Whys and Hows transcendentalne meditacije
Transcendentalna meditacija, znana tudi kot kratica TM, je preprosta in učinkovita oblika meditacije, ki jo raziskave kažejo kot zelo učinkovito pri zmanjševanju anksioznosti, pomaganju ljudem pri obvladovanju stresa in celo zniževanju krvnega tlaka in drugih koristih. Pridobila je priljubljenost v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, od takrat pa je pritegnila tudi pozornost Beatlesov, pa tudi druge znane osebnosti in pomembne ljudi.
Ta oblika meditacije se lahko naučite od pooblaščenega inštruktorja TM v nekaj dneh, lahko pa se tudi naučite osnov tukaj. Tisti, ki izvajajo transcendentalno meditacijo, lahko v nekaj minutah občutijo zmanjšanje stresa in tesnobe. Kot pri drugih oblikah meditacije lahko dolgoročna praksa povzroči še bolj pozitivne spremembe, vključno z odpornostjo na stres, nižjo splošno anksioznostjo in še večjim zadovoljstvom pri življenju. Vsekakor je treba nekaj časa naučiti več.
Kaj je transcendentalna meditacija?
V nasprotju z meditacijami, ki temeljijo na duhovnosti, ki se osredotočajo na čiščenje misli in nežno pritegnejo pozornost v trenutni trenutek, ko opazite, da je vaš um lutal (kot se bo to zgodilo), TM temelji na osredotočenju na eno samo mantro , ponovljeno tiho. Ta mantra je lahko različna za vsako osebo, in tisti, ki končajo programe usposabljanja, so navadno dodeljeni mantri glede na njihove osebne značilnosti in se pričakuje, da bodo primerni.
(Pravzaprav nekateri praktikanti pravijo, da je "nevarno" imeti napačno mantro.)
Kako deluje transcendentalna meditacija?
Za to prakso je priporočljivo, da vadite 15-20 minut dvakrat dnevno. To vključuje vstop v udoben položaj, sproščeno dihanje skozi membrano in pustiti razmišljanje o preostanku dneva, tako kot pri večini meditativnih praks.
Nato mantra - ponavadi ena beseda ali zvok, kot je bližnji klic "om", medtem ko se osredotoča na občutke, ki se pojavijo. To je osnovna praksa, ki je zelo preprosta za vadbo. Mnogi ljudje najdejo najzahtevnejši vidik te oblike meditacije, pa tudi druge, da se preprosto vzamejo čas, da tiho sedijo za ta čas. Ljudem, ki se najdejo, da je težko najti čas za prakso, so pogosto tisti, ki živijo v stresnem življenju, kar jim daje dobre možnosti za enostavno in dostopno tehniko obvladovanja stresa.
Kako se transcendentalna meditacija primerja z drugimi oblikami meditacije
Na tej obliki meditacije je bilo na stotine študij, ki so pokazale, da je učinkovito pri obvladovanju stresa in zmanjševanju anksioznosti ter drugih koristnih področjih fizičnega in duševnega zdravja. Nekatere od teh študij se bolje izvajajo od drugih, vendar, kot ugotavlja raziskovalec Adam Holt, ki je preučil 55 študij o TM in drugo obliko široko raziskane meditacije. Druga oblika meditacije, ki je bila široko raziskana, je zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti (MBSR) , in še več dokazov kaže močne koristi s to tehniko.
Glavna skrb v študijah, ki so potekale na TM, je bila, da je morda prišlo do izbirne pristranskosti - nekatere študije so morda izbrale udeležence, ki so bili bolj odrezani za to prakso in bi pokazali pozitiven odziv. Vendar so bile številne študije, v katerih so udeleženci pokazali izboljšave s subjekti, ki so bili naključno dodeljeni skupini TM ali kontrolni skupini, ki kažejo dejansko povezavo med prakso in koristnimi rezultati. Obe obliki meditacije sta bila povezana s povečano sivo materijo, zmanjšanim stresom in pozitivnimi psihološkimi rezultati, kot so samoprijemnost, življenjski namen in samostojnost.
Ugotovljeno je bilo, da je MBSR bolj koristen s strani preučevanih študij. Povezan je bil z večjo celovitostjo in imuniteto, pa tudi z okrevanjem imunskega sistema po stresu in manjšim vnetnim odzivom. Obstaja tudi več raziskav, ki jih podpirajo kot orodje za zmanjševanje simptomov stresa, tesnobe, depresije in celo nespečnosti. Vendar pa mnogi menijo, da je MBSR bolj zahtevna praksa, tipični program usposabljanja MBSR pa traja osem tednov, v nasprotju s štiriletnim programom usposabljanja za TM, zato lahko transcendentalna meditacija postane privlačnejša in dostopnejša možnost za mnoge ljudi . Glede na količino raziskav, ki so potekale na TM, kažejo veliko obljubo, vendar je treba po mnenju mnogih psihologov izvesti še več raziskav, da bomo lahko še bolj spoznali to potencialno uporabno in učinkovito tehniko.
Obstajajo še druge preproste tehnike meditacije, kot so tiho sedenje z aromaterapijo in se osredotočajo na vonjne občutke - oblika meditacije, ki temelji na duhovnosti - ali mirno sedi v kopeli in se osredotoča na fizične občutke - tudi na pozornost, temveč na te vrste meditacije so manj raziskani, zato jih je težje primerjati s bolj priljubljenimi tehnikami TM in osnovnimi MBSR. Vendar pa mnogi menijo, da so koristni in za mnoge splošne koristi meditacije se lahko domneva, da se uporabljajo, tako da, če se TM ne pritoži, obstaja še nekaj drugih načinov za meditacijo, ki jih je treba preizkusiti, preden se odreče ideji meditacije.
Raziskave o prednosti transcendentalne meditacije
Transcendentalna meditacija je povezana s številnimi koristmi za duševno in telesno dobro počutje. Nekatere od najboljših prednosti so povezane z delovanjem možganov, zdravjem srca in seveda z obvladovanjem stresa in olajšanjem tesnobe. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je koristno za depresijo, nespečnost, zdravljenje odvisnosti, post-travmatsko stresno motnjo , motnjo primanjkuje pozornosti, motnje spektra avtizma in celo Alzheimerjevo bolezen.
Ena študija leta 2017 je pregledala 8 študij metaanalize, kar pomeni, da je bila študija, ki je pregledala več študij, ki so pregledale druge skupine študij, v celoti, to je bila analiza več deset študij in več tisoč udeležencev. Ugotovili so, da je bilo, medtem ko je bilo nekaj nasprotujočih si ugotovitev, celoten trend, da je TM učinkovit pri zniževanju krvnega tlaka. Ta dokaz je dovolj močan, da Ameriško združenje za srce priporoča, da se TM obravnava v klinični praksi.
Druga metaanaliza je v letu 2014 preučevala 14 raziskovalnih dokumentov, ki so pregledali 16 študij in 1295 udeležencev. V primerjavi s kontrolnimi skupinami, ki so prejele redno zdravljenje zaradi anksioznosti, je bila v tej študiji ugotovljena učinkovitost TM pri zmanjševanju anksioznosti zaradi čustvenih težav. Tesna tesnoba je vrsta, ki ne gre preprosto kot kratko razpoloženje, temveč bolj kot redna izkušnja. Rezultati so tudi pokazali, da so se subjekti v prvih dveh tednih v praksi izkazali za znatno zmanjšanje anksioznosti, vendar pa se lahko ta zmanjšanja še vedno ohranjajo tri leta kasneje. Zanimivo je, da so tisti, ki so na začetku študije doživeli najvišjo stopnjo strahu v anksioznosti - tistih v 80. do 100. percentilnem območju, kot so veterani s PTSP in zaporniki - največji zmanjšali anksioznost, na splošno zmanjšali svoje anksioznosti do 53. do 62. odstotnega odstotka.
Še ena zanimiva študija iz leta 2015 je preučila učinke TM na srednješolce in ugotovila, da je dobro deloval ne le pri nivojih stresa, temveč tudi pri njihovem akademskem delu. Natančneje, skupina devetih grederjev, ki so sodelovali v programu TM "Quiet Time", kjer so dvakrat na dan vadili TM za petnajst minut. Po nekaj mesecih v programu so najstniki dosegli višjo stopnjo odpornosti in nižjo stopnjo anksioznosti. Tisti, ki so več časa preživeli v tej vrsti meditacije, so imeli večje zmanjšanje anksioznosti. Na splošno je ta skupina dejala, da so imeli boljši spanec, večjo srečo in več samozavesti.
Metode učenja transcendentalne meditacije
Po uradni spletni strani Transcendentalne meditacije, ki jo vodi neprofitna organizacija TM, mora TM v štirih zaporednih dneh učiti pooblaščeni učitelj TM. (To je lahko zelo koristno, a tudi drago.) Ker raziskave TM temeljijo predvsem na vrsti prakse, ki se je naučila na ta način, so lahko natančne koristi, ki so prikazane v raziskavah, odvisne od tega, ali so se naučili tehnike s pomočjo tega pooblaščenega inštruktorja. In, podobno kot joga, proces učenja od inštruktorja proti učenju iz knjige pomeni, da morda ne boste vedeli, ali to delate optimalno. Morda nimate strokovnjaka, da popravite svojo prakso, vendar pa boste morda še vedno našli koristi. TM skupine vam bodo tudi povedale, da je zelo pomembno, kaj vam je mantra, in da ne morete deliti svoje mantre s kogar koli ali pa bo postal neučinkovit. To je očitno zelo težko raziskati, zato se morate sami odločiti, če se strinjate.
To pomeni, da obstaja veliko priljubljenih knjig in videov, ki lahko poučujejo TM tehnike, pri čemer mnogi ljudje pravijo, da so doživeli fantastične rezultate iz prakse, ki so se na ta način naučili. Če učenje od pooblaščenega inštruktorja trenutno ni vaš načrt, je še vedno mogoče dovolj naučiti o TM, da bi imeli koristno prakso. Vedno lahko začnete počasi in se učite TM skozi knjigo, videoposnetek ali ta članek in se v prihodnosti razširite na svoje prakse z delom z inštruktorjem, če menite, da je to potrebno.
> Viri:
> Drži, Adam. (2015). Zmanjševanje stresa na podlagi pozornosti in transcendentalna meditacija: trenutno stanje raziskav. Journal of Research and Reviews in Reviews, Vol. 2 , Iss. 2, pp. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Čon. (2017). Pregled: Transcendentalna meditacija za zniževanje krvnega tlaka: Pregled sistematičnih pregledov in meta-analiz. Komplementarne terapije v medicini, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Učinki transcendentalne meditacijske tehnike na anksioznost trait: meta-analiza naključnih kontroliranih preizkušanj. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hippi, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valošek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). V srednji šoli opravljamo transcendentalno meditacijo: odnos do dobrega počutja in akademskih dosežkov med študenti. Akademska revija sodobne šolske psihologije, Vol 19 (4), 312-319.