplikacija je na voljo tudi za Apple in za osebne računalnike, ki jo lahko uporabljate, in ima širok nabor časovnih vaj za dihanje. Razvila ga je Nacionalni inštitut za telekomunikacije in tehnologijo, organizacija v Ministrstvu za obrambo ZDA. Ena od njegovih močnih točk je, da ima grafično podobo, ki vam lahko pomaga ugotoviti, kje izvira veliko stresa.
- Univerzalno dihanje: to je na voljo tudi za uporabnike iOS in Android ter ima različne vizualne vaje, ki delujejo z vašim dihanjem. Postajajo vse bolj zahtevni in pomagajo pri pridobivanju zahtevnejših veščin z vajami za dihanje. To je lahko še posebej prijetno za tiste, ki imajo radi izziv in se lahko dolgočasnejo z aplikacijo, ki se morda počuti ponavljajoče, vendar si želijo prednosti uporabe tehnik pomirjevanja, kot so dihalne vaje.
> Viri:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Hipotenzivni učinek jogijskih dihalnih vaj: sistematičen pregled. Komplementarne terapije v klinični praksi, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Zmanjševanje stresa na podlagi pozornosti in transcendentalna meditacija: trenutno stanje raziskav. Journal of Research and Reviews in Reviews, Vol. 2 , Iss. 2, pp. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Uporaba dihalnih tehnik za olajšanje testne anksioznosti. Smernice in svetovanje, Vol. 16 izdaja 3, 76-81.